Табата: упражнения за отслабване

Протокола Табата представлява специален начин за анаеробна тренировка. Човек изпълнява 20 секунди движения, с максимално усилие, почивка в продължение на 10 секунди, след това се повтаря този цикъл 8 пъти. Само един цикъл на един упражнения за отслабване на табату отнема 4 минути. И Именно това беше основната причина за популярността на този подход към тренингу. В интернет масово пишат, че Табата позволява едновременно изграждане на сила, издръжливост и изгарянето на мазнините. Така ли е това?

Как се появи протокола табата, упражнения за отслабване, и за които това е ефективно

Японски изследовател. Табата е търсил начин най-щадящей силови тренировки за спортисти циклични спортове. Той експериментира с професионални колоездачи, и емпирично дойде до това, което характеристики за сила и издръжливост могат едновременно да се увеличи, ако работи в по-горе посочения режим.

Се обучават по системата Табата завъртя педалите велоэргометра. Освен това 20-втората интервали, следвани от тях на субмаксимальном усилие, такъв, че при 30 секунди работа тя ще предизвика мускулен отказ» и поиска възстановяване на дължина най-малко половин минута.

Групата на трениращите по тази система показа и растежа на мускулната маса и намаляване на мастната слой, и без промяна в храненето. А в края на краищата, това е за обучени атлетах, на които обикновено подобна манипулация в смисъл на подобряване на състава на тялото не действат!

Такъв извод изследовател се превърна в истинска «стръв» за спортните журналисти и разработчици на програми за фитнес за прости хора, не спортисти. Изгаря мазнините? Развива сила и издръжливост едновременно? А какво ще стане, ако вземете многосуставное упражнение, което поддържаме широк диапазон от голяма част от мускулите, например, краката, и да го изпълни в режим на «протокола Табата»? Упражнения за отслабване на тази система — това е нещо ново, защо да не опитате?

Отговорът на този въпрос не е толкова прост, колкото в това ни убеждават лъскавите списания. Технически, доказана ефективност притежават:

  • анаеробни работещи в режим на табата с много висока скорост;
  • спринта в могила, с парашут и по пясъка;
  • бягане по стълби нагоре;
  • работа в велоэргометре.

Ако тези видове дейност се извършва на високо натоварване, те наистина водят до увеличаване на скоростта на изгаряне на калории в мързелив план (48 часа, след като мини-тренировка), и укрепва мускулите, правят по-силни.

Ето само кажи ми честно, можете да бягат на скоростта повече от 16 км/ч? А върти педалите на скоростта над 30 км/ч? Не? Тогава авторите на протокола Табата, нищо не гарантират. Той тестировался точно в този режим. И в него той е ефективен.

Упражнения за отслабване на табату изглеждат така: загряване с излаз на пулса на долната граница на аеробна зона, 10-12 минути, 4 минути Табата (така понякога нарича себе си интервалите) и 10-12 минути «спънки» до полноо забавяне на сърдечната честота до нормата.

Фитнес-табата за жиросжигания: упражнения и протоколи

В теоретичен курс за треньори по кроссфиту Л1 е следната информация:

  • фитнес-табата също може да бъде ефективна, но за това в посочения по-горе режим трябва да изработи всички мускули на тялото за една тренировка;
  • или вариант — първо да изпълни агресивна тренировка в малоповторном режим с тежко тегло, след това завърши по същия начин упражнение, но във формат Табата;
  • за ефективна тренировка упражнения, трябва да се многосуставными. «Изолация» няма да даде желания метаболитен отговор, и по-бързо изгаряне на мазнините вашият клиент не ще.

Най-ефективни упражнения за Табата тренировка е:

  1. клекове — да се изправи на крака на ширината на тазовите кости, към участък на таза назад и надолу, като едновременно огъване на коленете и тазобедрените стави, да се върне в първоначалното си положение;
  2. мах гирей — гиря в пряка продълговати напред ръце, се извършва замах между краката, движение на тазобедрените стави като при становой на глад, и меко инерционное движение гирей напред;
  3. идиот geary или дъмбели — изходна позиция изглежда, но снаряд в една ръка. Работейки бедрата и коленете си, издърпайте снаряд нагоре, зад главата, лактите при този мек, а ръка, само доказва, с тегло нагоре. В този случай, първо Табата е изпълнено с не доминиращата ръка (дясна ръка е лявата и обратно);
  4. полутолчок на щанга до нивото на раменете — лешояд се намира на гръдния кош, лактите притиснати до тялото. Извършва флексия в коленните стави и бързо пръкват снаряд нагоре ръце, плюс плавно понижаване на
  5. нормално отжимание от пол — приемаме акцент и стабилизируя кор, опускаемся до докосване на гърдите пол;
  6. «обратното е» набирането, с акцент на краката в пода — повисаем на ниски бара, върви напред напред краката си, така че да лешояд се оказа по средната линия на гърдите, подтягиваем гърдите към бара. Движение биомеханически преди лицеви опори;
  7. изкачване на чорапи, за да бара — vis на бара, намаляване на напрежението в мускулите кора, прибиране на корема и събирането на носочков към бара усилие на мускулите и за сметка на лесно осигурен срещу превъртане в раменните стави;
  8. пълен подем на корпуса — това отидете на пода по гръб, сгибаем краката си в коленете и поставете стъпалата като удобно. Извършваме събирането на долните ребра до таза кости, прибиране на корема и пълен подем за сметка на намаляване на преките мускулите на корема;
  9. скокове в разножку — ставам като за выпада, и извършваме скок нагоре така, че краката остават в «ножницах», изпълняваме последователно с десен и ляв крак;
  10. «бурпи» — скочи от упор в легнало положение, сгибаем лактите и пуснете корема и гърдите на пода. Мощен движението ето крака към гърдите, върнете в изправено положение, и активно выпрыгиваем нагоре с двата крака.

Начинаещите може да изберете всяка от 4 упражнения от този списък, които са им достъпни. Понякога на фитнес уроци в режим на табата изпълняват различни махи ръце, махи-леки гири и други односуставные упражнения. Това може, разбира се, мускулите ви даде тонус, но това предизвика значителен ефект жиросжигания — едва ли. Така че истинската табата достъп на клиентите от средното ниво на подготовка и по-горе.

Табата — упражнения за отслабване: видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: