Упражнения за отслабване на ръцете и раменете

Жените обичат да се стягам пред огледалото, но понякога се забелязва, че мускулите на раменете и ръцете са загубили предишната си твърдост, а кожата става виси. Можете да затворите очите, вместо в гардероба на отворена дрехи, рокли и блузками с дълги ръкави, обаче по-добре да започне да действа редовно като у дома комплексни упражнения.

Как да отслабнете в ръцете и раменете

Различни упражнения за ръцете, за отслабване не само укрепват мускулите, но и намаляват количеството на подкожна мастна тъкан. Преди да преминете към интегрирани занимания, трябва да се знае, че от мастния слой, разположен в горната част на тялото не е толкова лесно да се отървете. Това се дължи на факта, че при жените ръцете на по-слабо развити, отколкото при мъжете, тъй като генетично обусловено, че цялата тежка работа, която прави силната половина от човечеството.

Някои момичета се страхуват да правите упражнения за отслабване на ръцете и раменете си, тъй като смятат, че трябва да започнат да работят с гири, като ги женствени химикалки да се превърнат в огромни. Страх този напрасен: за да придобие силен релеф в горната част на торса, една жена трябва да работя мускулите 6 пъти повече време, отколкото мъжете, тъй като се случва количеството на малки количества тестостерон, който допринася за увеличаване на мускулната маса.

Комплекс от упражнения за ръце в домашни условия

Да в домашни условия спра отпуснати мускули на ръцете, трябва да се направи комплекс от упражнения, който включва в себе си тежестта на три основни мускулни групи: дельтовидную, трицепс, бицепс. Проблем на жените е, че при отпускане на кожата се крие мастния слой. За получаване на добри резултати отслабване, трябва да:

  • силова тренировка да се комбинират с получасовыми аэробными или кардионагрузками;
  • използвате дъмбели или утяжелители;
  • да се спазва нискокалорична диета за сушене на тялото, при която се изключи от диетата на сладко, мучное, грозде и банани.

Вие няма да постигне високи резултати за намаляване на теглото, ако ще всеки ден да се люлее на бицепс и трицепс. Мускулите на възстановяване отнема около ден, така че за тренировки достатъчно и три пъти на седмица, за да се фигурата да изглежда максимално привлекателен. Ако комплексът от упражнения се провежда в домашни условия, а гири с малко тегло 1-2 кг в наличност не, вземете пластмасова бутилка, напълнете ги с вода и ще получите утяжелители (1 литър = 1 кг).

Момиче с гири

Как да направя ръцете постно във фитнеса

В салона лесно напомпване на мускулите, защото упражнения за отслабване на ръцете и раменете може да се прави във фитнеса. Красив раменния пояс ще формират гребане машина: това е чудесен вариант не само за укрепване на ръцете, но и за поддържане в добра форма преса. В процеса на изпълнение на упражнения за отслабване горната част на тялото, се случва минимално натоварване на голеностоп, така че краката му не ще се уморят.

Работя за бицепс могат да бъдат в симулатора, наречена Жаден. В неговите изписване има комплект утяжелителей. Интересен модел на новите симулатори Климбер, целта на която е трениране на всички мускули. Занимания за отслабване приличат на процеса на катерене. За облекчение на бицепс и трицепс най-добрите помощници също ще станат:

  • успоредка;
  • пейка Скот;
  • блок рама;
  • бицепс-машина.

Упражнения за отслабване на ръка в домашни условия

Започвате всяко упражнение за отслабване на ръцете и раменете трябва загряване. Мелодия на обучение ще помогне скачане на въже или бягане на място. За горната част на тялото да се подготви за голямото натоварване, трябва да се направят прости упражнения, познати на всички от детството:

  • въртенето на преки ръцете в противоположни посоки едновременно по 15-20 пъти;
  • склоновете на корпуса надясно, наляво по 10-15 пъти;
  • скачане на едно място с едновременни удари дланите над главата си (30-40 секунди).

Момичето скача на въже

Като спра ръце

Най-ефективни упражнения за раменния колан се наричат директни и обратни и лицеви опори. Те се извършват, като с утяжелениями, така и без:

  • Моля, акцент в легнало положение, поставете краката на носочки, ръцете се разтварят широко, но четката трябва да бъде на нивото на гърдите.
  • Потапяйте тялото на пода, бавно огъване на колена.
  • Бедрата дръжте в напрежение през цялото време, втяните корема, гърба задръжте точно.
  • Изпълнете упражнението 10 пъти с по 3 дрямка.

Не по-малко ефективни се считат за препратки лицеви опори. За тях трябва да се стол, който ще остане отзад:

  • Опирайтесь за ръба на стола си с дланите така, че пръстите да са налични вътре.
  • Изтегли Краката напред, след това, чрез огъване на лактите, на вдишване потапяйте таза надолу. На издишване се върнете обратно.
  • Направете 15 обратни лицеви опори-3 дрямка – това ще бъде най-добрият треньор за трицепс.

Упражнения за отслабване на ръце без гири

Ако не можете да много време отделят специални упражнения за отслабване на ръцете и раменете с гири или тежка, всяка сутрин правете упражнения, която ще даде възможност за укрепване на раменния пояс:

  1. Кръгови движения. Стани прав, краката са раздалечени, ръцете изпънете по различни страни. Правете първо 5 завъртания напред, след това 5 завъртания назад. Направете упражнението по 4 дрямка.
  2. Вертикални опори. Задача – да се изцеди максималния брой пъти от стената. Подпрян на стената си, упритесь гърди. Отжимайтесь на същия принцип, като от пода.
  3. Ръце зад главата си. Застанете прав, вдигна ръце до нивото на раменете и ги раздалечете в страни. Едновременно започвайте четка за главата, след това се върна обратно. Правете упражнението, докато не почувствате болка в раменете.

Момиче изпълнява вертикални опори на разстояние от стената

Упражнения за стягане на ръцете с гири

За да отслабнете бързо на вашите ръце, рамене и зоната на предмишницата ще дъмбели:

  1. Лицеви опори с вдигане на гири. Вземете в дланта на ръката си гири, моля положение с акцент върху чорапи и коленете. Коремът трябва да бъдат по-строги, гърба е прав. Правете издишайте, едновременно огъване на колена и наклонив тялото успоредно на пода. На вдишване повдигайте корпус назад, докато се оправям ръце. По-нататък на издишване си дръпнете гира към гърдите, на издишване – сложи го обратно на пода и правете лицеви опори. Направете упражнението по 15 пъти на двете страни в 2 дрямка.
  2. Гостилница гири. Свийте коленете, поставете краката си широко, тялото се накланя напред, с изправен гръб. На вдишване потапяйте гири надолу до колене, а на издишване повдигайте нагоре до корема. Правете упражнението бавно 25-30 пъти.
  3. Огъване на трицепс. Наклонете камерата до 45 градуса, под прав ъгъл свийте лактите – гира нека са в корема. Дъх – започвайте зад гърба си гири, задръжте за 4 секунди. Издишване – ръцете връщайте в изходна позиция. Направете упражнението 30 пъти.

Релаксация на мускулите след тренировка

Махнете след усилена тренировка болка раменния пояс помогне на някои релакс упражнения:

  • дланта сцепите в замъка, вдигнете ги над главата си, да се разтягат максимално нагоре;
  • една длан прегръдка на ръка, нежно прегръща го до гърдите си, след това направете същото на другата страна;
  • зад гърба си сцепите заключване с дланите си и да се разтягат, че те са възможно най-горе.

Момиче изпълнява упражнение - ръце в замъка зад гърба си

Комплекс от упражнения на ръцете във фитнеса

Всяко лице, което желае да изглежда физически привлекателен, трябва да се комбинират два вида натоварвания във фитнес залата: тегло (с допълнително тегло) и изолирующую (симулатори). Начинаещи Спортисти се извършва най-добре на тренировки с опитен треньор, за да не се нараняваме. Ако няма такова, то има и универсални упражнения, които помагат за интегрирано развитие на горната част на корпуса, особено раменете и трицепс:

  1. Успоредка. Моля, акцент върху преките ръцете изпънати покрай корпуса. Свита на лактите, наведен напред, за да се получи 30-градусов ъгъл. Лактите по време на наклона се разрежда в страна. Зафиксируйтесь в продължение на 3-5 секунди, след това направете обратен (задната част) на траекторията на движение. Направете упражнението 5 пъти.
  2. Лег на щанга в легнало положение. Вземете мряна прави дръжки тесен захват и бавно се намали до докосване брачните гърдите. След това бавно завъртете обратно, не разстилане в страна на лактите. Направете упражнения от 3 до 5 пъти.
  3. Френски пейка седи. Седнете на пейката, просто вземете по една гира, закопчалката й с дланите си и повдигнете над главата си. След това плавно потапяйте главата до друго, задръжте за 2-4 секунди, след това се връщайте гира назад. Направете упражнението е 7-10 пъти.

Видео: как да отслабна в ръцете и раменете си с еластична лента

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: