Упражнения за отслабване на бедрата

упражнение за намаляване на бедратаОтпуснатост на мускулите при жените изобщо не е рядко явление. Работа, дом, семейство, всички очакват вашата помощ и време за себе си съвсем не остава. Най-проблемните области се считат за корема, бедрата и задните части. Особено жирок «обича» да се натрупат на краката си след 30 години, за да го оттам «изкара» и вече не е внесено, ние сме подготвили за вас различни упражнения за бедрата и задните части. Изпълнявайки ги редовно и да се съчетава със здравословен начин на живот и правилно хранене, вие ще постигнете желаната хармония в следващите месеци.

Упражнения за целулит на бедрата

За изпълнение на този комплекс трябва само за 10 минути! Така че, ако си мислиш, че ефективните упражнения за бедрата заемат най-малко един час и решихме да оправдае техните неидеальные форми на липсата на време, това е много чудно!

  1. Да се включи танц

Това упражнение е за бедрата позволява участък тялото си преди следващата тренировка.

Застанете точно, леко свийте коленете, корема да се включим. Прави малка крачка напред с единия крак. Навеждате Ръце в лактите и вдигайте и дланите си към гърдите (ако правите отмяна на морския бряг жест). Повторете 2-3 серии по 8 пъти. Ако чувствате недостиг на напрежение, приседайте по-дълбоко.

  1. Клекове на един крак

Застанете на пода. Левия крак изправяне, надясно леко свийте в коляното и опирайтесь на нейните чорапи пръстите на краката си в крачка с десния крак и корпуса. Приседайте, сякаш стои до един стол. На ръцете си, докато това е възможно да се държи на колана, а може да ги към гърдите си, така, както е показано в предишното упражнение. След това сменете крака. Повторете 2 подход на всеки крак, по 8 пъти. Почивката между сериите е препоръчително да не се забави, в идеалния случай той трябва да бъде не повече от 10 секунди.

Ако искате да направите още по-ефективни упражнения за дупе, в края на всеки сет (подход) се правят 3 кратки пружинящих коремни преси. В края на упражнения за облекчаване на напрежението от главата.

  1. Разтягане на бедрата

Силови упражнения за бедрата у дома си струва да се комбинират с техните растяжкой. След това, натоварването ще бъде равномерно разпределена по мускулите.

Обопритесь на един крак, друга влизай обратно и поставете върху пода на пръсти на стъпалото. Ръцете са разположени на колана или на пиедестал пред себе си. Повдигайте крака, която стои зад себе си. Тегло на прав крак. Дишането равномерно. Повторете на всеки крак 2 серии по 8 пъти.

По същия начин, както в упражнение с параграф 2, може да свърши всеки сет кратък пружинистым движение. Ако ще и това да се стори прекалено лесно, можете да висят на щиколотку нали. Но бъдете внимателни и не рестартирайте тялото си с непривычки, иначе тяга изпълняват упражнения за бедрата имате дълго ще изчезне.

След изпълнение на упражнението застанете точно, наведете горната част на корпуса на крака и бавно распрямитесь, извие гърба си.

  1. Работата по задните части

Застанете на четири крака: разчитането на ръце от дланите до лактите и в пищялите. На гърба е прав, главата е насочена напред. Вдигнете единия крак нагоре, не разгибая колене. Зафиксируйтесь в такава позиция и продължавайте вдигната на крак нагоре-надолу. Измества крак към тавана, като работят мускулите на задните части. Сконцентрируйте вниманието си именно върху тези мускули.

При изпълнение на това упражнение е за бедрата главата през цялото време гледа напред, а вратът не трябва да се чувстват дискомфорт. Повторете го следва 2 серии по 8 пъти.

За усложняване направете допълнителен сет на всеки крак, което се състои от осем същите, но на къси движения. Дърпайте на петите към тавана пружинистыми движения.

След повтаряне на всеки крак, завършете упражнението позой дете: бедрата лежат на бедрата и торса се намира на бедрата, ръцете изпънати напред, главата е отпусната. Това е необходимо за релаксация на гърба.

  1. Гимнастика за бедрата и корема

Легнете по гръб, свийте краката в коленете и стъпалата остави на пода. Выталкивайте таза нагоре, като му на 10-15 см от пода. Тази техника тренира бедрата от всички страни.

До този момент вече трябва да се усети парене в мускулите на бедрата и седалището. Въпреки това, повторете упражнението 8 пъти.

Следващия подход и включва 8 движения, но това не потапяйте таз изцяло на пода. Двигайте им нагоре-надолу, без да докосвате пода.

Ако чувствате умора, опънете краката към гърдите и малко да се отпуснете, така че сте малко расслабите долната част на гърба и краката.

Ето и целият комплекс от упражнения за бедрата и задните части, но разбира се възможности за домашна тренировка или тренировка в залата на спортното огромно количество. Ето още един от тях.

Тренировка за бедра и дупе

Тази такса за задните части и бедрата е условно разделена на две части: светлина и агресивна. Първата е предназначена за отопление и подготовка на мускулите, за което автомобилът ускорява от кръв по тялото и общото пробуждане на физическа активност. Втората част се фокусира върху проработке на мускулите.

  1. Вдигания на краката

Коленичите фитнес мат с лице надолу, ръцете са подложите под главата, краката са раздалечени на ширината на раменете. Повдигайте краката нагоре, опитвайки се да пятками към тавана, след това бавно се потапяйте надолу. При изпълнение на това упражнение за стягане на задните части и бедрата ви не трябва да се напрягам котлети. Ако това се случи, означава слабо прокачены коремните си мускули.

  1. Плие с товар

Това упражнение вече се отнася до силово, но ако смятате, че не ви е достатъчно топло, приседайте или, опирайки се с ръце за опора, изглежда далеч крак встрани (това помага за премахване на с бедрата «ушите» или брич).

За тази техника ще ни трябват утяжелители. Ако сте в залата, вземете гири или щанга. Ако тренирате у дома, подходящи бутилки с вода, вдигане на тромпет или всеки масивен обект.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, чорапи, разположени навън е 45 градуса. Пратката държите в ръцете, раменете, провеждането на ръце. Седнете така, че да е в долното положение на бедрата и долната част на краката са перпендикулярни един на друг. Корпус за това малко се навежда, но остава прав. Няма да измести нито наляво, нито надясно.

  1. Lunges напред

Най-добрите упражнения за бедрата и задните части често се оказват много прости. Това е точно такъв пример.

Застанете прав, раменете също се намира пратката, като се засили напред с единия крак, крауч на другия крак. Внимавайте, за да предстои пред краката на ъгъл между долната част на крака и бедрото е права.

  1. Изкачване на стъпало

За това упражнение отново ще се нуждаят от товар, сега към него да бъдат добавени още стабилно кутия или на всяка стъпка.

Сложи товар на раменете си, поставете единия крак на долното стъпало, вторият при тази выпрямлена стои на дъното. След това обопритесь на согнутую крак и повдигнете тялото нагоре. В обратен ред се обратно.

Всяко упражнение тази тренировка си струва да изпълняват 2-3 серии по 10-12 пъти. Между сериите позволете на тялото да се отпуснат в рамките на една минута, но не за дълго.

Завършване на тренировката разминкой: застанете на пода, наведете се корпус на краката и плъзнете дланите или лактите колкото е възможно по-ниско до земята.

Оставете коментар, ако имате мнение относно това, как да се укрепи мускулите на задните части и бедрата.

Тренируйтесь здраве!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: