Упражнения на топката за отслабване

уроци по фитболе за отслабванеПонякога загубата може да е подобно на игра, а не на изстрадалите натоварване, тъй като много са свикнали да мислят. Днес ще говоря за гимнастическом топката – фитболе, който се прилага за изграждане на различни тренировки. Въпреки това, ние не казваме, че упражняването на фитболе бъдат прости. Но ако сте противник на спортни зали и рънове, да се ангажират с топката може да ти хареса.

Упражнения на фитболе за отслабване може да се превърне в ключов момент в постигането на заветната хармония, тъй като тялото ще получи необичайна за него товар. Дори ако сте ангажирани с делово, но и да отслабнете и стегнете мускулите не се получаваше, има шанс, че напредък ще започне да се появи.

От добри уроци на фитболе?

Всяко упражнение се върху определена мускулна група, но тъй като сам топката е много неустойчив, това напрежение ще има и други части на тялото, в резултат на което ще получите цялостна натоварване и да намалите прилично количество калории.

На второ място, упражнения с гимнастическим топка – това е една от малкото тренировки, при която човек може сам да коригира натоварването.

Също фитбол има такива очевидни предимства като лесен транспорт, лек, многозадачност и сигурност. Някои момичета, на които предстои провеждане на упражнения с топка за фитнес, се страхуват, че той може да се спука. Тези страхове са неоснователни, тъй като всички топки са антивзрывную система, както и появата на никакви дефекти (пукнатини или нарязани), започват бавно сдуваться.

Упражнения на топката за фитнес особено любимите си момичета, които често не могат да принудят себе си да започне сериозна тренировка. Защото дори и само да седи на фитболе, изгорени калории! Разбира се, при това трябва да се опита да задържи равновесие. Седнете на топката, подпрян с двата крака на пода, полза ще донесе малко. Ако такава пасивна тренировка да се съчетаят с конкретни комплекси, ефектът ще се увеличи многократно.

Правенето на топката за отслабване помагат по-бързо да се справят с целулита. Съществуват дори специални куршуми с неравен масажна повърхност.

Всъщност ползите от практикуване на фитболе да изброявам още дълго. Но най-вероятно се интересуват от специфични упражнения за отслабване с топка за фитнес.

10-те най-ефективни упражнения

Можете да подредите своите тренировки три пъти седмично в продължение на 40-60 минути. А може всеки ден да изпълнява комплекси от 10-15 минути. Всичко зависи от вашата нацеленности в резултат и на поставената задача. Изгаряне на мазнините започва само след около половин час след началото на физическа активност, а ето мускули работят още от първите минути на тренировка.

  1. Планк на една ръка

Работят: преса, на гърба и ръцете

Летва – това е позата, в която стоят хора преди да започнете да отжиматься. Това са две преки ръце управляват в пода на ширината на раменете или по-широки, тялото директно, долната част на тялото, разчита на пръстите на краката.

Упражнение с топка за фитнес крака, а по-скоро на пищяла се намират на фитболе. Едната ръка лежи на пода, а втората е насочена нагоре. Когато ви ще бъде повече или по-малко комфортно в това положение, разширяване на главата, така че да поглед също беше насочен нагоре. В такава поза трябва да оставя се за няколко секунди, след това сменяте ръка и повторете 5-10 пъти.

Статична поза апликации е много ефективна за работа на всички мускули, извършващи тези упражнения на гимнастическом топката, вие значително ускорява процеса на отслабване и оформяне на мускулатурата на тялото си.

Летвата да е малко усложни, като се позовава не на преки ръцете си, а на ръка, сгъната в лакътя.

  1. Прехвърляне на топката

Работят: натиснете, гърдите, бедрата, ръцете

Лежи на гърба си, вземете топка в дланта си. След това вдигнете краката и горната част на кутията, като едновременно водене на гърба от пода. Предавайте фитбол от ръцете в краката, след това спуснете торса и краката на пода. След това отново повдигнете корпуса и краката и предавайте фитбол от крака в ръце. Повторете 10-20 пъти.

  1. Лицеви опори

Работят: ръце, гърди

За тези, които вече са се научили да стоят в поредицата, са подходящи лицеви опори с фитболом. Техниката е същата, както и в обикновени лицеви опори, но на пищяла при този тласък на топката.

  1. Упражнения за гърба на топката

Работят: на гърба

Гиперэкстензия – това е много ефективно упражнение за гърба. В салона за неговото изпълнение са масивни агрегати, а ти трябва само топка.

Между другото, за укрепване на гърба трябва да са не само представители на мъжкия пол. За жени, упражнения за гръб са много важни, защото те предпазват от развитие на заболявания на гръбначния стълб, освен по време на бременност се върти носи огромен товар, и би било добре да подготвите тялото си за това.

Упритесь корем на фитнес топка. Краката на разстояние един от друг, по-широк от раменете. Ръка дръжте зад главата си или изпратете по страни. Повдигайте горната част на корпуса, разстилане при това ръце, сякаш се опитва свържете плешките. Гърба при това дръжте в напрежение. Останете в тази поза за 3 секунди, след това отпуснете се и се потопете корпус. Повторете 5-10 пъти.

Още един вариант на упражнение: изходно положение е същото, но в момент на напрежение на гърба на една ръка се простира нагоре и напред, а другата настрани и надолу (до петите). Могат да се редуват тези упражнения или да се изпълни в няколко подхода.

  1. Клякам

Работят: задните части, бедрата, гърдите

Упражнения на фитболе за задните части има в няколко вариации, но безопасно само добрите стари коремни преси.

Вземете в ръце фитбол и издърпайте ги пред себе си. Краката на ширината на раменете. Седнете така, че ъгълът между голенями и бедрата се доближава до 90 градуса. При такива приседаниях вие как ще изглежда далеч свещеника назад, а на гърба е малко постно напред. В най-ниската точка на клекове потапяйте топката на пода, когато изкачвате – повдигнете я над главата си.

Препоръчваме да прочетете:

Упражнения за бързо отслабване

Упражнения за бедрата и задните части

  1. Статично натоварване

Работят: бедрата, гърба, пресата

Статични упражнения с топка за корема и задните части по-долу ще бъдат приведени в два варианта.

За изпълнението на първата коленичете пред топката. Дланта тласък на топка отгоре, изправете десния крак, така че на ръцете, торса и крак выпрямлена образуват права линия. На ъгъла, образуван от крак на крак, на зддфл в коляното, направо. Останете в такава поза на 20 секунди, след това сменете крака и повторете.

За втори вариант трябва да лежат на гърба на фитнес топката, упереть краката си в пода. Ръцете са насочени нагоре. Изправете десния крак, така че тя с тялото е образувала линия. Задръжте в продължение на половин минута. Повторете на двата крака.

  1. Просто упражнение за корема на фитболе

Работи: press, въртене

Остави на гърба на фитнес топката, краката уприте в пода, така че да може да хванеш баланса, ръцете сцепите за затылком. Изпълнете усукване надясно и наляво по 10 пъти. Усукване – това завъртане на горната част на тялото встрани. При изпълнение на това упражнение върху топката за отслабване на корема ви трябва да се усеща парене в мускулите на пресата. Опитайте се да запази равновесие.

  1. Усложненная планк

Работят: задните части, гърдите

Легнете на долната част от корема на топка, поставете дланта на ръката си на пода. Краката се изправи и висят във въздуха. Провеждане на баланс ръце и торс, прекоси крака между себе си 10 пъти (както в детската упражнението «ножици»).

Упражнения за отслабване с фитболом се базират основно на съдържанието на баланса. В този случай важно е също така, че диаметърът на гимнастически кълбо е приблизително равна на дължината на ръцете.

За правилния избор на топката трябва да се вземат предвид растежа си. Ако седнете върху топката, и бедрата се оказаха успоредни на пода, той е подходящ за вас.

  1. Усложненное упражнение за пресата с фитболом

Работят: преса, бедрата

Легнете по гръб, дръжте топката голенями на краката. Дланите вземете някаква сигурна опора за отгоре. Повдигайте краката с топка усилие на пресата и притягивайте колене до гърдите си, след това повдигнете седалището от пода и за няколко секунди се почувствате статично натоварване. Плавно спуснете краката и повторете.

Повторете по 10-15 пъти в един-два подхода. С течение на времето може да се увеличи и броят на подходи, броят на повторенията.

  1. Перекатывание топката

Работят: натиснете, гърба, бедрата

Застани на коленете си, бедрата са перпендикулярни на голеням. Обопритесь на топката, сомкнув в него ръка в замъка. Започнете откатывать топката от себе си, без да променя положението на бедрата, движението се извършва само на горната част на торса. Катите топката много бавно, за да не изгуби равновесие. Препоръчително е да направите това на нескользящем резиновом мат. Когато ъгълът между корпуса и линията на бедрата ще достигне 45 градуса, вдишайте дълбоко, да стегнете корема и продължавайте да откатывать топката на разстояние, докато напрежението преса не ще бъде за вас максимална степен. Върнете се в изходна позиция и повторете няколко подхода.

Комплекс от упражнения с топка, както и всички спортни тренировки, има редица противопоказания. Преди да ги носят у дома, по-добре е да се консултирате с вашия лекар или треньор. Фитбол е полезно дори и за бременни, но за тях тренировка ще изглежда съвсем различно.

Оставяйте коментарите си с въпроси на тема занимания на фитболе за отслабване

Бъдете здрави!