Схема с бягане за отслабване на бягаща пътека

Всеки човек, който се интересувал от въпроса, как да губят тегло, знае, че за това трябва да се придържат към правилното хранене и спорт. Съмнение, помага ли бягане отслабнете, никой не е, но малко хора знаят, че максимално ефективна за изгаряне на мазнини ще интервал на обучение. Той се използва както от професионалисти, така и любители.

Допринася за бягане намаляване на теглото

Момиче на сутрешната пробежке

За успешното и бързо намаляване на теглото е важно да се дават на тялото кардионагрузки. При тях честотата на сърдечната честота (HR) се повишава, кръвта се ускорява движението си, като по този начин се повишава обмена на веществата в организма. Поради това, тялото трябва да се възстанови липса на енергия, за сметка на «запаси (мастни отлагания). Затова основната задача с бягане за отслабване – да се създаде енергиен дефицит, който ще восполнен за сметка на излишните килограми.

Кардиотренировки оказват благоприятен ефект за отслабване на корема, краката, бедрата, занимания са еднакво полезни за жени, мъже. Интервал на бягане за отслабване може да се извършват във фитнес залата или на открито. И двата варианта имат своите положителни страни. Често хората се интересуват дали си струва да закусват, преди сутрешната спортен джогинг. Ако след ядене не се появява дискомфорт, тогава може да се яде, но не наедаться. Добре, ако между приема на храна и тренировка ще бъде на почивка 30 минути.

Видове с писти и техните характеристики

  1. Интервал на спринт. По-подходящ за професионални спортисти, за да се развие високо качество на тялото и издръжливост. Този Принцип на джогинг – в постоянни чередованиях бързи и умерени за скорост / разстояние. В класическия случай го разделете на парчета по 150-200 г. Силните атлети с опит за разделяне на разстояние 1-2 км. На умерени разстояния човек да бяга за джогинг, за да дадете на мускулите си почине, да се възстанови дишането.
  2. Темповый бягане. Най-сложен метод, с треньор. При него разстоянието е разделен на няколко зони, всяка от които има преодолеваться със скорост по-висока от предишния. Изпълнява темповый бягане трябва да бъде само подготвени спортисти. Такъв вариант се стимулира не само за изгаряне на мазнини, но и растежа на мускулната маса, повишава издръжливостта и скоростта.
  3. Повторно бягане. Изчислява такава опция на дълги разстояния, които са разделени на парцели по 1-2 км. си направим такъв период е необходимо в характерния за човека ниво, за да успява да вдишват въздуха на максимален обем на белите дробове. След това е малък период от време за почивка, по време на която сърдечната честота трябва да падне до 120 удара. След преодолее следващия участък.

Колко време трябва да продължи тренировка

Момичето изтичва на открито

Сложността интервал бягане за отслабване е, че неподготвен човек не може да се справи. Така че важен фактор е продължителността на тренировката. Всеки човек може сам да определи, колко трябва да тичам, за да отслабна, в зависимост от консумираната храна. Задачата се състои в това, да се харчат за един ден повече калории, отколкото получава. Струва си да се отбележи, че първите 40 минути на организма за отделяне на енергия разгражда въглехидрати, а вече след това – мазнини. Този факт не означава, че за една тренировка от 20-30 минути, вие не ще отслабнете, ще, само по-бавно.

Най-важното условие за отслабване – отрицателен баланс на калориите, така че по време на интервални тренировки важно е подходяща диета. Не трябва да се комбинират кардиотренировку с силови упражнения, защото в крайна сметка нито едно от двете не работи правилно да се направи, за спазването на технологиите и продължителност. Преди работа с утяжелением можете да използвате лек джогинг в продължение на 8-12 минути само като загрявка.

Програма на интервални тренировки за изгаряне на мазнини таблица

Хора, които с ентусиазъм се пристъпи към намаляване на теглото, се интересува, може ли да тичам всеки ден. Да се забрани на това никой не може, но по-добре така, не перенапрягаюсь, като се има предвид, че интервал бягане силно се зареди физически тяло. За да губят тегло в домашни условия, може да се придържате към комплекса, който е представен в таблицата по-долу:

Ден от седмицата За начинаещи Опитни спортисти
Понеделник Допълнително кардио в продължение на 20-30 мин: колоездене, плуване. Тичат не трябва Интервал на бягане на 30 минути и силовата тренировка
Вторник Интервал бягане Интервал бягане
Сряда Почивен ден Почивен ден
Четвъртък Бягане с наклон в планината 20 минути Бягане в планината
Петък Допълнително кардио Повторение понеделник
Събота 15 минути бягане интервал Дълъг 40-50 минути бягане
Неделя Почивен ден Почивен ден

Схема за бягане за начинаещи

Хората на пробежке в парка

За да получите реален резултат, да не нанесете вреда на здравето си, трябва да се спазват схеми за начинаещи. Това ще даде възможност да се подготви тялото за по-сериозни натоварвания, за увеличаване на издръжливостта, да започне процеса на отслабване. Схема за начинаещи, както следва:

  • 5 минути загряване пеша;
  • 30 секунди на ниво 70% от максималната скорост на бягане;
  • 90 секунди умерено тичане или разходка;
  • 30 секунди 75% от максималната им скорост;
  • 90 секунди ходене или джогинг;
  • 30 сек. 80% от скоростта;
  • 90 сек. пеша;
  • 30 сек. 85% от скоростта;
  • 90 сек. пеша;
  • 30 сек. 90% от скоростта;
  • 90 сек. пеша;
  • 30 сек. 100% от скоростта;
  • На 5 минути пеша.

На открито

Схема за бягане във фитнеса или на открито не е по-различно, времеви интервали и дистанция остават същите. Разлика в това, че на улицата е трудно да следите своята скорост, но е много по-лесно дишайте, а това е полезно за организма. За правилно измерване на разстояние, да тичам на стадион, в него 1 кръг е равен на 400 n. Ако се обучават на улицата, след това се опитайте да тичат по земята, или трева, но не по асфалта. Това ще облекчи част от тежестта, с теле на мускулите и ставите.

На бягаща пътека

Мъж е интервальным бягане на бягаща пътека

Не винаги е възможно да се работи на открито, през зимата трябва преместят в салона. На бягаща пътека е много по-лесно да следите разстоянието, което е преодоляно, скорост, пулс, наклон (бягане в планината). Още един плюс – неблагодарна може да се постави в дома и да се отдаде за нея всеки ден. Освен това покритие и механизъм на амортизация много по-добре за прасци, ставите, отколкото на асфалт. Схема за джогинг остава същата, програмата също.

Има ли противопоказания

Натоварване при интервальном движение е достатъчно висока, така че той е подходящ далеч не е всичко. Трябва много внимателно да слушат собствения си състояние и при сериозни заболявания се откажат от този вид тренировки. Добре, ако в първо време си занятията ще се провеждат под контрола на треньор или приятел. Изрични противопоказания за практикуване на интервальным джогинг действат:

  • заболявания на гръбначния стълб;
  • настинка или грип;
  • сърдечно-съдови заболявания;
  • гинекологични заболявания;
  • хронични заболявания в остър стадий.

Видео: как правилно да тичат, за да отслабнете

Мнения за резултатите след редовни занимания

Владислав, 34 г.: Реших да опитам интервални тренировки, когато видях на снимка резултатите преди и след. Първите 6 тренировки мислех, че ще умра. В гърдите изгори, кололо, да диша, беше трудно, но с всеки път ставаше все по-лесно. Сега аз тичам свободно 20 минути по този метод. За 2 месеца изхвърлен от 8 кг. Съм на ниско въглехидратната диета.

Елена, на 27 години: Това е най-сложна форма на движение, който аз само се опитах. Няма сутрин джогинг бутам не вървят няма сравнение. Но отслабнете ми помогна само като тренировка. Аз се откъсна за месец наведнъж 5 кг, за следващите 2 месеца още 3 кг. и Сега се чувствам много по-силна и по-издръжлива.

Катя, 23 г.: Ми интервални тренировки са най-подходящи, защото за тяхното провеждане достатъчно за 20 минути. Нямам много време сутрин, така че това е важен показател за мен. Изпълнява интервал на бягане е трудно в началото, но ако се придържаме към схемата, се увеличава тежестта постепенно, в крайна сметка ще се окаже. Аз скинула 4 кг за месец и половина.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: