Оформяне за отслабване в домашни условия

Съвременните жени искат да бъдат добре поддържани и подтянутыми, за да съхраните здравето. Разработен е почти на 30 години оформяне става чудесен помощник при корекция на наднорменото тегло, защото въздейства върху проблемните зони. Той се различава от фитнес, е индивидуален спорт, така че е полезно да се знае нюанси упражнения.

Правилата на правенето на шейпингом

За да прекарат оформяне за отслабване в домашни условия, си заслужава да знаете за комплекс от упражнения, правилното хранене и масажи. Само при сумирането на тези фактори може да се постигне ефективен резултат. Освен отслабване на проблемни зони, занимания шейпингом помагат за подобряване на тялото и подобряване на настроението. Важно да се отдели физически тренировки не по-малко от 40 минути за един път, а само трябва да се извършват три такива подход седмично.

Преди извършване на тренировка се извършва загряване за разтягане на мускулите и ги подготвят за натоварване, а след това – благополучно, необходима за плавно отпускане. Общо за дейност отнема около един час. Основен принцип шейпинга за отслабване е многократность повторения, но не скоростта е най-добре да се обърне внимание на качеството, отколкото на скоростта. Всяка задействованной мускул за час изпада до 240 движения.

Отличие шейпинга от аеробика, се счита за:

  • задействование всички мускулни групи в комплекса;
  • бърз ефективен резултат за фигурата;
  • възможност да се ангажират лично с видеоуроками в домашни условия;
  • на изгаряне на калории по време на тренировка достига 30%, а след тях още 70% енергия.

Правилата на правенето на шейпингом в домашни условия:

  • купи високи маратонки точно по размер с нагънат език, по към дъното, с добра амортизация;
  • участват трябва да е в спортен поотделно сутиен в подкрепа на гърдата и спортна форма от естествени материали;
  • отговорен подход – по-добре да направя 6 повторения качествено, от 8 нещо;
  • не трябва да се допуска прекъсване при занимания повече от седмица;
  • първите си уроци е полезно да мине от професионалист;
  • правила дъх: издишване направи устата на максимално усилие да вдишвате през носа;
  • не може да провежда обучение на спазване на диети, само в комплекс с добре диетата.

Момичето се занимава с шейпингом

Оформяне у дома

Ефективен вариант, на когото не ходиш на фитнес-зали или тренировки, ще стане оформяне за отслабване в домашни условия. Да Им е лесно да се ангажират в многобройни уроци, които има в видеоканалах. При избор на урок шейпинга си струва да вземете такава, където подробно разказвали правила за изпълнение на упражнения със снимки. Това ще гарантира правилната работа на мускулите и загуба на тегло.

Оформяне-упражнения за начинаещи

За тези, които тепърва започва да се занимава с шейпингом за отслабване достъпни и прости упражнения, които не изискват голяма издръжливост. В домашни условия се извършва приблизителна програма шейпинга:

  1. Легнете с лице надолу, извади ръцете си нагоре, поставени на пода под ъгъл към тялото на 30 градуса, с дланите една към друга. Повишаване издължена ръцете нагоре за максимална височина.
  2. Легнете на гърба на мат, за да постави под кръста си навита на руло кърпа. Сгъване на Краката в колянната става, да се поставят на пода, държейки ръце зад главата си. Издигане на тяло, изчакайте няколко секунди. Повторете два пъти по 12 повторения.
  3. Легнало по гръб, опънете ръцете си в страни, свивате дясното коляно, левия крак се изтегля, високо издигнат. Повишаване выпрямленную крак заедно с бедрата си до съставянето на права линия, замереть, се понижат.
  4. В легнало положение по гръб, свивате крака в колянната става, бутане пятками в пода, ръцете се разположат по протежение на корпуса дланите нагоре. Упереться ръце в пода, повдигнете таза, за да се изгради една линия между корпуса и бедрата, потопени. Като държите таза в поднятом положение, последователно изправяне на крака успоредни един на друг бедрата. След това вдигнете таза с един крак, която трябва да се огъват и разогнуть във въздуха. Повтори на другия крак. Изпълнява 3 на повторение 8 пъти без да има напрежение в бедрата.

Момиче прави, стойките тялото от легнало положение

Оформяне за отслабване на бедрата

Проблемните зони при повечето жени се считат за бедрата, ханша и задните части. Те са подложени на отслабване с помощта на прости упражнения, програми шейпинга в домашни условия:

  1. Да сложим краката на ширината на раменете, ръцете се протягат напред. Бавно клякам и да се изкачи. На възход прави издишване, на опускании – вдишване. Чорапи на краката трябва да бъдат леко разположени в страна. При приседе можете да си представите зад стола, на който трябва да седна. Треперя може с гири. Изпълни 20 пъти по 4 групи.
  2. Да сложим краката на ширината на раменете, чорапи разположи успоредно един на друг. Вземете 2 гири до 2 кг всяка. Да вдъхне, да се направи дълга крачка назад с единия крак, докато вторият остава на място. Между коленете трябва да бъдат ъгъл 90 градуса. Издишайте, за да се върнете. Изпълнява 3 повторение с 20 коремни преси.
  3. Поставете краката си широко, да се разположи на чорапи в ръка. Вдишвайте бавно да слизат надолу до появата на лека болка в мускулите, издишайте, за да се изправи. Изпълнява 3 серии по 20 коремни преси.
  4. Седна на бедрата, изправете краката, за да вървя напред с выпрямленными рита, после обратно, се движи последователно мускулите на бедрата.

Занимания шейпингом за отслабване на корема

При отслабване в областта на корема е важно да се включи на всички мускули на пресата. Да постигнете идеално плосък корема ще помогнат на такива упражнения шейпинга:

  1. Лежи на пода, притискат кръста си, свивате краката в коленете, лактите вършим обратното, ръцете – зад главата. Да вдъхне, да откъсне главата от раменете с вдигане на брадичката нагоре, без напрежение на врата. Издишайте, за да се върнете. Разновидност на упражнението служи за изкачване плешки и главата с приподниманием на таза или на корпуса до колене.
  2. Седи на стола си, да се опре на ръба, да вдъхне, се стягат краката към тялото, на издишване изпусне. За стимулиране на кос на мускулите на кръста упражнение се повтаря с обръщане.
  3. Лежи на гърба си, да сложим ръцете си на различни страни, бавно вдигам прави крака до образуват прав ъгъл. Преброи до 10 в горната точка, бавно спуснете крака. Изпълни 15 пъти. Усложни, може да перекрещиванием на краката при изкачване или бреме на краката.

Момиче прави упражнение за корема

Особености на храненето при занимания

Освен занимания шейпингом за отслабване в домашни условия трябва да се хранят правилно, за да резултат е постигнат по-бързо. Програма на хранене:

  • ден на тренировки – отказ от животински белтъчини;
  • за 5 часа преди и след упражнения – отказ от растителни протеини;
  • за няколко часа преди и след нея не може нищо да яде и пие, дори зеленчуци, плодове и чай без захар;
  • 20 минути преди и след шейпинга трябва да се пие 100 мл чиста вода без газ;
  • по време на домашна тренировка можете да изпиете малко вода.

На кого не е подходяща за домашно оформяне

Противопоказания за провеждане на шейпинга е:

  • заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, инфекциозни;
  • онкологични заболявания;
  • разстройство на психиката;
  • на настинки;
  • язва, гастрит;
  • счупвания, навяхвания, изкуствени стави;
  • плоскостъпие;
  • период на възстановяване след операции;
  • бременност, критични дни;
  • неразположение.

Видео: оформяне в домашни условия

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: