Диета за набиране на мускулна маса

За човек, който дойде в салона с ясна цел мускулна маса, важно е да състави не само на оптимална система на тренировки, но трябва да бъде правилна програма на хранене. Основен елемент за изграждане на мускулна действа протеин, така че диетата трябва да съдържа много висок протеин продукти.

Основните принципи и правила на хранене за набиране на мускулна маса

Храна за спортисти, набирающих мускулна маса

Човешкият организъм постоянно се изразходва енергия за поддържане на всички необходими процеси и функции. По време на тренировки разходите за енергия се увеличават в пъти, попълнете ги възможно само с помощта на храната, следователно, ограничаване на притока на хранителни вещества, човек вреди на себе си повече, отколкото помага. Диета за набиране на мускулната маса не се включва глад, а напротив, един спортист трябва да консумират повече калории, отколкото се изразходват. Въпреки това програмата храна трябва да бъде прецизно балансирана. За набиране на мускулна маса трябва да се спазват следните правила:

  1. Частична хранене. Има големи порции, не може, трябва да добавите разходите за енергия често, но не много големи хранения. Това ще позволи на храносмилателната система бързо да обработва постъпващата храна и я превръщат в енергия, а не в мастни натрупвания. Същия този принцип, ще наддаване на мускулна маса, не я превръща в наднорменото тегло.
  2. Высококалорийное хранене. По силата на предходната точка в малки порции трябва да бъде много калории, в противен случай ще трябва да ядете по-често. За да се натрупа мускулна маса, програма на хранене трябва да е 70% да бъдат с високо съдържание на калории.
  3. Само бавни въглехидрати и мазнини. Диета за наддаване на тегло не трябва да съдържа мазнини и бързи въглехидрати, защото те дълго обработват от организма и в повечето случаи се превръщат в мастна слой, а не в енергия. Към тези продукти се отнасят тестени, сладкарски изделия, сладки плодове. Тялото не е в състояние използват по предназначение получени хранителни вещества от бързи въглехидрати и в повечето случаи ги изпраща «в резерв».
  4. Питейна режим. Диета за набиране на мускулите, създава определена стресова ситуация за организма на човека. В този период в организма се ускорява обмяната на веществата, всички метаболитни процеси се нуждаят от повишено обем вода. Ако ще бъде достатъчно, тогава може да настъпи дехидратация, че не само спира растежа на мускулната маса, но и се отразява негативно върху общото благосъстояние. Културист трябва да консумират не по-малко от 3 литра вода на ден.
  5. По време на приема на храна. Голяма част от дневната дажба трябва да се яде до 4 часа. След тази марка трябва да избягват храни с високо съдържание на бързи въглехидрати, мазнини.
  6. Спортна диета. Всички горните правила ще се работи, за да наберете суха мускулна маса при условие, че лицето ще бъде активно спортуване. В противен случай цялата тази храна ще се превърне просто в мазнини. За растежа на мускулите трябва да се приема на храна е преди тренировка 2 часа и 2 часа след нея. За ускоряване на процеса могат да бъдат комбинирани диета с консумация на спортните добавки, като например Енергетиката диети.

Дневната норма белтъчини, мазнини и въглехидрати

Храни за набиране на тегло

Успешните диети за набиране на мускулната маса зависи до голяма степен от баланса в храненето. Един спортист трябва да спазват принципа на преобърната пирамида в консумацията на хранителни вещества, която изглежда по следния начин:

  • 55-60% въглехидрати;
  • 25-30% протеини;
  • 10-20% мазнини.

За спазването на това правило трябва да се изчисли дневната норма на консумация на вещества за растеж на мускулна маса. Това е важно за изпълнение на главната задача в този диетата е да се консумират повече калории, отколкото се харчат. За изчисляването на дневната норма калории, храната може да се използва следната формула: теглото се умножава по 30. За да държани за растежа на мускулите, трябва да се получава стойността добавите още 500. Има някои разлики в съотношението на елементите при мъжете и при жените. Трябва да се придържате към тези препоръки:

За мъже:

  1. За изграждане на мускулна маса в хранителния режим е много важно да се консумират необходимото количество белтъчини. Някои аминокиселини човешкият организъм е в състояние да играе себе си, а някои действат само заедно с храна, като месо, мляко, риба или яйца. За мъжете дневната норма от белтъчини се определя в размер на 2 г на 1 кг тегло. Ако един човек тежи 75 кг, а след това един ден той трябва да получат общо 150 грама протеин.
  2. Мазнини, макар и трябва да се намали, но без тях организмът не може нормално да функционира. Необходимото количество от този елемент зависи от възрастта: до 28 години – 130-160 грама, до 40 години – 100-150 грама, по-възрастни от 40 години – 70 г.
  3. Въглехидратите се делят на прости и сложни. Последните не носят особена полза при диета на набор от масите, и ето първото нещо, трябва да бъде не по-малко от 0,5 кг на ден.

За жени:

  1. Протеини за момичета не по-малко важен, отколкото за мъжете. При тяхната липса при жените се влошава външния вид на ноктите, косата, кожата. Дневната норма е малко по-ниска, отколкото при мъжете и е на 1.5 г на 1 кг тегло.
  2. Необходимото количество мазнини, зависи от възрастта на момичетата: до 28 години – 86-116 р, до 40 години – 80-111 г, над 40 – 70 г.
  3. За увеличаване на мускулната маса момичета при диета трябва да бъдат 400 грама бавни въглехидрати.

Списък на разрешените и забранените продукти

Зеленчуци, приготвени на скара

Всяка програма за набиране на маса, трябва да се поддържа оптималното хранене, което включва всички необходими елементи. Те могат да се получат единствено заедно с храната или с помощта на спортни добавки. Ако отиде по пътя на естествено хранене, трябва да се разбере, кои продукти ще донесе максимална полза по време на диетата, а какви само ще пречат. Полезни за набиране на мускулите възможности за хранене ще бъдат описани по-долу, а до пълни с насилие видове храни се отнасят:

  • кренвирши, тлъсто месо, шунка, колбаси;
  • продукти индустриален тип с ароматизаторами, оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
  • мас, разпространение, масло, майонеза, маргарин;
  • бонбони, сладкиши, торти и други сладкиши;
  • туршии, пушени меса, маринати.

Протеинови продукти

  1. Месото. За ден спортист трябва да се консумират 150-200 грама постно храната месо за набиране на маса. Много подходящ за диета филе от пуйка, пиле.
  2. Може да се консумира мляко, кисело мляко, които съдържат малко количество мазнини.
  3. Яйца за бодибилдера стават източник на протеин, ако се махне от тях жълтък. Важен продукт за спортисти при набиране на маса трябва да стане извара, която съдържа не само на протеин, но също и много полезни микроелементи.
  4. Риба. За получаване на важните омега трябва да се консумират » оод гр.ген.тошево, риба тон и други морски риби.
  5. От зърнени култури трябва да се консумират проросшую пшеница, пълнозърнест хляб, семена от слънчоглед в пържени или сурови. Елда и леща също са богати на протеини.

Въглехидратни храни

Въглехидратите ще се превърне в основен източник на енергия, така че да отрежете им не може да бъде. Да си струва само ако целта ви е да отслабнете. При спазване на диета за набиране на мускулна маса може и трябва да се консумират следните храни:

  • ориз кафяв, който съдържа малко повече въглехидрати, отколкото е бял сорт;
  • неподсладени плодове, нарязани на стойност круши, банани, грозде;
  • чесън, магданоз и други зеленчуци;
  • зърнени храни;
  • макарони от твърди сортове пшеница.

Мазнини

По време на спазването на диетата се препоръчва да се намали приемът на мазнини, но напълно да се изключи им не може да бъде. Това се отнася особено за момичетата, защото липсата в храната на този елемент води до влошаване на външния вид. За да получите при набиране на маса мазнини се препоръчва да се използват:

  • кашу;
  • бадеми;
  • бразилия, орех;
  • скумрия;
  • лешници;
  • бонбони от ябълково пюре.

Проба меню за седмицата по дни

Храни с високо съдържание на протеини

Тази диета за эктоморфа (човек, който по природа постно) трябва да включва не по-малко от 6 хранения на ден. Порциите са малки, което позволява на човек да не се чувства глад и не преяждат. Резултатът трябва да се проследяват чрез месец след началото на спазването на режим и тренировки. Като ориентир може да се използва следното меню за набиране на маса:

Ден Приемът на храна
1 2 3 4 5 6
1 Овесени ядки, ядки, ябълка. Картофи, пилешко филе, зеленчуци. Извара и банан. Риба, ориз, зеленчуци. Риба тон със салата. Плодова салата.
2 Портокал, ядки, елда с мед и мляко. Варени макарони, пече телешко месо, зеленчуци. Пълнозърнест хляб, кисело мляко. Извара с мед, киви. Скумрия на фурна, салата от зеленчуци. Ягоди, кисело мляко, арахисовая паста.
3 Овесени ядки, банан, ябълка, ядки. Картофи, немазна телешко месо, зеленчуци. Черен хляб, бъркани яйца, ябълка. Шейкове с мляко и плодове. Филе от пуйка, ориз, Сладко, сирене.
4 Оризова каша с мляко, ядки, ябълка. Зеленчукова супа, телешко месо. Пълнозърнест хляб, кисело мляко. Плодова салата. Филе от пуйка, картофи печени. Зеленчукова салата.
5 Пилешко филе, омлет, зеленчуци. Картофи, немазна телешко месо, банан. Ябълки, извара, сирене с конфитюр. Различни шейкове. Пилешко филе със зеленчукова яхния. Ягоди, кисело мляко, арахисовая паста.
6 Ядки, банан, овесена каша. Пилешко филе, картофи, зеленчуци. Кисело мляко, пълнозърнест хляб. Киви, извара с мед. Печена скумрия, елда, салата от зеленчуци. Плодова салата.
7 Пилешко филе, бъркани яйца, зеленчуци Телешко месо, зеленчукова салата, ябълка. Банан, извара, сирене с конфитюр. Различни шейкове. Пилешко филе, ориз, зеленчуци. Зеленчукова салата.

Комбинация от диета със спортен захранването

Ястия за набиране на тегло и мускулна маса

Някои хора, които се придържат към диети за набиране на масите не могат напълно да приготвяте 6 хранения. Това може да бъде свързано със сложна графика, работа или начин на живот. Понякога просто за постигане на необходимия резултат може да се използва за спортни добавки, например:

  1. Гейнерът. Този вариант съдържа много въглехидрати по време на диета помага да наддават на маса, да се постигне необходимата калоричност на диетата, ускорява усвояването на протеин. Откаран им не струва, защото може да се събере не една маса, която се иска. Трябва да го пия преди тренировка за час, след което се веднага след нея.
  2. Протеин на прах е най-богатият източник на протеини. Той участва в изграждането на чиста мускулна маса. Затрудняват с гейнером не трябва, също приемат един час преди физическо натоварване.
  3. Креатин. Спомага за задържане на вода в мускулите, трябва да го пия в продължение на 40 минути преди тренировка.
  4. По време на диета за набиране на маса трябва да получи всички необходими витамини. Те ще се предпази от повреда в червата, подобряват усвояването на всички полезни елементи.

Ако целта не е само мускулна маса, но и подсушиться, това трябва да засили ограниченията на храни, които съдържат захар. Бързи въглехидрати трябва да бъдат премахнати изцяло, а това е царевичен хляб, тестени изделия, бонбони, торти и шоколад. Брой приеми на храна трябва да се увеличи до 7-9 на ден на малки порции. Тялото по-бързо усвоява по-малки количества храна и нищо не снася «в резерв». Трябва да се намали консумацията на животински мазнини и да се увеличи – растителни.

Видео: какво трябва да се яде за набиране на мускулна маса

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: