Как да тичам, за да отслабна? Основните правила, съвети треньор

Мисля, експертите са на едно мнение за това, как да тичам, за да отслабна? Не! Специалист в областта на спортната медицина С. Струков пише, че тичат ви не трябва да бъде. Само трябва да премине към балансиран режим на хранене с малко дефицит на калории. Докато бързо се движат — враг на ставите на човека, който има наднормено тегло. Учебник за треньори АЦСМ показва, че клиентите трябва да «гонят» минимум за 30 минути на ниско пулса.

А експерт в областта на силовата подготовка и намаляване на теглото Г. Косгроу личен пример доказва — горе бавен работещи допринася за увеличаване на мазнините. Така, Рейчъл откъсна на цели 5 кг и «прорисовала» съобщение, когато стана изпълнява спринта вместо подготовка на дълго разстояние. За щастие, за обикновения посетител на фитнес център действат съвсем други правила. Така че възможно ли е да отслабнете, бегая?

Тичам за изгаряне на мазнини — основни правила

Бягане може да «изгори» от 4 до 6 калории в минута. При условие, че лекарите наистина работи, а не бързо върви и едва ли не шейкове, задъхан. Значителен разход на калории — бонус за отлична физическа подготовка. Трябва да са поне със скорост 8-9 км/ч тичате на бягаща пътека или завършването на разстоянието от един километър за 7 минути. Ако подготовката все още не е твърде добра, за издръжливост не е достатъчно, и дишането някой се отклонява, трябва да се обучават на сърцето.

Направете конвенционалните кардиоупражнениями — елиптичен тренажор или степпер, или ходене в планината на бягаща пътека. Правете поне 30 минути 5 пъти в седмицата, и нека пулс ще са доста ниски — от 120 до 130 удара в минута. Това ще ви помогне да развиете тренированность и лесно да се премине към свобода.

Вторият момент — трябва да си достатъчно «леката», за да не се навреди на связкам и стави. Суровата истина е, че непосредствените желание за нещо спешно отслабване в телета краката минават, а болката в коленете и голеностопных ставите остават. Така че тук ако ИТМ е повече от 30, тичат, е невъзможно. Изберете щадящую аеробика натоварване — плуване или елиптичен тренажор. Тя също така ще помогне да отслабнете.

Колко да тичам, за да отслабна?

Видове бягане за отслабване

Има два вида тичане, и двамата трябва да намерят своето място във вашия тренировъчен план:

  • «аеробен» бягане или може да измине разстояние — не е най-добрият начин за тренировки за изгаряне на мазнини. Този тип занимания допринася само «спешна» премахване на излишък на енергия, например, «изгаря» 450 ккал на час. Но той по никакъв начин не се отразява на нашия метаболизъм. След един час в парка или на пътеката, тялото харчи калории с една и съща скорост, че и преди. А ето апетит се увеличава и за начинаещи, след тренировка могат да се разболеят мускулите. Много хора не могат да отслабнете с джогинг по тази причина;
  • «анаеробни джогинг» или спринта — това е съвсем друго нещо. Като джогинг — истински тренировка с тежести за цялото тяло. Работейки върху способността да бяга бързо, ние сме «раскручиваем» метаболизъм, и да прекарва по 50-100 ккал повече в състояние на покой през следващите 48 часа! Освен това, «анаеробни» бягане не насърчава загуба на мускулна маса. А това значи, че вие ще бъдете не само по-малко тежи, но и изглежда страхотно. И още, да речем, една тайна, при достатъчна плътност на тренировките, може да не е много ревностен с диета. С спринтами момиче с тегло около 70 кг губят тегло на хуманни 1800-2000ккал дневно, а не на 1200-1500, които рано или късно стават нещата на всяка жена, не практикуващия сила.

Защо се редуват спринта и разстоянието?

Може да попитате: «А защо ми е да тичат дистанция, ако тя нищо не дава на моя метаболизъм, а също и повишава апетита?». Всичко е въпрос на енергиен недостиг. Вие трябва да го създадете, само тогава организма се «отдаде» на мастните натрупвания. А спринта на аматьорско ниво само ако отговарят на условието «насърчаване обмяната на веществата», когато те са бързи. Преведено на достъпен — вие выложитесь напълно по-бързо, отколкото можете да горят значително количество калории. Тук на помощ идва и редуване на тренировки.

Всички схеми, често срещани в интернет, в действителност — причинява някой личен опит. Трябва сами да се определи допустимото натоварване нива, само тогава занимания ще са ефективни и не травмоопасными, и вие похудеете, бегая.

Като започне да тече, за да отслабнете?

Начин за изграждане на тренировъчния план на месец можете да използвате този:

  1. за начало пробегите 5 км в свободно падане, но доста бързи темпове. Контролирайте пулс, той не трябва да надвишава 150 удара в минута, ако сте на 20-30 години, и за 140 — ако повече. Ако уложились за по-малко от 20 минути, няма смисъл да се бутам тази дистанция. Мислете за нещо от сорта на 10-12 км за «дълго» тича. Тези, които «си струва» между 20-30 минути, могат да тичат около 5-7 км разстояние. Другите трябва сериозно да работя по физическа подготовка и издръжливост. Те се нуждаят от една допълнителна сесия кръст-обучение на седмица — елиптичен треньор или спортно плуване;
  2. сега прекарат една седмица, за да разберете как може восстанавливаетесь. В понеделник пробегите 3 период на 800 м с темпо, по-бързо, отколкото разстоянието. Опитайте се да се отпуснете до пълно възстановяване между сесиите. Във вторник оценка на състоянието на мускулите на краката, и най — важното- усещането в краката и ставите. Ако чувствате болка, именно в ставите, трябва да тичам по-кратки интервали. Започнете с «експлозивна» бързо движение на 40 метра. Изпълнете 10 подходи, постепенно увеличавайте количеството до 40 ос по 1 тренировка. Почивате минута между «експлозии». Болки в мускулите е, но можете да си ходи? Отличен, веднъж в седмицата можете да тичат 3 800, които работят до ниво 5 800 в бързи темпове. Болката е такава, че не може да се изправи? Бягай на 400 м с умерени темпове, като извършва 4-5 повторения за една сесия;
  3. условна среда бягаме 5 сегменти на 400 м. Нататък схема за оценка на същия. Парализующая болка в стави и сухожилия? Бегаем само на 100 метра, на 5 повторения, по 4-5 минути почивка между пробежками. Може да се замени тренировка всеки плиометрической сесия (скокове на скакалке, выпрыгивание от клекове, «ножици» и т). Болката е лека, може да се движи? Запазваме. Болката е силна, но мускулна? Работете на 200 м, на 3-5 повторения;
  4. условна петък пробег на разстоянието. И в събота оценка на възстановяване. Ако то е добро, можем да добавим още един лек джогинг в неделя, или да тренират на 30-60 минути на всеки кардиотренажере

Правилното бягане — това е контролирани тренировка. Купете кардиомонитор, и да следите пулса. По време на такива кардиотренировок за отслабване не трябва да «излизат» за 150 удара в минута на разстояние, и за 16-170 по време на спринт. Освен това, измеряйте пулса в покой е веднага след ставане от леглото. Ако честотата на сърдечната честота над 69 в покой, трябва да пропуснете тренировка в този ден, за да се избегнат проблеми със сърцето.

Да отслабнете, въпреки това, вие ще можете, само при спазване на правилата за хранене, и редовно упражнявайте агресивна натоварването. Изберете удобен начин за контрол на диета — на Принципа на Чинии, преброяване КБЖУ или диета Пятнашки. Бъдете упорити и не чакайте бързи резултати. Вие сте длъжни да постигне целта си.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: