Откъде да започнете отслабване

Наличието на наднормено тегло се отразява негативно не само върху сърцето, кръвоносните съдове и ендокринната система, но и върху състоянието на целия организъм като цяло. С напредване на възрастта, телесното тегло се увеличава, което има психологически и физиологични причини. Въпреки това, много фактори затлъстяване зависят от самите хора, затова трябва да се стремим да се отървете от излишните килограми.

Как да започнете да отслабнете правилно в домашни условия

Наднорменото тегло вреди на здравето и става причина за комплекси, но да не нанесете още по-голяма вреда на тялото, трябва да знаете, как да губят тегло и откъде да започне този процес. При намаляване на теглото експерти препоръчват да не се гони бърз резултат, и да се върви към намаляване на масите постепенно. Възползвайте се от този списък стъпки за коригиране на телесното тегло:

  1. Определете идеалното тегло. Преди да започнете да отслабване диетолозите съветват да се изчисли индивидуални показатели за здравословно телесно тегло. Можете да направите това с помощта на специални формули. За определяне на нормалното тегло на тялото при жените от цената на растеж (в см) я изваждат от общото 100 и умножают на 0,85. За изчисляване на показателя при мъжете от растеж отнемат 100 и умножают 0,9. Алтернативен вариант е да използвате онлайн калкулатор на идеалното тегло на тялото, които можете да намерите в интернет.
  2. Бройте калории диета. Ако предходни изчисления показват, че имате проблем с наднорменото тегло, прегледайте диета, изчисляване, какво количество калории на ден трябва да се консумират при вашите показатели (ръст, тегло на тялото, пола, степента на физическа активност, на възраст). Това също може да се извърши онлайн. За да отслабнете, трябва постепенно да се намали калории от дневния меню, получена при подсчетах (намалете го на 200-300 кКал, и масата на тялото ще започне да намалява). За да започнете да отслабване, не се намалят диета повече от 30% – това ще доведе до усложнения.
  3. Минете на медицински преглед. Процесът на отслабване започнете с посещение на клиниката. Най-честата причина за набиране на наднорменото тегло служи на хормонален дисбаланс или неизправност функциониране на щитовидната жлеза. Премахване на тези фактори, за да се справят с тях сами няма да се получи. След медицинско лечение, вие можете да започнете да отслабване. Имайте предвид, че много ефективни диети имат противопоказания, но при наличието на здравословни проблеми, това може да предизвика сериозни усложнения.

Момиче с тежести

  1. Мотивируйте себе си правилно, настраивайтесь за отслабване. По-лесно е да започнат да губят тегло, е наличието на ясен план за действие. Предварително подгответе се за това, че ще трябва сериозно да поработите върху себе си, за да започнете да отслабване, но резултатът си струва. Психолозите съветват да мотивират себе си ясно. За това, купете си нещо с по-малък размер, дръж в хладилник плакат с фигурата, към която се стремим.
  2. Наладьте режим на хранене, сбалансируйте диета. Ефективно отслабване е възможно само при спазване на диета. Ако за драстично намаляване на количеството калории, а след това бързо да намалите теглото си, но той се върна почти веднага след завръщането към обичайния меню. Правилното хранене за отслабване предполага наличието в храната на въглехидрати, протеини и мазнини. Липсата на един от елементите води до повреда на работата на органите и системите. Балансирана диета за отслабване, можете да направите сами, при спазване на оптимална енергийна стойност на консумираната храна с помощта на тежести и таблици с калории.
  3. Придържайте се към пиенето на режима. Ако худеющего няма противопоказания за консумация на големи количества вода, трябва да се пият поне половин литър на ден, най-добре – два. За отслабване в идеалния случай трябва да се пият по 2 чаши течности между храненията. Тя нормализира обмяната на веществата и намалява апетита.
  4. Обеспечивайте тялото редовни физически натоварвания. Заедно с диета, спорт – това е нещо, с което трябва да започне отслабване. Ако вие редовно ще се изпълняват упражнения, тегло, ще започне да си отиде по-бързо, а фигурата ще се превърне в подтянутой. Подходящ вариант физически натоварвания избирайте по желание.

Момиче пие вода

Как да се хранят, за да отслабнете

Специалистите съветват да ядат малко, но често – и така, процесът на отслабване ще се проведе максимално лесно. Оптималният брой хранения, за да се избавите от наднорменото тегло – 5 на ден. Три часа преди сън трябва да бъде завършена най-новата трапеза. Как да започнете да се храните правилно и да отслабнете? Трябва да формират списък на разрешените продукти и на базата на съставяне на хранителен режим. Какво има да започнете да отслабване:

  1. Протеини. За хранителна дажба е по-добре да изберете великопостно говеждо месо, пиле, телешко. Полезно е да се консумират нежирную риба, кисело мляко 1%, извара, сирене (мазнини до 30% и не повече от 30 грама на ден) и извара до 4%. Трябва да се изключи консерви, колбаси, меса и пушени продукти. За отслабване протеини от растителен произход трябва да съставляват около 45% от дневния хранителен прием.
  2. Мазнини. Тези вещества представляват около 25% от дневната калоричност на диетата. За да започнете да отслабване, откажете се от продуктите с повишен съдържание на мазнини – майонеза, маргарин, колбаси. Не ешьтя закуски, сметана, масло. Позволено е да се консумират до 1 ч. л. растително масло на ден. Опитайте се да намалите количеството мазнини в храната, тъй като 1 грам от веществото съдържа 9 калории (протеини и въглехидрати включват само по 4 кКал).
  3. Въглехидрати. Диетата худеющего трябва да съдържа изключително сложни въглехидрати, които има в хляба от пълнозърнесто брашно или отрубном, пълнозърнести зърнени храни. Това могат да бъдат зеленчуци, плодове, бобови растения. Може да има не повече от 3-4 плодове на ден, премахване от менюто банани, сушени плодове, пъпеши, грозде. За да започнете да отслабване, дополните диета, патладжан, карфиол и брюкселско зеле. По-често яжте стручковую фасул, репички, тиква, приготвят се ястия от краставици, сельдеря, домати и тиквички. Препоръчителната дневна норма от зеленчуци – 0,5 кг.

Какви продукти да се изключат от диетата

Основната причина за наднорменото тегло – небалансирано хранене. В резултат на корема се появяват гънки, а бедрата придобива допълнителен обем. Как по-лесно губят теглото? Откажете се от вредните храни, които водят до появата на наднормено тегло на тялото. Такива са:

  • солени закуски;
  • готови храни (бургери, палачинки, кнедли);
  • сладкиши;
  • дрожди сладкиши;
  • алкохол;
  • сладки сокове, газирани напитки;
  • пържени ястия;
  • високо-калорични сосове.

По кое време е най-добре да спортува

Температурата на човешкото тяло по естествен начин се повишава до обяд, а след това – до 16-17 часа. Това време се счита за най-добрият за провеждане на зареждане за отслабване. В този период, рискът от получаване на травми е минимален, така че може да провежда тренировките с тежести, правят гимнастика, танци, фитнес. Сутрин и вечер за ефективно отслабване е най-добре да изпълняват програмата кардио – тичам, да скачат на скакалке, да се обучават в орбитреке.

Има и друга гледна точка: за да започнете отслабване, може да се практикува по всяко удобно за вас време – това ще е еднакво ефективно. Все пак добре е да се придържаме към режима, се упражнява в едно и също време всеки ден. В резултат на това тялото се адаптира по избрания от вас режим и да започне предварително да се подготвят за физическа активност чрез ускоряване на обменните процеси.

Момиче прави усукване лежи на пода

Как правилно да тичат, за да отслабнете

Бягане – най-простото и достъпно средство, от която можете да започнете да отслабване. Това упражнение е благотворно влияние върху целия организъм. Редовно бягал не само помага да отслабнете, но също така подобряват състоянието на кръвоносните съдове. Противопоказания за тичане почти липсват, но те трябва да се ангажират компетентно. За да отслабнете по този начин, имайте предвид 2 важни принципа:

  1. Тичам за отслабване трае един час. През първите 45 минути, организмът изразходва енергия от гликоген, а едва след това започва да се вземат от мастни тъкани.
  2. Кардио тренировки за отслабване трябва да се провеждат редовно. Постепенно увеличавайте натоварването, скоростта и продължителността на занятията, в противен случай организмът се адаптира и да спре да изгаря мазнините.

Откъде да започнете отслабване? Бягай поне три пъти в седмицата, бавно увеличаване на интензивността на тренировките. Първото занимание може да отнеме до 20 минути. Започнете отслабване с помощта на бягане е най-добре през лятото или през пролетта, защото по-студен период да се ангажират по-трудно. По възможност, тичайки в специални симулатори – запис. Те са оборудвани с меко гумено покритие, което намалява омекотяване при удар на петата. Добре са подходящи за тренировки и подземните пътеки площади/паркове.

Момичето изтичва в парка

Струва намаляване на тегло след 30, 40 и 50 години

С напредване на възрастта хората стават по-малко придирчиви, по-спокойни и консумират малко енергия. Намаляване на физическата активност води до появата на наднормено тегло. Психологически проблеми, които възникват при мъжете и жените на зряла възраст, провокира засилване на апетита. Наднорменото тегло влияе неблагоприятно върху много системи на организма, така че пълните хора често се чувстват уморени. Трябва да се започне отслабване след 30, 40, 50 години? Лекарите смятат, че това е необходима мярка, за да се избегне инсулт, инфаркт, захарен диабет и други заболявания.

Откъде да започнете отслабване на хората на зряла възраст:

  • за намаляване на телесното тегло режете съдържанието на мазнини в диетата си, откажете се от вредните продукти;
  • минимизируйте приема на захар, за да спре набор от наднормено тегло;
  • за да отслабнете, яжте малки порции на всеки няколко часа;
  • яжте бавно, без да се разсейва на телевизия или четене;
  • за бързо отслабване правете спорт всеки ден;
  • прекарват полезни водни процедури за отслабване, за подобряване на състоянието на кожата.

Видеосоветы диетолог откъде да започне правилното отслабване

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: