Как да се изпомпва по задните части в домашни условия

напомпани задните части след тренировка снимкаМоже би всяко момиче мечтае, че тя е накаченная попка , която зрелищно ще седне стегнати рокли, поли и трико, и естествено, ще привлича мъжките погледи. Често, бедрата по природа не са толкова еластични и обемна, колкото бихме искали. Съществува мнение, че ако всеки ден да ходят много, тогава можете с лекота да се изпомпва на задните части, това не е съвсем така. Разбира се, при ходене идват в тонус почти всички мускули, но за да подкачать на задните части, трябва да положат малко повече усилия.

Най-добрият резултат може да се постигне, ако усърдно работят в областта на спорта зала, в голямо количество оборудване. Въпреки това, ако спортни клубове се намират съвсем близо до дома, или пък не обичате да участват в кръг от непознати хора, отчаяние не си заслужава, има много начини, как да се изпомпва свещеника момиче в домашни условия.

Ако четете тази статия, това би тема за вас е от значение. Обсъждаме днес, ефективни упражнения за задните си части, които можете да направите, без да напускате своя собствена зона на комфорт. Затова първият съвет, бъдете търпеливи поне за следващия месец, и смело напред към желаната цел. Напред, за магически изглед отзад!

Малко за структурата на мускулите на седалището

Нашите бедрата се състоят от 3 чифта мускули: голям, среден и малък големия седалищен мускул. Най-важната мускул на целия организъм — това е голяма бедренная, седалищния мускул. С помощта на него, не само внимателно сяда в твърда повърхност, тя изпълнява много важни функции, като участва в разгибании и завъртане на бедрата, помага на организма разгибаться и да правят писти на корпуса в страна. Средната и малката мускули са разположени в горната част на под на голяма големия седалищен мускул, но междувременно те също така осигуряват вашата задните си части красив и чист вид, и затова не по-малко се нуждаят от редовни тренировки.

Клякам за задните частиУреден свещеници, зависят от множество моменти и обстоятелства, включително и вашия начин на живот и принцип на хранене. И ако, тазовата форма и закрепване на мускулна до кости, не се схемата се променя, това гарантира тонуса на мускулите и да се установят броя на мастните натрупвания в съответната област, дори е много възможно.

За да помпат задника в домашни условия, не ги пожали, огъване и разгибание на бедрото — това е тяхната естествена ежедневна работа. Изпълняват упражнения, трябва максимално редовно, всеки ден или веднъж на два дни, може да се върти ги с пробежками или други товари, като например карането на ролкови кънки, скачане на скакалке, или друг активен спорт.

Специално внимание трябва да се обърне на самата техника, произведения на упражнения, повече за това.

Как правилно да се люлее на свещеника в домашни условия

Ако сте сериозно регистриран на работа, тогава ще трябва да изберете за себе си упражнения за мускулите на седалището. Ако имате от природата малка купа, и вашата основна цел е да се стягат и укрепване на ягодички, дайте предимство на упражнения за задните си части с гири с голямо тегло. Да се обучават по-добре в няколко подхода (4-5), бързо да не се отегчава. Ако след нея ще бъде ясно се изразява мускулна болка, уплашен не си струва, по-добре вземете релаксираща вана или направете леки разогревающие упражнения или разминающий масаж.

Ако искате да си плячка стане визуално по-малко, а след това на големи теглото ви с нищо, изграждане на мускулна маса не трябва.

Съществуват такива понятия като катаболизъм и анаболизма, много малко хора са запознати, и е известна разликата между тях. Процесът на растеж на мускулната тъкан се нарича анаболизмом, а разрушаването на мастните клетки, това е катаболизъм. Казано по-просто, ако имате доста плоска фигура, и вие искате изграждане на обеми, а след това ще трябва да се увеличи броя на мускулните тъкани по бедрата помощта на правилно оразмерени храненето и редовните занимания. Жените с голяма маса на тялото, трябва да започнат да се отървете от излишните мазнини, трябва в пъти да се намали дневния прием на калории в храната, плюс ежедневно тренировка.

За колко може да се помпа до бедрата

Що се отнася до продължителността и редовността на тренировките, това не е конкретно установените срокове, за известно време може да се помпа до задните части на момичето. Всичко зависи от вашите настоящи форми и резултата, който искате да постигнете. Ако трябва просто малко се стягат бедрата и да доведе седалището на мускулите в тонус, а след това на ефективността на занятията ще бъде видимо само след няколко седмици. Ако е необходимо значително увеличаване на обема и помпа на бразилската свещеника, това може да отнеме цели месеци интензивни тренировки.

Също така е важно да се отбележи, че освен ежедневните тренировки, за постигане на желаните цели, трябва да се спазват някои условия, най-важните от които са: спазване на правилна диета. Ако всеки ден има кифлички, сладко, пие газировку, ефект трябва да чакам много дълго. Опитайте се да включите в диетата си максимално количество протеин: извара, сирене, яйца, месо, морска риба. Не забравяйте, че при дефицит на протеин в храната, мускулите не могат правилно да расте и да се развива и да помпат задника на вашите мечти, ще бъде доста проблематично.

Ами ето, всички основни точки на вашите бъдещи тренировки разглобена, е време да преминете към упражнения за помпане на дупе в домашни условия.

Като подкачать свещеника в домашни условия?

За да започнете, помислете кои фитнеса е да се ангажират да помпат задника, за тези, които сериозно се замисли за закупуване на дома на спортно оборудване. Най-популярни и ефективни уреди за упражнения за краката и задните части са:

  • степпер;
  • велоергометър;
  • бягаща пътека;
  • елипсоид (елиптичен тренажор);
  • симулатор с отведением крака с товар обратно;
  • гакк-машина.

Но и без това, има огромно количество различни упражнения, които са фитнес треньори, спортисти и професионалисти, за да попку максимално стегната, красива и привлекателна, без подръчни средства. Ние подбрахме за вас най-ефективните упражнения за задните си части в домашни условия.

  • Повдигане на таза. Един от най-добре познати начини, като бързо се стягат бедрата, да задните части, здрави и привлекателни, е повдигане на таза, или на «мост на острието». Освен на задните части, това упражнение е добре прорабатывает мускулите на задната повърхност на бедрената. За изпълнение, не е нужно някакво специално оборудване, просто поставете си на твърда и равна повърхност. Да го изпълняват, трябва да е от разпоредбите в легнало положение, като краката трябва да са сгънати в коленете, а ръцете да се намира по протежение на тялото. Отрывайте от пода на таза по начин, че да се корпус наравно в бедрата, зафиксируйтесь в това положение 3-5 секунди. Повтаряне на упражнение трябва да е не по-малко от 5-7 минути.
  • упражнения, които да помогнат на стегнете задните частиКлякам. Чудесен начин за поддържане на мускулите почти на цялото тяло в тонус, е., изм. Освен това, можеш да се регулира натоварването при занимания, с помощта на една или друга постановка на краката, отглеждане на бедрата. т.н. Има много упражнения, свързани с приседаниями, но можете да започнете с обикновените. За тази цел трябва да стои на пода, за да потъне колкото се може по-ниско до пода, сгънати колене. Стъпало от пода и се опитайте да не се скъсат, а също така внимавайте, да се върти е абсолютно плоска. По-късно, може постепенно въвеждане на нови, по-сложни упражнения. Например, за да напомпване на горната част на седалището, препоръчва се да клякам с щанга или товар, намиращ се на рамото му. Допълнително работи, вътрешната част на бедрата, приседая, направете крачка и остави таз ниска, колкото е възможно.

  • Махи рита за задните части са особено популярни и работа сред всички упражнения за краката и задните части, тъй като чрез тях може да се изработи различни групи от мускули, най-важното, изберете правилното упражнение. За укрепване на задните части и вътрешната част на бедрата, а също и да се отървете от «брич», трябва да се правят махи в страна в няколко подхода по 20-30 пъти. За да изпомпва по-голяма седалищния мускул и задната част на бедрата, по-добре да правя високи махи назад, хванете се за опора. Махи напред, ще се включи в мускулите, разположени около коляното.
  • упражнение - скок за суап свещенициLunges, са включени в задължителен набор от упражнения за задните си части. С помощта на тези упражнения, се разрешават по и укрепва основните четырехглавые мускулите на бедрата, големия седалищен мускул, както и прасците. Такива упражнения се изпълняват дори и за професионални спортисти, за поддържане на добър мускулен релеф на краката си. И така, как е правилно да правя забележки за задните части? Да започне тренировки най-добре с класически атаки. За това, напълно изправете се, краката леко раздалечени, дръпнете стомаха, след това си направете голяма крачка напред, при това тялото трябва да се прави. Целият център на тежестта трябва да падне върху изложени на крак, другата трябва да бъде много опъната. Ъгъл сгибаемого коляното трябва да бъде повече от 45об. Когато и «курс за опознаване вече е и упражнение вече ви изглежда твърде просто, че е време да го усложняват. Вземете в двете си ръце по гантельке, и с тях прави това упражнение, с течение на времето може да се увеличи времето за тренировки и натоварване.

Упражнения със стол. Не разчитайте, че седи на стол, или се разчита на него можете да се отпуснете, всички упражнения трябва да се направи енергично, за да увеличите въздейства върху проблемните зони.

  • държейки се за облегалката на стола, възможно най-високо повдигайте краката нагоре и от страна на опашката, опитайте се по време на изпълнение да се запази големия седалищен мускул в напрежение;
  • хванете с двете ръце за облегалката на стола и започнете високо скача, и при това да се размножават, краката са в страни, поддържайте бърза крачка, и направете не по-малко от 10 минути скачане;
  • поставете стол от дясната или лявата страна от себе си на разстояние. Сложи крак върху седалката, така че крак остава гладка. На другият крак изпълнявайте дълбоки клекове, не по-малко от 10 последователни пъти, след това сменете краката;
  • поставете единия крак на седалката в выпрямленном формата, направете дълбоки накланя напред, за да стои на крака, докоснете пръстите на краката си чорап, изправете се и повторете отново;
  • за транспортирането на вътрешната част на бедрата, застанете странично към един стол, закиньте крак на гърба му и започнете леко да треперя на друг крак.

Малко хора разполагат с улики, но някои упражнения за задните си части в домашни условия, могат да бъдат комбинирани с ежедневните въпроси.

  • Приберете у дома, разходка из стаята на носочках, понякога размахваше крака в страни, назад, напред. Опитайте се да задирать крак колкото е възможно по-горе. Същата манипулация може да се направи, ако сте заети по някакъв скучно занимание, перебираете плодове или почистване на зеленчуци.
  • За миене на съдове, жена ежедневно прекарва доста време. Можете да прекарате това време с максимални ползи за своята фигура. Сжимайте и разжимайте си на задните части, докато сте в предната част на мивката. В идеалния случай, да се направи около 200 пъти. В заключение стиснете мускулите и се опитайте колкото е възможно по-дълго не разжимать.
  • Трябва често да стоя в задръстване? Не губете повече време, прорабатывайте големия седалищен мускул точно в авто, и не е важно, водача или пътника. Сжимайте мускулите на задните части, имитиращи подпрыгивания в стола си.
  • Дори да играе с детето си, да си спомня за своята поставената цел. Седейки на пода, разходка напред-назад в попе. Може би това преместване ще се хареса и на вашето дете и ще е интересно да прекарате време.

Както виждате, има просто различни начини, как да направите бедрата си по-еластична в домашни условия, и при това, не е задължително да се оборудват своя апартамент специални уреди и спортен инвентар.

Забравете за мързел, редовно правете упражнения за бедрата в домашни условия, а скоро и като награда ще получите добра свещеника като «орех», както и множество възхитените погледи на околните!

Може да имате супер техника, като бързо се изпомпва до задните части на момичето. Споделяйте своя опит, сподели съвети, а ако в главата промелькнули въпроси, спокойно задавайте ги в коментарите под тази статия.