Спортна диета

Тялото систематично изложени на физически стрес, има специални изисквания към храната, дори ако ходиш на фитнес не са свързани с желанието за отслабване. При работа на качеството на тялото и дори обикновения развитие на човешките без корекция на менюто не може да се мине. Как да се изгради хранителен режим, в дните на тренировки и има ли смисъл в протеинова диета?

Правилното хранене при тренировки

Едно от ключовите изисквания, на които професионалистите правят до менюто на всяка спортна диета – липса на чувство за глад. Намаляване на калории диета по-долу установените норми и да лиши тялото «долгоиграющих» въглехидрати са забранени, дори ако целта ви е изгаряне на подкожни мазнини. Храна за спорт винаги трябва максимално да се насити, иначе човек рискува да навреди на тяхното здраве. Твърдите методики за отслабване и сериозни физически натоварвания, които са несъвместими.

Основните положения на спортни диета:

  • Изчислете своя лична нужда в храната (на ниво базов метаболизъм), без това да повлияе на физическата активност. Класически вариант на формулата изглежда така: 10*тегло + 6,25*ръст (см) — 5*възраст (в години). Мъжете се добавя тук е 5 лева, жените са отнети 161.
  • Хранене при тренировки за отслабване, набиране на маса или да поддържа форма, трябва да бъде балансиран: изключение на мазнини или въглехидрати е забранено.
  • Минимален обем на вода в спортни дни – 2 л.
  • Диета предполага отказ от мазнини, само преди спортна тренировка.

Момиче, плодове и зеленчуци

Хранене при намаляване на теглото и урок спорт

Основната грешка момичета, които искат да губят тегло чрез записване на фитнес и след като започна да избират диета – пълен отказ от въглехидрати. Освен «празни» шоколадок, бисквити и т.н., те се изключват от менюто си зърнени храни, тестени изделия, хляб и всичко, което е свързано с него. Като резултат: усещане за глад се превръща в постоянен спътник, пълноценно да се обучават не се получава, тежестта не си отива под определена марка. Защо? Спортистите знаят, че правилното хранене за отслабване при тренировките, независимо от тяхната честота, без въглехидрати не е пълна.

Съвети от професионалисти за начинаещи:

  • Преди занимание изяде порция сложни въглехидрати с протеини, но без мазнини.
  • След тренировка се въздържат от храна в продължение на час или час и половина.
  • Намаляване на дела на протеин до 1 г на всеки килограм чисто телесно тегло.
  • Дневния калораж да се изчисли, като 80% от базовия метаболизъм.
  • Помни за основните правила за отслабване: чести хранения, много вода, отказ от захар.

Правилното спортно хранене за набиране на мускулна маса

Повечето хора, които се замислят за работа на терен, веднага да си спомнят за «изсушаване или протеинова диета. Те обаче често забравят, че този режим на хранене не може да се нарече «правилна». Высушивание на тялото се използва от спортисти, за засилване на мускулния фигурата преди състезание, но такъв диетата да се придържаме към само в рамките на много кратък период от време. Недостиг на въглехидрати и мазнини е вредно за организма, особено на момичетата. Дълга спортна диета, фокусирана върху увеличаване на мускулите предвижда:

  • Индивидуално изчисляване на дела на БЖУ, при който количеството протеин на 1 кг тегло – до 1,7 м момиче. Въглехидрати може да бъде 3-3,5 г. Обемът на мазнини е желателно да се оставят около 20% от дневната чинии.
  • Изчисляване на дневния калоража, който при спортисти по-горе базово ниво на метаболизма с 20-25%. Важно е да се разбере: без чести тренировки тази храна да даде обратен ефект – тегло поползет нагоре за сметка на мазнини, а не мускули.

Мъж яде на салата

Специална спортна храна

Основното, върху което заостряют вниманието на специалистите – всички протеинови шейкове, fat burn и други продукти, спортни храни може да бъде само допълнение към основната диета. Те не заместват основната храна. Продължителността на курса за всяко лекарство, се определя индивидуално. Класирането в тази група продукти е следната:

  • Протеин. Може да има соево, сывороточную или черупки от основата. Принципът на употреба – през деня или през нощта.
  • Гейнерът. Същия протеин, но половината (или повече) допълнена на въглехидрати. Използва се след тренировка с цел допълване на изгубена енергия. Спортна диета за отслабване печеливши тегло изключва.
  • Аминоксилоты. Предназначени за набиране на маса.
  • Креатин. Е насочена към увеличаване на силата и издръжливостта, ускорява обмяната на веществата.
  • Спортно хранене за изгаряне на мазнини е представена термогениками, които блокират апетита и предизвикват обменните процеси. Освен това в диетата може да се използва за отслабване, който е обявен за безопасна в сравнение с други жиросжигателями.

Хранене при спорта за мъже

Основните принципи на съставяне на спортната диета е валидна и за двата пола, но мъжете се нуждаят от увеличаване на дела на протеин в диетата си. 75 г – долната летва, която при желание увеличи обемът на мускулите се увеличава според размер от 2 g на всеки кг тегло. Въглехидрати – 5 г/кг., Спортен режим при мъжете също интензивно, в него преобладават тренировка с тежести, които изискват по-голямо количество протеин.

Мъж държи гира и плато с плодове

Диета за набиране на мускулна маса за мъже

Калории от диетата на представителите на силната половина при работа на растежа на мускулите, често над 2000 кКал. Обемът на порциите по-долу (без яйца), тъй като се изчислява индивидуално. След тренировка трябва да пиете протеинов шейк. Примерен хранителен режим на диетата на спортни ден:

  • Закуска. Бъркани яйца (4 протеин, 2 жълтъка) със зеленчуци, зърнени култури, хляб, зеленчукова салата.
  • Обяд. Извара, нискомаслено или протеинов шейк.
  • Обяд. Бульон, зеленчукова салата, кюфтета от говеждо месо.
  • Закуска след тренировка. Всички плодове/зеленчуци, порция сварен ориз.
  • Вечеря. Риба печена с аспержи.

Спортно хранене за отслабване

При необходимост от премахване на наднорменото тегло, диетата на промените като на калоража, така и за съотношението БЖУ. Делът на протеини се намалява до 70-75 г, въглехидрати – 300-350 гр. Бързи въглехидрати след тренировка, диета изключва. Спортно меню може да изглежда така:

  • Закуска. Елда със зеленчуци, 2 варени яйца.
  • Обяд. Зеленчукова салата със зехтин, пълнозърнест хляб.
  • Обяд. Паста със задушено пиле и броколи.
  • Вечеря. Сирене, млечен (до 9%), чаша мляко/кисело мляко.

Елда със салата в чинията

Хранене при тренировки за жени

Момичета, специалистите препоръчват да се започне с аеробни тренировки, са с интервал на почивка в продължение на 2-3 дни. При добра спортна подготовка броят на такова натоварване се увеличава до 4 пъти за една седмица, и се добавят силови занимания – в последните 2-3 период. При подготовката на масите, за момичета има смисъл употребата на спортни добавки коктейли, тъй като женския хормонален фон, различен от мъжкия.

Спортно меню за отслабване

Пример за здравословна диета диети момичета, като се стреми към намаляване на теглото чрез намаляване на процента на подкожната мастна тъкан, които водят спортен начин на живот, изглежда така:

  • Закуска. Каша, подправена шепа орехи/плодове.
  • Обяд. Хляб от елда, adyghe сирене, няколко краставици.
  • На обяд преди тренировка. Кафяв ориз, задушено говеждо и телешко месо.
  • Закуска. Банан с нискомаслено сирене.
  • Вечеря. Пудинг от тиквички, домати и чушки бити яйчен белтък.

Видео: диета и спорт

Коментари

Арина, 29 години

Отиде в салона, треньор веднага обясни, че ако ще се яде, както и преди, за отслабване не може дори да се мисли. Построен с него схема на моята диета – не знаех, че може да има толкова въглехидрати и губят мастна маса. За месец спортен режим на корема подтянулся, краката са станали по-красиви. Седмичен тренировъчен план: 2 кардиотренировки и 1 агрегат.

Татяна, 24 г.

Когато започнала да се занимава с фитнес, перебрала куп диети: от протеинова до по-малко твърди. Стойте възможно, не повече от седмица, спортна изпълнението е на нула. Трудно намерих треньор, който възлиза ми план за диета и дори рецепти за здравословни ястия даде. Напредък се забелязва след един месец: общ вид на тялото се подобрява, въпреки, че теглото е изместен леко.

Ина, на 26 години

Възобновява своята спортна кариера и веднага трябваше отново да се изчисли показатели менюто си (по ръст, тегло и възраст). Сутринта и следобед – въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия), следобед и вечер – протеин в менюто на около 3 порции зеленчуци. Плодове ям рядко. Диета работи: чувството на глад няма, формата постепенно се възстановява, да виждам съобщение, релеф на краката.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: