Ефективните упражнения за отслабване в домашни условия

Всеки човек иска да има красиво, пристоен, спортно тяло, което било бр самия собственик и на околните. Нито една супердиета няма да даде необходимия ефект, ако не спортува. Не всеки има време, възможност за разходка на тренировка, в такива случаи можете да използвате комплекс домашни упражнения.

Как да отслабна с упражнения в домашни условия

Момиче прави упражнения за отслабване

Основната разлика тренировки у дома от занимания в залата – обучители и спортинвентарь. Далеч не всеки апартамент е в състояние да побере бягаща пътека, велоергометър или пейка с щанга. Като цяло, без да се засяга интериора човек може да използват гири и постелката за йога. Важното е, че това е напълно достатъчно, за да губят тегло в домашни условия. Без аеробни натоварвания не може да направи, така че трябва да тича по улицата, или пък да закупите треньор.

Хората, които искат ефективно изгаря излишните мазнини в дома, веднага купуват лекарства и хапчета, изберете режим на хранене, повече прилича на гладна стачка. Това абсолютно не е сигурен подход, който да навреди на здравето, защото за висококачествени и ефективни тренировки тялото трябва да е запас от енергия. Ако не сте фен на силовите упражнения и сутрин бягане, а след това да се постигне резултат у дома ще се окаже, чрез практикуване на йога, калланетикой, пилатес.

Основни принципи и правила занимания

За бързо и ефективно, за да отслабнете, е строго се придържайте към принципа на изгарянето на мазнините. Всички ефективните упражнения за отслабване в домашни условия се основават на това, че за един ден човек ще консумират по-малко калории, отколкото ги харчат. На организма е нужно да се сдобием с енергия от мастния слой, активно расщепляя си. Това ще е само в случай, че останалите запаси от енергийни източници, ще бъдат изчерпани.

Задължително условие за ефективно отслабване в домашни условия – система. Не може да пропуснете, да си поблажки на хранене, да правят по-малко количество, отколкото е посочено в програмата за упражнения. Това е основният проблем на всички хора, които са решили да се упражнява у дома: за мързел и самосъжаление. Трябва веднага да се настроите, че не е лесно да бъде, че не успеете да отслабнете с 20 кг за месец и трябва да работи усърдно. Правилната нагласа е половината от успеха.

Комплекс упражнения за отслабване у дома

Жена прави упражнение за отслабване у дома

В списъка на ефикасни и ефективни упражнения за отслабване у дома могат да са различни възможности, но ги обединява едно правило – най-малко съоръжения, максимално сърдечната честота (честота на сърдечната честота). Последният параметър е силно влияе върху това, колко бързо може да отслабнете. Честота на честота трябва постоянно да бъде в интервала от вашите норми. Тя се изчислява лесно: 220 минус вашата възраст (за жените вадиш от 214). Полученият резултат е вашия максимален сигурен показател. Работата е необходимо в района на 60-70% от тази стойност, например:

  1. Ти си момиче, на 25 години.
  2. Изчисляване на горната граница на сърдечната честота: 214-25=189 удара в минута.
  3. За ефективна работа поддържайте 70% от тази стойност: 189*0,7=132 удара за минута. За измерване на този показател може да се използва специално устройство (монитор на сърдечната честота, модерни електронни часовници).
  4. В периода на изпълнение на упражненията сърдечната честота не трябва да бъде по-ниска 120-132 удара в минута.

Ефективен комплекс от домашни упражнения за отслабване трябва да составляться с оглед на желанията. Ако искате подкачать цялото тяло, това трябва да се изпълняват упражнения за всички мускули. Момичетата, често задача е изготвянето на бедрата, отстрани на корема и ханша. След това упражнения за раменете, гърдите и ръцете може да се обърне по-малко внимание. Имайте предвид, че тялото на човек не може да отслабнете в отделен място, мастната обвивка, основана си отива с всички части, но с различна интензивност.

Тренировки за отслабване на корема и отстрани

Момиче прави упражнението планк

Красив корем, тясна талия еднакво красиво изглежда при мъжете и жените. Някой иска да е просто плосък преса, други искат да помпат кубчета, но често допускат една и съща грешка. При наличието на излишната мастна слой на талията, от двете страни, задължително трябва да намалите теглото си, защото не ще упражнения за преса се отървете от излишните кг обикновено, те се нуждаят, за да се придаде релеф (едни и същи кубчета).

В някои случаи се оказва, че човек е люлка на корема, които се увеличават (увеличаване), при това той няма да има намаляване на теглото и обем от наднорменото тегло се добавя обемът на мускулите на корема, стомаха се превръща в още по-голяма. Това не означава, че изпълняват упражнения, не е нужно, е важно да се разбере, че отслабване без диета няма да стане. За даване на пресата красив релеф, да го ласкае ще помогнат на такива упражнения:

  1. Усукване на пода. Ефективен и опростен вариант на тренировка на корема. Легнете на постелката, свийте краката. За предпочитане чорапи закачени за диван, батерията или нещо устойчиво. Най-важното за тази упражнения в домашни условия – не само за повишаване на корпуса, трябва да достигне гърдите към таза така, че да се случи напрежение в мускулите на корема.
  2. Усукване на диагонал. Изходно положение се повтаря с предишното упражнение, но тянемся лакът до другата законова норма, след това обратно. Натоварване пада върху косите коремни мускули, като страна.
  3. Планк. Ефективно е статично упражнение, което не е люлка на мускулите, но и да ги укрепва, прави корема плосък. Легнете на пода корема надолу, качи се на лактите така, че те са били под вашите рамене и оправи положението. Тялото дръжте абсолютно равномерен, упирайтесь в пода чорапи. Запазете това положение толкова дълго, колкото можете да.

За задните части и бедрата

Тренира отделно от това тези две части на тялото е почти невъзможно, така че всички упражнения дават натоварването на седалището и бедрата едновременно. За изпълнението им липсва собствено тегло. За да не се увреди мускулите, задължително прекарайте тренировка и спазвайте техниката. В домашни условия за отслабване на бедрата и седалището изпълнявайте следните ефективни упражнения:

  1. Клякам. Упражнение изпълнявайте, стриктно спазване на техниката. Краката поставете на ширината на раменете, приседайте така, като че ли на път да седне на един стол, това, което е зад (първо, наистина може да се постави на стол). Уверете се, че коленете, не излиза извън рамките на чорапи. Пада нужда, докато бедрата не се окажат в паралел с пода.
  2. Забележки. Основната тежест от упражнения, които ще получат отгоре, и задната повърхност на бедрата, задните части. Направете широка крачка напред и да коленичите на пода, така че крак, стоящи отпред, образувала прав ъгъл в коляното. Вземи изходна позиция. Направете упражнението на другия крак.
  3. Странични удари. Смисъл на упражнението е същото, както е описан по-горе. Но натоварването преминава към вътрешната част на бедрата. Направете широка стъпка встрани и крауч на крак, след това се върнете в изходна позиция.

Момичето се занимава с бягане

За ръцете и раменете

  1. Лицеви опори. Най-ефективният метод да се люлее на ръцете, раменете, гръдния кош. В зависимост от ширината на поставяне на ръцете, ще се прехвърли и на натоварването. Тесен тренира трицепс и вътрешната част на гърдите, средната – дава напрежение в раменете, ръцете и гърдите, широка – зареди външната част на гръдните мускули, горната част на ръцете. Важно е да не е за нея или огъване в гърба, кръста, пада трябва да е максимално ниско, за по-голяма ефективност.
  2. Махи с гири. За транспортирането на раменете ще се нуждаят от гири, защото без утяжеления нищо няма да стане. Вместо тях ще отговарят и бутилки с вода. Придържайте се към махи в ръка и пред себе си. Повдигайте ръце до нивото на раменете или очите, правейки се, че тялото при това не раскачивалось, направете упражнение само за сметка на мускулите на раменете.
  3. Обратни лицеви опори. Това упражнение за отслабване ефективно зареди трицепс, предно връзка дельт. Застанете с гръб към леглото, на дивана или стола, сложи край на ръцете. Опънете краката си напред, чрез огъване на ръцете в лактите, си по-до най-пол и се връщайте назад.

За гърба

  1. Стремеж към колана. За извършване на упражнения в домашни условия се нуждае от допълнително тегло. Можете да използвате дъмбели, раница с нещо тежко. Свийте краката леко в коленете, наклонете корпуса напред, запазете изкриви в долната част на гърба. Отпуснете ръцете спуснете надолу. С помощта на мускулите на гърба, дръпнете тегло към колана.
  2. Фирми. Хоризонтална лента лесно да се намери на улицата, може да се закупи домашен вариант. Набирането с широк захват ефективно нагружают широки, кръгли и ромбовидные мускулите на гърба. Важно е да не се разклати при изпълнение на упражнения и стремежа към бара гърди, а не брадичката.
  3. Гиперэкстензия. Ефективно упражнение в домашни условия, за мускулите на долната част на гърба, но имате нужда от помощ. Легнете на дивана или на леглото корема надолу, за да краищата са бедрата, корпус свесьте надолу. Помощник заема място имате в краката си, за да ги. Повдигнете тялото нагоре за сметка на мускулите на долната част на гърба. Това е като упражнение за корема, само в другата страна.

Една млада майка се прави упражнения с бебето

За краката

  1. Изкачване на чорапи. Ефективно упражнение за развитието на прасци. Стои на един крак, да дойдете възможно най-високо на пръсти. Повторете на всеки крак същия брой пъти.
  2. Бягане. Най-ефективно упражнение за отслабване. Едновременно се зареди мускулите на краката, изгаря излишните мазнини.

Учебни помагала за начинаещи

Цялата техника за отслабване у дома разчита на интензивна тренировка, правилно хранене и спазване на курса класове, без пропуски. Не винаги може да се решат в техниката ефективните упражнения за отслабване в домашни условия себе си. За да направите това, ютюб безплатно може да намерите много видеозанятий. Някои от най-ефективните начини да отслабнете, представени по-долу на видеото.

Физически упражнения за жени — фитнес у дома

Жиросжигающая тренировка за мъже

Дихателна гимнастика за отслабване

Като се махне корема и помпа на пресата в домашни условия

Как да отслабнете бързо в телета и кг

Мнения и резултати

Настя, 26 години: До постъпване в институт занимавала с танци, после график не позволява да отделят време за спорт. Сега забелязах, че започна да се появи целулит, приходите от него не са ефективни без да спортувате. Реален резултат с намаляване на портокалова кора излезе само след 2 месеца на спортни тренировки в домашни условия.

Daniella, 23 г.: се е увеличил за година на 6 кг. Фитнес – това не е мое, не го обичам, когато ме гледат, но правенето на дома мен е доста по ваш вкус. Вярно е, че ефективността на техните по-ниски, отколкото от тренировки във фитнеса. Намерих рецепта за вкусен протеинов шейк. Сутрин имам задължителна зареждане, а вечер правя домашен комплекс упражнения за отслабване. За един месец се откъсна 3 кг

Елена, 30 години: Движението е живот. С това мото аз живея, но след раждането на детето не е достатъчно време за фитнес. Подобрала ефективен набор от упражнения за дома и изпълнявам всеки ден. Съм в отлична форма, бързо се върна на вашето тегло преди раждането. След отслабване с 54 кг

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: