Скачане на скакалке за отслабване: правила, характеристики на тренировки, на масата, видео

Обикновено скачане на скакалке за отслабване не помагат на всички. Как така, те изгарят до 900 ккал на час? Както сте видели най-малко един човек, който наистина може да е с нормална амплитуда и техника скочи същото време и да не бъде при него професионален боксьор? Тогава-и то често избираме непосильные натоварване, вярва в това, че само те ще ви помогнат. Но със скокове, както и с всички кардио, трябва да се придържат към няколко прости правила.

678768678768979

На кого могат и не могат да скачат за отслабване?

Скачане на въже за отслабване са противопоказани при затлъстяване. Ако ИТМ е повече от 30, спортна медицина препоръчва да се ограничи эллиптическим тренажером, на пешеходно ходене в удобни обувки или плуване. При скок натоварване на ставите и ставните връзки се създава такова, като че ли ние приседаем с 2-3 своите тежести на тялото в раменете. Обикновено ако наднорменото тегло причинена от продължително физическо бездействие и по-здравословно хранене, скочи не си струва. Опитайте други видове аеробни натоварвания в продължение на 2-3 седмици, подсилва ставите и сухожилията, и ще можете да се присъедини въже.

Категорично «не» трябва да се каже прескачат въже за отслабване при следните заболявания:

  • дистрофия и отлепване на ретината;
  • травми на сухожилията, на ставите, на сухожилията, на рехабилитационния период след фрактури на костите;
  • бременност в първия триместър. По-късно — се консултирайте с вашия лекар. В САЩ и Канада понякога позволяват такова натоварване на бременни, в Русия общата препоръка — няма;
  • високо и ниско кръвно налягане, проблеми със сърцето и съдове. Гипотоникам общото правило може да скочи, ако те са в добра физическа форма и състоянието не прогресира с прилагането на повишени натоварвания;
  • всички видове вирусни заболявания, класифицирани в домакинството като «настинка». Дори ако няма температура, може достатъчно лесно да се «презареди» сърцето и да получите повече вреда, отколкото полза от тренировката.

Правила скокове за отслабване

Скачане на скакалке за отслабване резултати дават по-ефективни, ако ги изпълнява по определени правила. Задължително разминайтесь, като се започне с ставна загрявка:

  1. направете по 9-10 завъртания както в една, така и в другата посока във всички ставите, движейки се от стъпалата до раменете;
  2. изпълнете 20 дълбоките коремни преси, лицеви опори с пълна амплитуда, и почакайте минута в бара, да, включително в работата на мускули — стабилизатори. От това в перспектива зависи от здравето на гръбначния стълб и на ставите, така че не пестете време;
  3. след това в продължение на 5 минути, скочи «от крак на крак» или в техниката на ниско подскача, постепенно увеличавайки темпото, така че да пулс се понижи до работни стойности;
  4. проследяване на сърдечната честота. За възрастова група 20-30 години «стоп»-зона — от 185 удара в минута, за диапазона от 30 до 40 — 175 удара в минута, и след това на всеки 10 години — минус 10 удара в минута. Може да се възползват и от по-напреднали калкулатор, например, по следната формула Карвонена, той лесно се намира в интернет и смята себе си. Препоръки по-горе данни за още указанията за преподаватели от АЦСМ. Стреля показания трябва с помощта на кардиомонитора, не трябваше да се спре по време на тренировка;
  5. продължителност на тренировка не трябва да надвишава 30 минути за начинаещи и атлети от средно ниво, и от 45-60 минути, а за по-опитните;
  6. ако вие не знаете какво да правите, може да намерите всеки урок скиппинга на видео в интернет и да скача заедно с инструктор;
  7. дължина на въжето трябва да бъде достатъчно голям, ако се стъпи върху нея, дръжки трябва свободно да се възпроизвеждат на нивото на 10 см над раменете, или дори на нивото на очите, ако се практикува широко разнесение на дланите по време на скока;
  8. обувките задължително спортна, за предпочитане легкоатлетическая (за прыгунов и пътеки с препятствия), или с бягаща, но не кецове, чехли, чорапи за йога. Скочи бос, според легендата, помага по-добре да помпа мускули, но това не е вярно. За непрофесионални спортисти — това е провокация претоварване на малките мускули на крака и значителен риск от нараняване;
  9. обертываться филм, носят корсети и други звънци и свирки за отслабване категорично не. Прегряването може да доведе до загуба на съзнание, дехидратация и нарушения на сърдечния ритъм. «Корсетные талията треньори» не дават да диша и да предизвикат гипоксию, с много тежки последствия за съдове (гидроудар, разкъсвания на капилярите, кръвоизливи);
  10. спортбра е задължителен. Вземете този, който е за пътеки — твърд, с вградени чаши, и стегнат ластик. Добри възможности за фитнес оставете за по-интензивни тренировки. Ако ти скочи, вие непременно трябва да излязат на мускулите на гърдите, за да не позволят на механична травма на гърдите. Поне 3-4 подход лицеви опори от пода в тренировъчен план трябва да присъства;
  11. след тренировка трябва задължително разтегнете мускулите на прасците (да се изправи директно с ръце на стената дланите, изпълнява наклон до паралели на гърба от пода и го сложи на петата на пода).

Като скочи за отслабване, ако няма възможност за 30 минути да изпълни основното упражнение?

Малко, който може да скочи половин час, за отслабване, за това и не е необходимо. Така че колко упражнения със скокове на скакалке за отслабване е необходимо и в продължение на колко време? Използвайте обикновен интервал протокол:

  • Следвайте 5 минути подскача от крак на крак на тренировка;
  • По — нататък се редуват 1 минута скокове с 10 отжиманиями от пода, повторете 3 пъти;
  • 1 минута скокове в наличната техника и 10 дълбоки коремни преси без носещи по-бавни темпове, 3 повторение на цикъла;
  • 1 минута скокове и 10 повторения на упражнение «под наем» за пресата (това отидете на гърба и по опашката ето разноименное рамото и коляното към центъра на тялото);
  • 1 минута скокове и 10 повторения на упражнението «супермен» (това отидете на стомаха, на парламентарно ръцете напред и плавно отрываем от пода едновременно ръцете и краката)
  • Сега попрыгайте 5 минути «от крак на крак» и порадуйтесь това, че не просто потренировали сърцето, но и засилват мускулите на цялото тяло. Не забравяйте за растяжке!

Можете също така да редуваш 3 минути работа на домашния мини-степпере или велоергометър с 1 минута скокове, постепенно преминавайки към протокол 1 към 1, т.е. по 1 минута на всеки вид упражнения. Такива скокове в скакалке за отслабване на краката чудесен вариант.

Опитайте се да не се провеждат 2 тренировки с въже подред, се редуват различни видове кардионагрузок, за да не се наранят ставите, сухожилията и гръбначния стълб. Ако се упражнявате тежки клекове и становые тяга, скочи на скакалке в други дни, за да не предизвиква умора на ЦНС.

За тези, които нямат търпение да согнать колкото се може повече наднормено тегло, със скокове на скакалке за отслабване се предлагат в специална таблица (програма), с помощта на която може да бъде в достатъчно кратък срок, за да стане по-тънък:

Скачане на скакалке за отслабване: видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: