Упражнения за трицепс с гири

За пропорционални развитие на мускулатурата е важно да се обърне внимание на всички групи мускули. Спортисти мъжете често се фокусират върху бицепсе, забравяйки за трицепсе, който е до 60% от общия обем на ръце. Могат да изпомпват трехглавую мускул с помощта на дъмбели, както у дома, така и в салона.

Как да се изпомпва трицепс гири

Програма за тренировки, брой подходи и повторения са подбрани, изхождайки от поставените задачи. Например, момичетата просто искат да се укрепи мускулатурата си и не се стремят изграждане на мускулна маса. Мъжете, обикновено, се преследват с противоположна цел и искат да се направи ръцете по-масивна. Упражнения за трицепс с гири не са толкова ефективни, като вариантите с щанга, но на по-безопасни, по-малко травматичны и могат да се изпълняват дори и в стая на апартамента.

Спортен комплекс, като правило, се състои от базови и изолирани упражнения. Техника на първо място поддържаме широк диапазон за извършване на повече от една става, така че в работата си се включа с няколко мускулни групи едновременно. Това помага работя трицепс, рамене, гърди, гръб. Основни упражнения се изпълняват в началото на тренировката, защото прекарват по-голям запас от енергия. Ако ги правя в края на програмата, те ще бъдат не толкова ефективни, а може и просто не са достатъчни сили за изпълнение.

Изолирани упражнения обединявайки винаги само една става и необходимостта от целенасочени натоварване на определени мускулни групи, често малки. Помпа маса с тяхна помощ трудно, те се използват за проучване на терена. Те са поставени в края на програми за тренировка, за да се постигне мускулен граница. За максимален ефект на схемите се използват и базови и изолирани упражнения.

Момиче с гири

Като люлка трицепс гири заседание

Съществуват няколко възможности за упражнения, които нагружают трицепс. Това разнообразие е необходимо поради особеностите на структурата на този мускул. Тя се състои от три греди:

  • дълго;
  • средно или медиална;
  • латеральный или отстрани.

При различна механика на движенията те нагружаются не е равномерно, така че за пропорционални на развитие трябва да се изпълни няколко възможности за упражнения. Един от най-разпространените начини за изпомпване трехглавой мускулите – разгибание ръце в седнало положение се дължи на главата. Максимална натоварване при такова движение получава дълга връзка, на други малко по-малка степен.

Това упражнение за трицепс с гири се отнася до изолирующему вид, така че да го следва, след като основната част. Възможно да се направи от всяка страна на опашката, но по-добре две едновременно, за да заредите разпространява над равномерно. Ще ви трябва една пейка, на която и трябва да се заеме първоначалното положение. Техника на изпълнение е:

  1. Седнете удобно, стабилно на краката са на пода, да държиш главата си направо, гърба точно, поглед напред.
  2. Вземете гира ръце «в ключалка» за палачинки с една от страните. Лешояд снаряд трябва да бъде между палеца и показалеца на двете си ръце.
  3. Влез гира над главата си, поставете я колкото е възможно по-долу напълно да се простират трицепс.
  4. Оправи положението на камерата, лактите, те не трябва да се движат съвсем.
  5. Започнете разгибать ръцете в лактите, докато те напълно не выпрямятся, а снаряд не се окаже имате над главата си.
  6. Бавно потапяйте гира в изходна позиция.
  7. Повторете това движение 12-15 пъти. За тренировка трябва да се изпълни не по-малко от 2-3 дни.

Да не правим упражнението бързо, защото това може да доведе до телесно нараняване и намаляване на ефективността. Новаците често се допускат следните грешки:

  • една от ръцете на мъчим снаряд е по-силна от втората;
  • твърде извита се върти, че създава прекомерна тежест в долната част на гърба.

Човек тренира в залата

Разгибание ръка за трицепс в наклона

Това е още един пример изолиран упражнения за трицепс с гири. Трябва да се изпълнят в края на тренировка, за да увеличи «вкара» мускул. Това е един много лесен вариант от техническа гледна точка, често в салона изпълняват момичета. За мъжете той също е доста подходящ. Натоварването се разпределя еднакво за всички три греди. Техника на изпълнение е:

  1. Може да се направи с двете си ръце едновременно, но по-добре да се редуват.
  2. Вземете тежестта, в една от ръцете, поставете другата си ръка и крак на пейката. Вашето тяло трябва да бъде параллелен пода.
  3. Част на ръката от рамото до лакътя трябва да бъде завишен, така че да бъде успоредна на пода.
  4. Главата си дръж направо, с поглед напред. Започнете крака разширения на лакътя, старайте се, той да оправи напълно.
  5. В най-високата точка задръжте снаряд от 1/2 секунда и плавно, подконтрольно потапяйте до първоначалния му положение.

В това упражнение е важно да не танцувате ръка нагоре и надолу, както и да изпълнява разгибание лакътя. За по-добър контрол на движение, правете закъснение от 1-2 секунди в долна и горна точка. Вземете тегло гири трябва да бъде направено така, за да можете да изпълните поне 3 серии 10 повторения във всяка. Алтернативен вариант на това упражнение може да действа разгибание ръце с горния блок.

Лег дъмбели за трицепс

Това е едно изолирано упражнение за трехглавую мускул. Най-често го изпълнявате с щанга, но при наличието на гири може да се използва алтернатива на френската преса. Правя този вариант е по-трудно, но по-малък риск да удари себе си брачните по челото. Нагружается трицепс добре, новаците да изпълняват това упражнение не трябва да бъде без предварителна подготовка. Не вдигайте тежки гири, тъй като има вероятност да навреди на лакетната става. Техника на изпълнение е:

  1. В изходна позиция трябва да лежи или на пода, или на пейка (вторият вариант е за предпочитане).
  2. Във всяка ръка вземете гира.
  3. Вдигнете ръце нагоре-така, че да са перпендикулярно на тялото.
  4. Заключете лактите, по време на движение, те не трябва да се разбърква. Потапяйте гири в лице. Контрол на този процес, за да не се удари си челото.
  5. Напълно спуснете снаряд към лицето, след това отново бавно вдигнете ги в изходна позиция. Ако всичко се изпълнява правилно, тогава вероятността да се нарани е много малък.

Човек изпълнява от лег дъмбели за трицепс

Упражнения за трицепс в дома за жени

За да стегнете мускулите на тялото, не е задължително да ходите във фитнес зала. Много момичета прекарват тренировка у дома. Обикновено се набляга на бедрата, седалището и съобщения, ръцете също, не трябва да забравяме. Те са склонни към появата на целулит, кожата може да стане отпусната без необходимото натоварване. Има възможности, като люлка трицепс у дома с помощта на гири или без тях.

Ако имате този снаряд, след което може да извърши всички описани по-горе упражнения. Особено трябва да се обърне внимание разгибаниям ръце в наклона, които са подходящи за момичета, които не са сложна техника и имат висока ефективност. Ако къщата гири не, можете да използвате и други опции на тренировка трехглавой мускулите. У Дома може да се извърши:

Обратни лицеви опори

Чудесен вариант, който добре се зареди всички три греда, в по-малка степен поддържаме широк диапазон предни връзка мускули на ръката. Техника на изпълнение е:

  1. Ще ви се наложи да повдигнат повърхност за друго ръцете си. Можете да използвате легло, диван или стол (ако той е устойчив).
  2. Застанете с гръб към него, по клякам и сложи ръцете си на ръба на повърхността, упритесь и опънете напред крака.
  3. Напълно изправете ръцете. Това е началната позиция на упражнението. По механика напомня лицеви опори на неравномерно барове, но с повече акцент върху трицепс.
  4. Навеждате ръце в лактите, падане на пода. Достигайки най-ниската точка, върнете се в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти.

Момиче прави обратни лицеви опори от стола

Лицеви опори от пода

Този класически вариант на упражнения може да се зареди различни мускулни групи в зависимост от поставяне на ръцете. Ако ги сложите тясно, това е натоварване отиде на трицепс. За тренировка няма нужда от някакъв допълнителен опис, който прави лицеви опори чудесен начин да се люлее трехглавую мускул у дома. Техника на изпълнение:

  1. Моля, акцент в легнало положение.
  2. Ръцете поставете на раменете на нивото на гърдите.
  3. Лактите натиснете го към тялото. Ако ви е трудно да изпълнявате лицеви опори, то може първо да го прави с коляното.
  4. Не извеждайки лактите в страни (да ги притиснати към тялото), си по-към пода, а след това отново надделя. Повторете 15 пъти.

Видео: упражнения за трицепс с гири