Упражнения за мускулите на шията

как да се изпомпва шията в домашни условияКъм въпроса, как да се изпомпва шията в домашни условия, си заслужава да се подходи с цялата си сериозност, защото шията е много деликатна място в тялото на човека, което е лесно да се повредят поради непознаване на основите на анатомията и физиологията. Но дори не се осмелява да навлезе в проблемите на структурата на човешкия организъм, може да се научи как правилно да се люлее врата, запомнив няколко прости правила и упражнения. За това и ще говорим по-долу.

Където и да се люлее врата: у дома или във фитнеса?

За да правите упражнения за мускулите на шията, както в домашни условия, така и във фитнеса. За момичета е напълно достатъчно ще проведе комплекси упражнения без допълнителни инструменти. За момчета и има упражнения, без спортни черупки също не отстъпва по ефективност на това, което ви посъветва фитнес-инструктор. Фитнес зала-скоро е необходим, ако обичате да бъдете мързеливи и не са в състояние сами да си редовно обучение. Във фитнес центъра също можете да разнообразите своите упражнения на врата.

Специален комплекс от упражнения за укрепване на мускулите ще е по-долу.

Загрявка — най-важното нещо в прокачке врата!

Преди всяко физическо изпитание за организма трябва да се проведе тренировка. Още повече тя е важна, ако става въпрос за развитието на мускулите на шията. Както вече казахме, шията е многофункционална и уязвими двор на нашето тяло. През нея минава хранопровод, трахея, гръбначния стълб, костния мозък, нервните окончания и на пътя на кръвно-съдовата система.

Топло и основни упражнения

Загряване на врата се различава плавностью движения. Няма трясок главата, резки кивков и необикновен дерганье. Всичко това може да стане причина за усложнения пролапс или протрузии междупрешленните дискове. Загрявката е предназначена за ускоряване на циркулацията на кръвта в по местата, които ще са напрегнати по време на урока, за да се избегнат спазми и защита от пренапрежение на мускулите.

И така, упражнение за шията започваме с разогревающих движения:

  1. Писти

Правете накланя главата си по права линия напред-назад, доста бавно, в комфортното ви ритъм. Може дори да затвори очите си, за да отпуснете тялото си преди тренировка.

След това наклонете главата си надясно-наляво и с удобна скорост.

  1. Полукръг главата

Потопете главата си надолу и бавно раскачивайте си от едно рамо на друго, след това надясно, след това наляво. Глава при тази спокойна, а дишането спокойно.

  1. Обрати на главата

Изходно положение: главата пропусне надолу. Бавно през дясната страна правете кръгови движения с главата, давам отново до най-ниската точка. След това повторете наляво. Скоординируйте дишане и движение така, че в началото на рунд вие го вдишвате, в средата – издишайте, а пълен кръг съвпадащи с цикъл на дишане.

Завършване на тренировката

В края на комплекса упражнения за укрепване на мускулите на шията трябва да се затегне резултат растяжкой. За това има едно лесно и ефективно упражнение.

Наклонете главата си надясно, поставете дясната длан върху лявата страна на главата. Окажите лек натиск с дланта на главата, сякаш се опитва да я по-надолу. Когато почувствате напрежение в мускулите на шията, спри налягане и задръжте в това положение няколко секунди, дълбоко да диша.

Упражнения за укрепване на мускулите

След като вече сте усвоили как да започнете и да завършите тренировка врата, преминем към основния комплекс.

Всички упражнения за шията условно могат да се разделят на три категории:

  1. Упражнения съпротива;
  2. Изкачване на собственото си тегло;
  3. Изкачване на допълнително тегло.

Те са разположени на малко по сложност. Ако сте начинаещ в спорта или по-конкретно това, как се помпат мускулите на врата си, ви препоръчваме първо да овладеят първата група. След това, когато почувствате, че получавате достатъчно натоварване, започнете да включва упражнения от втора категория, а малко по-късно и с трета.

Упражнения на съпротива

Всичко, което ви е необходимо за този комплекс е собствен дланите и усложнения свързани елементи (например, кърпа).

  1. Дланта си на челото

Поставете дланта си на челото, гърба е прав. Представете си ръце влияние на главата и шията осигуряване на съпротивата му. Главата трябва да остане неподвижна. Регулирайте налягането, така че да не изпитва болезнени усещания.

Изпълнява упражнение се препоръчва всеки ден, а най-добре два пъти на ден, за да привикнат на врата на натоварване.

  1. Дланта на ръката си в посока на главата

Поставете дланта на ръката си върху дясната страна на главата между висками и затылком. Осигуряване на натиск така, както е описано в предишното упражнение. След това повторете с лявата част.

  1. Дланта на ръката си на главата му

Стискайте ръцете в задната част на главата си и натиснете ги на главата, като се позовава врата и главата.

Като цяло за комплекс от физически упражнения, тези трите е достатъчно, за да ги изпълняват за 10-20 секунди до 2-3 подход към всеки. Ако знаете как правилно напомпване на шията и програма с упражнения, според техниката, след приключване на тренировка у вас трябва да остане една малка мускулна умора без никакви болезнени усещания.

Но за тези, които искат още повече техника, както за укрепване на мускулите на врата си, цитат на различни варианти на упражнения съпротива.

  1. Упражнение с кърпа

Вземете хавлиена кърпа или всякаква твърда тъкан, скрутите в дълга ивица с ширина около 10 вж. Вземете кърпа на главата и дърпайте си ръце встрани, а главата му се съпротивявайте на този натиск. Изпълнявайте упражнението последователно напред, надясно, наляво.

  1. Упражнение с партньор

За него е важно да има човек, на когото имате доверие, който е запознат с техниката на изпълнение.

Седнал на всяка равна повърхност закопчалката ръцете си на колене, натискането им към гърдите си. Лицето е насочено надолу, това е главата на пропуска. Колега оказва натиск на дланите си на главата му, но с такава сила, за да сте в състояние да му се противопостави и да вдигне глава. След това си вдигна главата си, той оказва натиск върху челото, а вие, преодоляване на съпротивление, при по-ниски главата надолу.

При това упражнение, както и при други базирани на пиедестал, движението трябва да се извършва така, че тя да може да бъде проектиран като права линия.

Изкачване собствено тегло

Тези тренировки е следващата стъпка в подготовката и се прилагат за укрепване на мускулите на шията при борците.

  1. Стойка на главата

Застанете на пода, упершись главата и краката на пода. Краката при този раздалечени. В началните етапи трябва да разчита също така и на ръка. След това започнете да перекатывать главата си назад и напред, след това надясно и наляво. Отново движението се извършва по права линия, а не в кръг!

Повторете движението по 10-20 пъти на всяка страна. Когато овладеете това упражнение, можете да го усложни, премахване на ръце зад гърба си и работят само с главата си.

  1. Мост

Застанете на пешеходния мост, като се позовава на краката, ръцете и главата (корем нагоре), след това направи движение с главата, подобни на предишната точка.

Изкачване на допълнително тегло

С помощта на пратката, в която обикновено действа палачинка за мряна може да се напомпване на мускулите на шията, у дома или в салона.

  1. Товар на лямке

В продажба има специални мрежи на главата и шията, които се определят на натоварване на веригата. Вземете за себе си трябва да се има предвид, че при натяжении ремъци тя не излезе до пода на 20-30 виж

Застанете на пода, ръцете управляват в предната повърхност на бедрата. На гърба е прав. Потапяйте гърба и врата, докато същата не докосва пода и повдигнете корпуса назад. Повторете 15-20 пъти.

Можете да изпълнявате това упражнение в легнало положение по корем или на ваша страна.

  1. Товар в ръцете на

Легнете по гръб на пейката, така че главата на свисала надолу. Товар (т.е. спортен палачинка) придерживайте ръце, за да не падна. Позиция на лицето (удобно ще бъде да поставя под палачинка кърпа). С издишване повдигайте главата с товар в слаб ритъм, след това с вдишване потапяйте надолу.

Упражнение може да се изпълнява, докато лежи по корем, на същия принцип.

Това е всичко, което исках да ви разкажа за това, как да се люлее на шията в домашни условия. Оставяйте вашите коментари.

Бъдете спортни и грациозными!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: