Тренировка за изгаряне на мазнини

За успешното отслабване, човек трябва да се придържате към вашата диета и да получават интензивна кардионагрузку. Без физически упражнения, намаляване на теглото може би, но кожата ви ще изглежда зле, но фигурата може да има неправилна форма. Оптимален избор ще бъде комбинацията от правилно хранене и фитнес.

Коя тренировка е по-добре за отслабване

Най-ефективна програма за тренировки, за да се отървем от мазнините ще се състои от комплекс от упражнения с висока интензивност. Специално се изготвя схема за вдигане на честотата на ударите на сърцето, толкова много, така че тялото започва активно да изразходва енергия и да се сдобием с нея от подкожна мастна тъкан. За тази цел са подходящи кардиотренировки:

  • бягане;
  • аеробика;
  • работата не велоергометър;
  • кръгови тренировки.

Това правило е еднакво валидно за мъже и жени. Най – важното- да изпълняват аеробни тренировки може да бъде не само във фитнеса, но и у дома. Важно условие за получаване на желания резултат – спазване на диета. Всички занимания във фитнеса (и сила в т. ч.), които ще се повишава сърдечната честота до необходимите показатели, ще се отрази благоприятно на процеса на жиросжигания.

Момичета за занимания по аеробика

Тренировка за изгаряне на мазнини в салона

По-лесно провеждат упражнения за изгаряне на мазнини в салона, където са налице необходимите снаряди. Мъжете и жените се нуждаят гири, бягаща пътека, скачане на въже, лешояд или палачинки. За всеки спортист план адаптира индивидуално, важно е да се вземат предвид особености на обмяната, начина на живот, разработването на конкретни проблемни зони. По-долу ще бъдат представени тренировка за изгаряне на мазнини.

Програма на занятията в салона за мъже

По време на тренировка е важно да се поддържа пулс постоянно в горния диапазон, така че почивка между упражненията не трябва да бъде повече от 20-30 секунди. Ако методът класове, кръгли, разстоянието между тях не трябва да бъде на всички (почивка само между кръгове). Тренира с тежко тегло нужди не, акцентът следва да се направи в брой повторения (4-6 цикъла). Пример кръгова програма за упражнения в салона за мъже:

  1. Натиснете гърдите (дъмбели/барабани).
  2. Клекове (с дъмбели/барабани).
  3. Лег.
  4. Удари с гири.
  5. Набирането с широк захват към гърдите си.
  6. Свиване на бицепсите.
  7. Лицеви опори на неравномерно барове.
  8. Лег платформа за краката.
  9. Повдигане на краката в висе.

Човек изпълнява от лег на гърдите

Упражнения за изгаряне на мазнини жени

Различна тренировка за жени в салона на факта, че не стои задачата за изграждане на мускулна маса, както при мъжете. Това не означава, че не е необходимо увеличаване на издръжливостта, укрепва мускулните влакна, така че с малко тегло все още трябва да се работи. Важно е да не се прави почивка между упражненията повече от 20-30 секунди, в противен случай пулс отново ще падне и кардионагрузки се случи не ще. Пример за един кръг (да, трябва 4-5):

  1. Усукване на пресата.
  2. Клекове с брачните.
  3. Стремеж към гърдите блок.
  4. Удари с гири.
  5. Жаден за главата на блока.
  6. Лег платформа за краката.
  7. Повдигане на гири за бицепс.
  8. Разгибание ръце трицепс в блока.

Домашни тренировки за изгаряне на мазнини

Красотата на кардионагрузки в това, че да жиросжигающие тренировка у дома може със същия успех, както и във фитнес залата. Ако в рока може да се направи комплекс, с помощта на сплит-системата на тренировки или комбинирана натоварването, а след това дом ефективно изгаряне на мазнини може да е само кръгово метод на обучение. Се провеждат такива занимания бързо, на всичко 4-5 обиколки отнема около 20 минути. Да ги притежават, трябва да са 4 на седмица, за да стартирате процеса на отслабване.

Момичето се занимава с фитнес

Тренировка в домашни условия за момичета

Добре, ако имате под ръка ще гирички от 2-3 кг, но и без тях може да отслабнете. Трябва да се отдели един ден, за да го посветят на пробежке. Сутринта на 20-минутен крос на улицата ще засили вашите съдове, сърцето, ще повиши издръжливостта, да се насити на мозъка с кислород. Програма за обучение за момичета у дома, посочена по-долу, предназначени за кръгова техника на изпълнение:

  1. Дълбоки клекове.
  2. Лицеви опори с широк захват от пода.
  3. Lunges «ножица» на място.
  4. Усукване на пода.
  5. Выпрыгивания от клекове.
  6. Обратни лицеви опори.
  7. Забележки в страна.
  8. Лицеви опори тесен захват.

Програма за тренировки вкъщи за мъже

Момчетата, като цяло, изхвърлянето на излишни килограм се дава много по-лесно, но пред тях има още една задача – увеличаване на мускулната маса. В домашни условия без допълнително тегло се направи това е изключително проблематично. Така че програмата тренировки за мъже насочена изцяло към изгаряне на мазнини, може да помогне за намаляване на теглото и подобряване на релефа на мускулите. Пример за тренировка на един ден:

  1. Лицеви опори с широк захват.
  2. Усукване.
  3. Тяга с дъмбели.
  4. Клякам.
  5. Лицеви опори тесен захват.
  6. Свиване на ръцете.
  7. Обратни лицеви опори.
  8. Натиснете гърдите нагоре.

Човек отжимается от пода

Какъв тип тренировки изберете

В основата на процеса, да се отърват от наднорменото тегло е ускоряване на метаболизма, повишаване на энергозатрат. Затова са подходящи всякакви видове тренировки за отслабване, които са с висока интензивност:

  1. Сплит-система.
  2. Кръгова тренировка.
  3. Кардионагрузка: бягане, велоергометър, аеробика.

Първият вариант е подходящ в случай, че мастните натрупвания малко, има желание да изработи мускулите (по-подходящ за мъже). Вторият вид дава максимална аеробна напрежение, ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнините. Третият вариант е най – често срещаният, но създава минимално натоварване на горната част, което е по-подходящ момичета, които не се нуждаят от широки рамене и се върти.

Кардиотренировки за изгаряне на мазнини

Това е най-честата форма на обучение, който хората избират за изгаряне на калории. За разлика от кръгова система, кардиотренировки за отслабване могат да изпълняват начинаещи в спорта. Към този вид се отнасят всички програми, които създават натоварване на сърцето си (от думата «кардио»). Колкото по-интензивно работи на сърдечния мускул, се движи кръвта, повече си обем, толкова по-добре и по-бързо се извършва обмяната на веществата, разграждането на мазнини. Обикновено приложения използват такива симулатори:

  • бягаща пътека;
  • под наем;
  • степпер;
  • орбитрек;
  • гребане машина.

Човек на бягаща пътека

Силови тренировки за отслабване

Много спортисти смятат, че е нужно да се извършва само аеробна тренировка за изгаряне на мазнини. Това твърдение е вярно само за начинаещи, но след месец, когато мускулите ще дойдат в тонус, да се засили, това ще бъде недостатъчно. За по-голям ефект трябва да се комбинират с кардионагрузками още и силови упражнения за изгаряне на мазнини. Различни видове натоварвания, за да принуди тялото активно се разграждат мазнините, освен това за обучение с утяжелением нужда от повече енергия, която ще се добива от натрупвания. С 3 тренировки, като правило, се извършва от 1 агресивна с основни упражнения. Към тях се отнасят:

  • лег;
  • натиснете гърдите;
  • deadlifts;
  • клекове с щанга.

Интервални тренировка за изгаряне на мазнини

Най-бързият начин да се отървете от който на корема или целулит по краката – интервални тренировка. Този вид професия е много сложно дори за опитни спортисти, за начинаещи му могат да се извършват само под наблюдението на личен треньор. Същността на тази тренировка за изгаряне на мазнини, промяна на интензивността на натоварването. Като правило, използват интервал на бягане, той изпълнява, както следва:

  • 2 минути тичане със средно темпо;
  • За 20 секунди на максимална скорост;
  • отново 2 мин в умерена;
  • 20 секунди при максимална.

Това е пример за един начинаещ, който само се опитва този вид натоварване. С течение на времето следва да приведе интервали от високо-и низкоинтенсивного джогинг. Продължителност на занятията трябва да определи себе си. Човек може да започне кислороден глад, поради толкова тежко натоварване, така че няма нужда от себе си, за да принуди да избяга, ако почувствате виене на свят, гадене.

Момиче на пробежке

Фитнес програма за отслабване

Този вид обучение включва всички аспекти, включително и аеробни тренировки. Фитнес – това е обобщаващо име на всякакви занимания над тялото, които могат да бъдат высокоинтенсивными, така и чисто силови. За отслабване трябва да се избере програма, която да нагружала всички части на тялото, да се съобразят с кратки интервали между сериите и не заемат големи работни тежести. Изпълнява всяко упражнение трябва да 10-12 пъти, 3 серии. Пример за такъв комплекс за 3 дни в таблицата по-долу:

Тренировъчен ден
1. Крака, преса, на гърба. 2. Бицепс, трицепс, рамене. 3. Сърдечно обучение.
Клекове с щанга. Лег. Правенето на велоергометър, бягаща пътека в продължение на 40 минути при средна скорост.
Усукване на пресата. Отглеждане на гири лежи на пейката.
Lunges с щанга. Свиване на ръцете върху бицепса.
Лег платформа за краката. Разгибание ръка за трицепс.
Deadlifts. Лег дъмбели нагоре заседание.
Жаден блок към гърдите си. Махи ръце с гири в ръка.
Флексия на краката в симулатора. Усукване на пода.
Изкачване на чорапи. Повдигане на краката в висе.

По какво се различават женските тренировки от мъжки

Между физиологията момчета и момичета, има много разлики. Например, малцина от мъжете взема в ръце калкулатор, за да броят калории, когато на жените, без това не може по никакъв начин. Дори при спазване на един режим на хранене, на момчетата ще бъде много по-лесно да се постигне горене на мазнини. По същата причина силен пода са подходящи захранващи интензивна тренировка. Освен това те трябва не просто да отслабнете, както мускулна маса, за да се постигне красивите форми и пропорции.

За разлика от женските тренировки от мъжките се състои в продължителността. Момичета трябва да се провежда в залата повече време да отделят време кардиотренировкам в ущърб на силово. Да се откажат от тях напълно, не си струва, но реално отслабване успее да постигне само при редовни аеробни и анаеробни (силови) натоварвания. Се страхуват да помпат мускули, не си струва, защото в женския организъм не е достатъчно тестостерон за изграждане на същата маса, както при мъжете.

Видео: кръгови тренировки за изгаряне на мазнини за жени

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: