Бягаща пътека за отслабване: как правилно да се справят?

Правилната тренировка на бягаща пътека за отслабване могат да бъдат с различна продължителност. Ефективността на дейности зависи в голяма степен от физическите качества на човека. Обикновено, ако човек физически може да е на скорост, не по-малко от 10-12 км/ч, популярна ходене в планината предизвиква у него минимален тренировъчен ефект. Точно толкова и бягането не е добър за тези, на които то се дава твърде трудно. В правилното обучение не е допустимо да използвате всеки един стил аеробна работа, важно е постепенно повишаване на тренированность. Само това ще ви помогне да изгаряте повече калории, без да се увеличава продължителността на самата сесия.

Как да се отдадете на пътечката за бягане от себе си, за да отслабнете?

Прости правила:

  1. бягаща пътека не трябва да се заменят нито активност в ежедневието, нито тренировка с тежести. Научно доказано е, че кардиотренировки за отслабване в зала или у дома «на второ място по значимост след компетентно организираните силови и пресловутых 10 000 стъпки. Природата е замислен така, че ние се местят през деня. Това ще бъде ключът към нашето здраве. А кратки интензивни тренировки на бягаща пътека са добри за поддържане на този ефект;
  2. тъй като бягане е допустимо натоварване за хора с наднормено тегло, болни стави, травмированными связками и искривленным на гръбначния стълб, трябва да изберете модел, които позволяват да се отдадете на бързо ходене с наклон, или да се откаже от пътеки в полза на елиптична на тренажор, ако има проблеми;
  3. «лимит» отвъд която завършва ОФП и тренировка за отслабване и започва спорт — 200 минути занимания в седмицата. Пробив на това количество към 5 тренировъчни сесии и ще получите 40 минути при натоварване. Повече няма смисъл. Ако правите толкова много кардио и не худеете, не става въпрос за това, че вие не свършат за отслабване. Факт е, че сте твърде много или малко и неправилно хранене. Прегледайте вашата диета;
  4. дълги сесии по час продължителност, които се провеждат на гладно дневно — много професионални жени. Човек, който не си поставя именно за спортни цели по-лесно да се поддържа средна интензивност на аеробно треньор. В края на краищата, той все още ще трябва да напълно «пуснати» на силови, за програма за тренировки работи. Така и не си струва да правите прекалено сърдечно. Освен това, дълги сесия увеличават апетита;
  5. бягаща пътека трябва да се «мъчиш» след силова тренировка, или в отделен ден. Любима спортсменками стратегия «на първо място — да работи, след това люлка» е добре за тези, които издръжлив по природа, или просто предпочита да не е най-интензивна силова тренировка;
  6. разговори за това, че трябва, например, да тичат, да губят тегло в определен период от време, не по-малко от 30 минути не отговарят на реалността;
  7. дълга дискусия за това, когато горят мазнини, а когато и да се обучават на сърцето, също. За любителите, в действителност няма голяма разлика, те сожгут 10 грама мазнини по време на кардио, или след него, за сметка на добре оразмерени на дефицит на калории. Казано по-просто, разумно диета е по-важно «танци с тромбон» около магически цифри от 120 удара в минута. Да се придържаме към тази на сърдечната честота в императивном ред трябва само хора с сердечнососудистыми заболявания;
  8. за останалите работи следната опростена формула: пулс трябва да лежи на около над 60% от максималната сърдечна честота и да не надвишава 85% от тази стойност. Спомнете си, че най-много се смята по формулата 220 минус вашата възраст в години (пълни);
  9. оптималната продължителност на една тренировка за начинаещ любител според Американския Колеж по Спортна Медицина е 30 минути на бягаща пътека.

Как да се ангажират и да се организира тренировка в седмичното план?

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да се редуват ден силова тренировка и ден кардио. Ако искате да се отдадете на бягаща пътека 5 пъти в седмицата, че след тренировка не са болни мускули, трябва да направим практикуването на бягаща пътека след тегло. Тогава има смисъл да се направи по-кратки тренировки след тегло.

Можете да се възползвате от следната схема:

Понеделник

Силовата тренировка. Кардио на бягаща пътека. Интервал стил. Разомнитесь в продължение на 5 минути, само като се засили. В края на загряване трябва да увеличи пулса ви до тренировъчни стойности. Сега се редуват минута бързо движение, с две минути клиники. В 16-тата минута се забави и напред, докато не «навърши 20», успокоява дишането и пускайки ръцете нагоре — в страна.

Вторник

Самостоятелна тренировка на бягаща пътека. В началото — разомнитесь 5 минути прост ходене, следвайте 6 подходи на дежурството минути бягане с минута пеша. След това настройте ъгъла на наклона на платна, на разположение за вас и отиди в продължение на 20-40 минути. Изпълнете забавяне и заминку в продължение на 5 минути. След тренировка на бягаща пътека можете да направите няколко комплекта скручиваний в пресата, и минута да престои в поза апликации, за да върне стабилността на центъра на тялото.

Сряда

След силова тренировка просто да ходите в продажбата на около 20-30 минути, като държите пулса на долната граница на целевата зона.

Четвъртък

Обичайната дълга плоска разходка в средно темпо.

Петък

след затопляне се редуват 1 минута коремни преси на пода без носещи и 1 минута спринт. Направете по 5 кръга. Променете клякам на отжимание и повторете 4 кръга. Сега стоя минута на пода в бара, минута изтече, 3 кръг. Завърши 10-минутен спортен джогинг в лек темпове.

Трябва да се ограничи до пътечката за бягане за отслабване?

И все пак да се направи? Уроци за фитнес треньори не се препоръчва да се научи клиенти нещо един в условията на кардио. Можете, разбира се, да ходя и да тичам всеки ден, ако ви харесва. Но трябва да се разбере, че повтарящи се движения плюс ниско калорична диета е равно на риска от нараняване. Така че, ако диетата е много «дефицит», ако се ограничи мазнини, а не само въглехидрати, опитайте се да преразгледат своите аеробни тренировки.

Сменете 1-2 сесия на пистата в нещо, не се създава шок натоварване на стъпало. Плуват далеч, ходете с пръчки по улицата, или правете кардио на степпере, което се движи стълба или друго достъпно симулатор. Опитайте се да се откажат от навика да се държат за перилата, това може да доведе до падане и нараняване.

Проследявайте реакцията на организма. На някои хора просто не са подходящи кардио след силова. Те могат да се чувстват колебания в нивото на кръвната си захар и да се изправи с чувството, близки до загуба на съзнание. Ако се чувствате изтощена, изпийте аминокиселинен напитка, преди «да седне» неблагодарна. В случай, когато и това не помага, а смятате, че кардио просто трябва, трябва внимателно да погледнем по-отблизо до две хранения, които правите преди тренировка. Много вероятно е, че в тях напълно липсват сложни въглехидрати. Това е, всъщност, основната причина, че човек не може да издържи на аеробна тренировка.

В случай, когато редовен джогинг и интервал сесия значително увеличават апетита си струва да се преразгледа диета в посока на увеличаване на количеството на протеини и фибри. Обикновено това им е и не е достатъчно за пълното възстановяване на организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: