Упражнения за отслабване на корема и отстрани

Попитайте всеки треньор за комплекс упражнения за отслабване на корема и отстрани и ще получите съвсем не е отговорът, който би искал. Психически ние са насочени към едно нещо — «люлка» това, което е проблемна зона, и да вярват, че ако мускулите там «пече», означава тренировка работи. Физиология на хората е малко по-различно. И никога няма да се отървете от мазнините в средната част на тялото, докато не ще има ниска го процент като цяло. В крайна сметка, изолирующими движения случай не е от помощ. Имате нужда от балансирана диета и компетентно изготвен от учебния план упражнения за отслабване на корема и отстрани. На мъжа ми, между другото, се нуждаят от същия специален подход, както и на жената.

Защо упражнения често «не работи»?

Вие очевидно сте виждали в социалните мрежи статейку с 10-12 твърди домашни упражнения за отслабване на корема и за двете страни, половината от които — вариации директно на усукване, а друга част — хибриди на ленти и духове на колене до различни части на тялото. И дори опитвали ли сте да се отдадете, но някак си не е много помогна. Каква е причината? Нима все пак крие «таен елемент на» под формата на сжигателя мазнини или още нещо такова? Не, причината е в друго:

  • «регионални» комплекси, не обединявайки крака имат малък шанс сериозно да промени метаболизма и увеличаване разхода на калории. Същата ректус абдоминис — не е най-голямата и силна, когато я намали на не толкова консумира енергия, както, например, при приседаниях и становых тягах;
  • ако люлка само натиснете и бока може достатъчно бързо да печелят нарушение на стойка. Сравнително слаби мускули на гърба просто не поемат я и се събудиш в едно сутрин далеч не е с тънка талия и преса, както и с скрученными напред рамене, лордозом в кръста и изразителен «горбиком». Освен това, усукване просто опасни за хората със слаба дълга мышцей на гърба, те могат да предизвикат изместване на прешлените, особено ако се опита и «зажимать» мускулите, като често се препоръчва;
  • а усещането, че «започнах да работя, сега можете да ядете» след половин час движения на килим е точно същото, както и след нормалното тегло обучение. Затова често качающие натиснете яде като за силови и не губят тегло.

в крайна сметка, нуждаете се от комплекси, които не само прорабатывали да натиснете и косите, но и нагружали едновременно краката, гърба, ръцете, гръден. Ето един пример на такъв комплекс.

 

Комплекс упражнения за отслабване на корема и отстрани със свободните силова тренировка

Загрявка: 10 минути пеша от эллиптическом симулатора, или ходене с високо подниманием коляното, и се връща обратно лакът към противоположния племе. По време на загряване втягивайте корема, за да усетите мускулите.

Основната част от

Планк

Като за начало трябва да статично стабилизиране на пресата. Това ще помогне да се избегнат проблеми с гръбначния стълб. Започнете с прости апликации. Застанете като за лицеви опори в акцент на пода, дланите са проектирани върху главата на раменете, ръцете си прав, но не и агресивни разгибаний лакътя дълго, докато щракне на мястото си. Втяните корема и премахване на «къща» с бедрата, нека се върти ще бъде максимално плоска. Дишайте свободно, останете в поза от 30 до 60 секунди. Направете 3-4 подход. Когато това ще стане лесно, коленичите на предмишницата. Когато и планк на предплечьях изглежда прост — вдигнете единия крак така, че бедрата са в проекция на пода, не се върти таза си в различни посоки.

«Един дървосекач»

Прикрепете гума эспандер към вратата отгоре или застанете близо до тренажор «кросоувър». Вземете дръжката с двете си ръце, седейки в лявото странично към снаряду. Направете едновременно намаляване на пресата и наклон надясно, пускайки ръка до дясното бедро. Движение прилича на «рубку брадва. Правете го бавно, изпълнете не повече от 15 повторения. Ако можете да направите 20 и повече, увеличете съпротива. 3-4 комплекта от всяка страна ще бъде достатъчно.

Нататък задаване на таймер, така че сигналът звучи всяка минута, и изпълнява последователно по 2 кръга всяка гигантски сет. Да преминем към по-подробно ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани.

Сет 1

Клекове с брачните над главата

Вземете лешояд или бодибар захват по-широк от раменете, и вземи го над главата си и малко назад. Придържайте се към класически клекове, нека задните части се спускат малко по-долу успоредна на пода линия на бедрата. Втягивайте корем, така че камерата не шатался от страна в страна.

Повдигане на краката със съдържание на

Легнете на пода и хванете с ръце опора за главата. Бавно, за сметка на прес повдигнете краката си на роднина до пода, прижимайте кръста си до полюса. След това силата на намаляване на преките мускулите на корема изведете краката малко по-горе, като ако сте искали да направите березку. Задръжте за 3 секунди, повторете.

Скокове в опора в легнало положение

Моля акцент за лицеви опори и леко скочи на крака врозь-краката заедно. Ако не може да скочи, просто отшагивайте. Внимание — център на тялото, втягивайте корема, не позволявайте на седалището «се изкачи» нагоре.

Сет 2

Тласък fretboard нагоре

Застанете прави, лешояд или бар преки спуска ръцете си. Изпълнете приседание и едновременно изкачване на снаряд в гърдите, проворачивая лактите надолу. Ставане, силата на мускулите на бедрата и корема вытолкните лешояд нагоре. Ръцете само «коригирана», разгибаясь в лактите. Багажник плавно понижаване на теглото в гърдите и в изходна позиция. Вашата цел е да се научим да прокара именно крака, а не се повиши теглото си с ръце и задържа при този директен гърба и корема е въвлечен.

Лицеви опори с теглене

Включете се в упор като за лицеви опори, дланите на гантелях (ако нямате сили или възможности, може само да доведе ръка към колана си, със силата на рязане куратор). Отожмитесь от пода, и после да стои на върха, освободи дясната си ръка. Дайте гира към колана сила широчайшей мускулите на гърба. Спуснете, отожмитесь, повторете.

«кучета муцуната надолу в кобру»

Включете се в Л-поза или муцуната на кучето надолу. Силно се разтягат задните части нагоре, разтягане на гърба. На издишване извършване на заден ход и прогнитесь доколкото е възможно, пребиваващи в опора на длани и къси чорапи. Изпълнявайте бавно и не расслабляйте корем в крайните точки на упражнения.

Като следвате всички кръгове, дръпнете основните мускули на тялото, и да 20 минути, като на всеки кардиотренажере, ако има сили, или просто да отидете в банята. Кардио към този комплекс може да се добавят по желание и самочувствию, той и сам по себе си отлично тренира сърцето и изгаря калории. Променяйте упражнения за отслабване на корема и отстрани на всеки 4-5 седмици, внимавайте за захранването и се опитайте да се повиши теглото отягощений на всяка тренировка. Така вие похудеете по-бързо, отколкото с обръча, наклонности и други популярни арсенал.

Упражнения за отслабване на корема и отстрани: видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: