Упражнения за бедрата и задните части

как правилно да правите забележки за задните частиКрасива фигура е трудно да си представим без снажен и изящни крака и подтянутой и закръглена свещеници. Много момичета не са доволни от начина, по който изглеждат краката и хълбоците, и не може всичко сто процента се чувстват удобно в обтягивающем рокля или откровенном бански костюм.

Ако вие също се чувствате тази област на тялото, най — «проблемна», то със сигурност ще се чудите как може бързо да се отърве от недостатъците си фигура с помощта на някои упражнения за задните части и бедрата. Достатъчно отделят за тренировка 20-30 мин и време, за да се постигне желания резултат.

Защо droops плячка, и стават слаб крака?

Искам да започна историята си с основните причини, поради които тялото на жената губи своите изключителни характеристики, кожата е увиснала, се губи своята еластичност, а на задните части се появява целулита.

Повечето съвременни жени, се развива така наречената «ягодичная амнезия», когато мускулите мързи лежебоками, и изобщо престанат да изпълняват своите естествени предназначението. Факт е, че огромен време прекарваме в седнало положение, на работа пред компютъра у дома, седнал на дивана и. т.н. Разбира се, след време, седалището и краката мускулите започват да отучаться и се плашим за своите нормални функции в областта на таза.

Още една причина, поради която всяко момиче трябва периодично да правите упражнения за стягане на задните части и бедрата, е дамски естествена предразположеност към наднормено отлагане на мазнини в областта под кръста. Често, причината за това са хормоналните промени, неправилно хранене, дехидратация, или лоша обмяна на веществата и наличието на вредни навици.

Така че, по-често, да се доближи до идеала и да имате красива * и изящната форма на задните части и бедрата, може да е само редовно и упорито, за извършване на различни упражнения за стягане на краката и седалището на мускулите.

Още по темата:

  • Как правилно да треперя за помпане на задните части
  • Като подкачать свещеника в домашни условия

Откъде да започнете?

Където и да сте решили да тренират във фитнес залата или у дома, е изключително важно правилното настроение в предстоящите спортни тренировки. Без настроение, всички извършвани движения ще се възприема от организма като обикновена ръчна работа, и да предизвика само умора.

За да направите вашата фигура и изящна, трябва да изпълняват всички упражнения постепенно, претоварване себе си или да направим веднага огромно количество движения на различни мускулни групи, не си струва. За да започнете, изберете най-простите упражнения за крака и дупе, дайте на мускулите да свикнат и да се изтегли в процеса.

Що се отнася до професионални препоръки. Много спортисти и треньор на твърдо убедени, че всички, дори и най-ефективните упражнения за красиви крака, ще бъдат безполезни, ако ги изпълняват неправилно. Така че, ако едно или друго движение се дава много трудно, това е по-добре да се намали броят на повторения, но да го направи правилно. Също така, по време на тренировки не забравяйте за дишането и за почивка. След завършването на всяко упражнение на задните части, трябва да се даде на себе си да се отпуснете поне за няколко минути.

И най-важното, с което трябва да започнем своето упражнение, това загряване. Тя е необходима за сигурността на тренировка (за да не е навяхвания и травми), както и за подобряване на нейната ефективност. Първоначалните прости упражнения помагат на мускулите да се затопли, увеличаване на подвижността на ставите, тъканите стават по-пластични. Ако правите в залата, за да се затопли ще отговарят на бавна ходене на бягаща пътека в продължение на 5-7 минути. Ако изпълнявате упражнения за мускулите на краката в домашни условия, то за загряване може да се редуват да се вдигне на колене, да изпълнява захлесты краката си, накланя на корпуса и непретенциозен., изм.

Ефективните упражнения за задните си части и снажен крака

  1. Клякам.

Един от най-лесните и ефективни начини за изпомпване на бедрата, са клекове. Цялата работа е в това, че по време на коремни преси работят и тренират мускулите, които са малко по-ангажирани при ходене или тичане.

Има много разновидности на тези упражнения, но по-често фитнес инструктори препоръчват клекове с гири за момичета за задните части. В домашни условия, всички упражнения с натоварване трябва да се извършва изключително внимателно, за да се избегне нараняване. По-добре, ако вие подробно разглеждане на техника, как да клякам с тежести за задните части.

За правилно изпълнение на упражнението, моля, началната поза, краката на нивото на раменете, чорапи малко да се въртят в ръка. Вземете в ръце гира, или ги сложи на раменете си. Бавно започнете да спусна тялото, извеждайки тазобедренный ставата назад, като че ли присаживаясь на един стол. По колкото е възможно по-долу, след това станете и повторете упражнението.

Още един вид клекове с широка постановкой на краката. Това упражнение се нарича плие. За изпълнение поставете краката си по-широко от раменете ~ 2-2,5 пъти, чорапите трябва да се търси навън около 45об. Гира вземете в ръце и да натиснете на стомаха или двете страни, а лактите се разтварят в страни. На вдишване започвайте треперя колкото се може по-дълбоко, се качете с издишване.

  1. Повдигане на таза, полумостик.

Това е много ефективно упражнение за дупе в домашни условия, а също така и за задната част на краката, въпреки, че много лесно се извършва. Легнал по гръб, със свити в коленете крака, отрывайте таза от пода, докато надмощие на тялото не се сливат в една права линия с бедрата си.

  1. Забележки за задните части

Lunges са чудесно допълнение при помпане на мускулите на седалището. Да го изпълнява сравнително лесно, а е положителен резултатът ще се чака дълго. Фитнес инструктори, най-често се препоръчват удари с гири за задните части, техника на изпълнение на упражненията е доста незамысловатая. Застанете прав, ръцете поставете на бедрата или вземете в тях гири и поставете по протежение на тялото или раменете. Направете голяма крачка напред с единия крак, свийте краката в коленете на 90о. Направете подобно движение, промяна, водеща крак. Удари с гири за момичета ще ви помогнат да създадете не само еластична бедрата, но и силни бедра и прасците.

  1. Участието на бедрата в страни.

Това е идеалното упражнение за краката в домашни условия, тъй като няма нужда от допълнителен хардуер, едно желание, ще бъде достатъчно. Има много вариации на това упражнение. На фитнес тренировки най-често се представят отделянето на крака назад с акцент върху ръцете си, тъй като натоварване са подложени не само ягодички, но и задната част на бедрата. Технология за изпълнение изглежда по следния начин: необходимо е да се изправи на четири крака, ръце, да се опре в пода, въртене при това трябва да се прави точно са успоредни на пода, бавно движение трябва да се отмести крак назад, напълно выпрямив коляното. Повтаря се нуждаят от 15-20 пъти за всеки крак, за предпочитане 2-3 подход.

  1. Лег краката в легнало положение.

При изпълнение на това упражнение за крака и дупе, става активна за изработка на различни мускулни групи и ускореното изгаряне на мастните натрупвания в тези области. За разлика от коремни преси, по време на упражнения не перегружается долната част на гърба, но може да работи и с големи тежести. За да изпълни упражнението, използват специален тренажор за крака и дупе, който представлява определен платформа със седалка, на която с помощта на лост, прикрепен на товара. Трябва да лежи простира върху седалката, упереться краката си в платформата, и от огъване и разгибая коленете, повтаря движението на точното количество време.

Изпълнява такива упражнения за стягане на задните части, винаги може да поддържа фигурата си в топ форма и да не се страхуват, че мускулите губят своята еластичност и ще стане слаб и некрасивыми.

Бъдете спортни и грациозными!