Кардиотренировки за изгаряне на мазнини

Отслабнете само с помощта на диети, не може да бъде – се нуждаят от задължителни упражнения като допълнително натоварване за организма. Здравословен и бърз отменя тегло ще се случи, ако се намали дневната дажба, но при това да го направите кардиотренировками.

Колко ефективна кардиотренировка за отслабване

Накратко, кардиотренировки – това са занимания, които се изпълняват в един и същи темпове при учащенном сърцебиене. Колкото по-висока ще сърдечната честота, толкова по-ефективно ще сжигаться подкожна мастна тъкан, тъй като тялото за възстановяване на изгубените енергия ще се използва мастните депа. Правила:

  • Оптималната си HR ще высчитывать по формулата 220 – възрастта 25-40%. За 30-годишни мъже са в норма за тренировки ще стане пулс 142. С такъв товар ще се ускори обмяната на веществата и намаляване на телесното тегло ще се случи, дори и след упражнения.
  • Изгарянето на излишната енергия започва след 20-30 минути занимания, така че знайте, че в първите тренировки маса ще върви много бавно.
  • Когато свикнете с редовни продължителни упражнения, скучно килограми започват да се топят.

Кардиотренировки многофункционални, тъй като те са:

  1. укрепване на здравето на имунната система;
  2. изгарят излишните мазнини;
  3. улесняват възстановяване след упражнения;
  4. подобряват работата на сърдечния мускул и цялата сърдечно-съдовата система;
  5. възстановяване на психическото състояние;
  6. намаляване на налягането;
  7. борят се с увреждания на кожата на тялото (целулита);
  8. нормализира дишането поради увеличаване на обема на белите дробове.

Момичето изтичва

Как да кардиоупражнения за отслабване

В началните етапи На занимания трябва да се ръководи от общи правила за изпълнение на упражнения за тялото е по-лесно да се справят с увеличеното натоварване:

  • Сърдечната честота е под вычисленной норми не ще спомогне за изгаряне на мазнини. Твърде високата честота на сърдечната честота може да доведе до проблеми със здравето.
  • Хората с наднормено тегло, първо трябва да се ходене, за да тялото да не е прекалено трудно от максимално натоварване. След като тегло ще бъде по-близо до нормалното, може да се организира и тялото по-сериозни изпитания.
  • Монотонното занимания – по-малко ефективен начин да отслабнете, отколкото интервал.
  • Изгаряне на калории е по-добре сутрин, когато запасите от гликоген не е прекалено висока. Тялото при високо пулса на първо харчи само че получените калории, а след това неохотно се разделя със своите запаси. Сутрешни упражнения, изпълнени преди хранене, ще бъдат по-продуктивни.
  • Започва винаги с тренировките, след което може да се направи по аеробика. При това на втория етап трябва да се редуват упражнения и натоварвания.
  • С мазнини и излишни калории намалява с обема и се влошава консистенция на мускулите. Предупреди този процес ще помогне за интензивна война интервални кардиотренировки.
  • За хора, които имат проблеми с коленными ставите, добре ще отговарят на велотренировка, спортно ходене. Трябва да изберете специални упражнения, при които натоварването на колене ще бъде минимална, например във фитнеса.
  • Ако храната не намалява и да не стане по-бедни на калории, а след това и тегло ще останат на същото ниво. Кардиотренировки за изгаряне на мазнините е ефективен само в комбинация с правилно хранене.
  • Използвайте спорт не само за да отслабнете – дори и след напускането на наднорменото тегло, продължавай цялостно развитие и укрепване на организма.

Момичетата се занимават с аеробика

Какви са кардиотренировки за отслабване

Класифицира упражнения могат да бъдат по интензивност:

  1. Ниско — и среднеинтенсивное кардио се извършват при 55-75% сърдечната честота. Натоварването върху ставите, намалена, така че тренировката е показан за начинаещи и хора, «отягощенных» излишно тегло. Натоварването трябва да се практикува редовно, за дълго време, а жиросжигание ще се случи само по време на упражнения.
  2. Высокоинтенсивная кардиотренировка за изгаряне на мазнините се извършва при честота на пулса 70-85% от максималния. По време на правенето, се изгаря максимално количество калории, по-ефективно обмяната на веществата се ускорява, за намаляване на теглото се случва и след тренировка. За по-големи товари трябва по-малко време, но те не са подходящи за начинаещи.

Все още може да се разпредели на 5-те най-популярни програми:

  • Продължи. Тази тренировка е интензивна, натоварване остава една и съща в продължение на дълго разстояние. Почивка в този комплекс не е предвидено. Тук може да се дължи на велосипед и бягане.
  • Интервални. Упражнения в тази програма-интензивно, отколкото през предишната. Повечето от преподавателите са практикуващи интервальную система занимания, по време на която различни нива на сложност и възстановяване осеяни.
  • Суперсхема. Най-ефективният комплекс, благодарение на който може да се пропусне тегло за минимални срокове. Тук аеробика с отягощением перекрещивается с кардиотренировкой. По време на спорт се поддържа мускулния тонус на организма.
  • Фартлек (от шведския «бърза игра»). Тези тренировки – интервальную редуване на упражнения с различна скорост и темпо.
  • Кръстосана. Заниманията включват в себе си няколко вида кардиоупражнений, които се редуват в зависимост от нивото на трудност.

Момиче изпълнява махи крака легнете по гръб

Кардиоупражнения на изгаряне на мазнини дома

В началните етапи На достатъчно и лесно пеша – тя изгаря 300 калории за час. Нататък отидете на свобода – толкова калории може да се махне за половин час. Направете плуване – по време на това упражнение включени основни мускулни групи. Колоездене, каране на кънки на лед ще станат стъпка към бъдещо намаляване на теглото. Игра на бадминтон също се отнася до кардиотренировкам за жиросжигания, както и занимания по йога ще разтягане и укрепване на здравето.

Няколко кардиоупражнений, които можете да направите у дома:

  1. Ниски лицеви опори с хлопками.
  2. «Лягушачьи» скокове от положението, в което таза отвешен надолу, се върти плавно и петата са разположени на пода.
  3. Изпълнете следните стъпки, права и обратна последователност: изправено положение, клекове, опори с ръце на повърхността, скок, изправяне на крака назад.
  4. На един крак поджата под себе си, втората изтеглена назад. Облегнат на ръцете си, едновременно сменяйте краката места.
  5. Интензивно скачане на въже за час се изгарят 1000 калории.

Кардиотренировка за изгаряне на мазнини в салона

Във фитнес центъра за кардионагрузок ви ще се нуждаят от такива устройства, като бягаща пътека, велоергометър, елипсоид. Упражнения, които се редуват, общата продължителност на занимания не трябва да бъде по-малко от 45 минути. Идеално решение ще спортувате с треньора – да, те ще се отнесат по-скъпи, но и резултатът ще бъде по-добре и по-бързо. Още повече на натоварването може да използвате:

  • плъзгащи дискове;
  • въжета;
  • окачени на панти;
  • plyometric платформа.

Момиче на пътечката за бягане във фитнеса

На кого не са подходящи кардионагрузки за отслабване

Активен покачване на натоварването на организма е противопоказан някои категории, които искат да губят тегло:

  • високо кръвно налягане;
  • хората с варикозом;
  • в рехабилитационния период след инфаркт или инсулт;
  • при проблеми със ставите;
  • при затлъстяване от 2 и 3 стадий.

Видео: кардионагрузки за изгаряне на мазнини в домашни условия

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: