Упражнения за преса за жени: грешки, правилно, тренировки, видеоклипове

Попитайте всеки квалифициран треньор, и ще чуете, че упражнения за преса за жени — са същите, както и за останалата част от човечеството. Единственото изключение е, не си струва да правиш накланя в страни с гири, тъй като те разширяват талията. Но днес това движение изобщо нещо малко, който дава на своите клиенти. Освен талията е все още и може да увреди гръбначния стълб, така че причината не винаги е в красотата и естетиката. В професионална среда на движение на коремната преса се делят на статични и динамични. И те работят точно така, както и всички други — ако няма прогресия на натоварването, както и се извършва някаква работа в маховом стил, всички добри резултати от изпълнението не трябва да чакаме.

Защо упражнения за преса за жени често не работят?

Малко хора не знаят какво е това движение — усукване лежи на пода, като краката към средната линия на тялото от същите разпоредби, различни варианти на «велосипед». И малцина изобщо се получава в резултат от всичко това. Е, освен долната част на гърба може да настържете и с чувство за постижение да завършите деня си. Прес-покачали. Защо се получава така:

  • по време на тренировка мускули не се изрязва мускул достатъчно силно. Тъй като ние скручиваемся? Така че-сяк, мисля си за това как да се бързо да напусне фитнес зала, тъй като движението си струва в крайна сметка. Или как по-бързо да премине към основната част на урока, ако е в началото. В крайна сметка, ние мислим за нищо, освен за съкращаване на мускулите. Искате нещо помпа с традиционните упражнения? Зажимайте натиснете в горната точка на усукване така, сякаш искате да се «удави» мускул на корема и задръжте 3-5 секунди;
  • съжалявам, но вие решавате задачата си, не тези средства. Голяма мастна слой? Няма смисъл да се сгуша и да вдигне краката до изтощение. Истината е, че докато не се качи на храната, както и под «диета» тук, разбира балансирана диета с малък дефицит, няма преса, няма да имате;
  • можете напълно да се игнорират статично натоварване. И не трябва да радостно мушкам в това, че летвата-където днес се изпълнява на всяка ученичка. Природата ни вестници задуманные далеч не за това, за да сме в планочке стояха без тежести. И за да се издържа тегло на гърба и раменете, в продълговати над главата си, ръцете също. А също и повишава теглото върху гърдите си и го постави на по-висока опора. Това е основната причина, поради която някои състезателки тежка атлетика и гимнастика изобщо не се клатят преса, и той те имат при достатъчно висока категория. Както се разклаща, и сами знаете, че там имате с преса. Ние не сме тук, поссорить излезе, просто докато не бъде балансиран план силовите упражнения, едва ли тренировка мускули в изолация изобщо ще има смисъл;
  • вие правите едно и също упражнение, обикновено най-лесно, маховому многоповторном стил, и мисля, че от пушене на мускулите ще изгори и мастните слой също. В действителност това не се случва, тъй като това най-усещане, причинено просто освобождаването на лактат, а не от изгарянето на мастните натрупвания на местно ниво. Но подобен стил на обучение прави издръжливи мускули, които могат, например, да помагат да носят раница за дълги дистанции, но…плосък и не много еластични. Така че, докато преса мода, без необходимото съпротива, резултатите не трябва да чакат;
  • вие просто прекалено много люлка, не позволява на мускулите да се възстановят и прорабатывая им под 100 различни ъгли. В крайна сметка, малък, но постоянен оток не дава на пресата се прояви.

Прогресивно линия тренировки на преса за жени

Движение на данни в реда, в който си струва да си разучивать. Трябва да изберете едно упражнение от първия списък и един от втория. Правим 3-5 движения, разтърси косите и да се отдадете на друга художествена аматьор не е необходимо. По-добре поработете над движения, които не са получени. Отжиматься можем да направим? И така, ето те най-ефективни упражнения за преса за жени…

Статична стабилизиране

  1. Обикновена талпа. Дланите под раменете, носочки са перпендикулярни на равнината на пода. Подтянутые бедрата, корема силно въвлечен вътре, гръбначния стълб като «раскатан» по гърба, но лопатки сведени и изолиран към таза. Трябва малко да се оправям естествен изкриви в долната част на гърба за сметка на тласкане на коремната стена навътре. В тази поза сме от 30 до 90 секунди. Достигнали горната граница? Да преминем на следващото ниво
  2. Планк с отягощением. На гърба облечи раница с 3-4 пакет елда, или палачинка сложете от мряна, ако не сколиоза
  3. Планк нестабилна. Повдигнете първо десния крак и се разпределят в страна, в равнината на бедрата, след това променяме страна. Стоим във всяка една позиция на пълно работно време, 30-90 секунди
  4. Планк с вдигане на ръце. Приемаме изходна позиция и отрываем една ръка от пода, докосваме с пръсти противоположния рамото. Стоим на пълно работно време, се промени.
  5. Планк с скрестным възхода на ръцете и краката. Извършваме всичко е същото, но сега в страната се разпределят левия крак, а дясната ръка — намалени до рамо. Следим за положението на таза и раменете. Дисбалансите в различни страни, не са допустими.

Динамична стабилизация — класически упражнения за пресата

  1. Просто усукване на фитболе. Топката се намира под поясницей, тялото «свешено» малко назад. Трябва не просто да го перпендикулярно, а именно да доведе долните ребра до тазовите кости. Това ще се окаже, само ако е силно, да се смуче и да задържите корем. Краката при това стоят на пода спокойно, никъде няма да «вървят» и не правят компенсаторни движения. Това е много бавна работа, буквално на 5 сметки нагоре и надолу. Не повече от 10-12 повторения. Ако не сте уморени през това време — по-силна зажимайте мускул и втягивайте корем.
  2. Скок с скручиванием напред с эспандером. През цялата эспандер (изглежда като гуменият пръстен, който модельки себе си се опитват да помпат задника) за определяне на висок пиедестал, «зашагиваем» вътре и с ръце захватываем на горния етаж. Сега отшагиваем напред, така че каучук разпределени. Върви напред с левия си крак назад , опускаемся в скок, едновременно позовавайки се на ребрата до тазовите кости и оставяйки ръцете си прав и корав, за да изпълни по 10-12 повторения с всяка ръка

877876655454566

Изкачване чорапи на нивото на линията на талията на турнике

Не лежи на гърба на римски столове и други супа за мързеливите не заместват истинското движение. А още тя спестява време. Само 6-10 повторения в серия, и ще се почувствате прес. Така че, повисаем на турнике, ако проблемът с захват — използваме мрежи. Първо, ние се разпределят раменете от ушите и стягиваем плешка на гръбначния стълб. Трябва да е способна коляно на раменете си назад, като едновременно и двете. Това е важно условие за правилната стойка.

Като само раменете си отиде от уши, започваме да бъде завлечена в стомаха. «Прекратяване» там, където той се обърна, ако ние застегивали много тесен колан. И само сега подтягиваем тазовите кости до долните ребра. Краката нека да остане свободен и присогнутыми в скута си. С течение на времето ще се научите изправяне им и незабавно чорапи, но това по принцип не е задължително. След като бедрата станат успоредни на пода, внимателно да пропусне целия дизайн обратно. Почистваме раскачку в раменете (плешка на гръбначния стълб, раменете назад и надолу), се повтаря.

Изкачване на чорапи, за да бара

Цялата «постановка» е същата като в предишния движение. Но когато бедрата достигна паралели с пода, ние трябва още по-силна въвличани в корема и намаляване на мускул, така че да чорапи са малко по-високи и постепенно успя да се изкачи до бара. Да падне с горната точка трябва плавно, така че да люлка в страна е напълно изключена.

Такива упражнения за отслабване на корема и отстрани ефективно да изпълнява жените не повече от 3 пъти седмично, с по 3-4 повторения подход.

Упражнения за преса за жени: видео 5 минути

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: