Пилатес за начинаещи

Фитнес-центровете започнаха да предлагат нова посока – на пилатес, понякога подразделяющееся още няколко разновидности: за матах, във фитнеса. Обещаните полза на тялото и здравето, помощ в намаляването на теглото. Какво представлява тази тренировка за начинаещи? Какви цели тя преследва?

Какво е пилатес

Момиче прави гимнастика

Тази система от упражнения дава щадящую натоварването, създадена от лекар Джозеф Пилатес, от името на когото си наречен. Още като юноша, той е разработил за себе си на тренировки, благодарение на които да подобри физическата си форма, за укрепване на здравето, повишаване на издръжливостта на организма. После пилатес започнаха да се повиши на хората в краката след продължително гиподинамии.

  • Основните принципи на пилатес: концентрацията и дишането, липсата на болезнени усещания.
  • Основните направления на системата – на гърба, затова я препоръчват на офис работниците и служителите, които страдат от изкривявания, остеохондроза.
  • Тренировка дълбоки мускули на корема е особено полезна за жените.
  • Упражнения на Йозеф Пилатес за начинаещи от страна изглеждат прости, но в действителност причиняват сложността при изпълнението, тъй като те изискват добра координация между дишането и мускули.

Пилатес за отслабване

Трудно е да повярваш, че е лесна тренировка, предназначени за насочване на спортен резултат, е в състояние да осигури помощ в намаляването на теглото. Същността на пилатес – за изработка на дълбоки мускули, концентрацията в областта на корема (т. нар. «център»). Ако се занимава правилно, пилатес подтянет контурите на тялото, особено на корема, а не само ще намали теглото. Резултатът се появява след месец на системни тренировки.

Пилатес в домашни условия за начинаещи

Момичето се занимава с пилатес у дома

Преди да правите упражнения, трябва да се «настроите» на дишане. Без този основен принцип няма никакъв смисъл физическа активност, тя ще остане обикновена гимнастика. Моля хоризонтално положение, не напрягайтесь, длани поставени върху слънчевия сплит. На вдишване раскрывайте само ребра, чувство, тъй като те се различават в страна, на издишване връщайте ги обратно. Гръден кош и корем неподвижен. Важни моменти:

  • Упражнения в домашни условия за начинаещи се провеждат на специален килим на пода, за да не нарани гърба си.
  • Външния вид на човека, за пилатес роля не играе, важното е да е удобен. За краката се препоръчват чорапи.
  • След тренировка направете лек набор от упражнения за разтягане.

Загряване

Започнете с подготовката на разпоредбите на тялото си: опънете гръбначния стълб, максимално понижаване на раменете, таза насочете до долните ребра, премахване на корема навътре. Коремните си мускули, за да се почувства напрегнат, пат. При това дишаме равномерно, измерва, по описаната по-горе система. Това положение трябва да се запази през целия урок, пилатес, каквото и положение да не участва на тялото.

  1. Упражнение за начинаещи за обща загрявка. Изпънете ръцете нагоре, че върховете на пръстите се взираше в тавана. Издишване, раскрывайте ги пратете в различни страни са успоредни на пода. Като дъх, завъртете обратно.
  2. Упражнение за корема и гърба. Свийте коленете, дърпа крака към бедрата. Когато издишвате, повдигнете корпуса, округлив кръста си, да се разтягат прави ръце напред. Четката трябва да бъде около глезените. Направете няколко пружинящих удари дланите на въздуха, бавно спуснете тялото обратно.

Гимнастика за начинаещи

Упражнения за начинаещи

Дадени упражнения пилатес за отслабване работят само в случай, че редовното им изпълнение. Ако ви е необходимо да се ускори процесът на създаване на идеална фигура, задължително включете в тренировката активно кардиоразминку: скачане на въже или обикновено скачане, енергични., изм. Броят на повторенията на всяко едно упражнение в системата пилатес за начинаещи е в рамките на 10-15 пъти.

  1. Започнете с гръбначния стълб и натиснете: от положение легнал по гръб, вдигнете мускулите на корема директни сведенные заедно краката си, така че те образуват остър ъгъл с пода. Издишване – бавно повдигна дело, позвонок за позвонком от врата. Изправете гърба си, задръжте за 10 секунди (за начинаещи – 3-4) в поза на буква V. Издишване – свалете корпуса, след това напрегна краката си.
  2. Упражнение за наклонени мускули на корема. Легнете на една страна, долната ръка издърпайте нагоре, го докосва ушите, горната можете да поставите пред себе си. На издишване го преместете на гръбначния стълб, опитвайки се да вдигне краката, мускулите на бедрата и корема. Ще усетите парене в очите. Начинаещите трябва да се направи 4-5 повторения. На вдишване коленичите.
  3. Последна основното упражнение по пилатесу за начинаещи за отслабване на бедрата и седалището. Легнете по гръб, свийте краката в коленете. Издишване – започнете с повдигане на таза мускулите на задната част на бедрото, след това камерата, очертан от пода, по прешлен до плешки. Задръжте в тази позиция, напрягане на пресата, на вдишване се върнете назад. На начинаещите се повтаря 4-5 пъти.

Момичето се занимава с пилатес

Видео: пилатес for dummies

Тъй като начинаещите да усвои такава информация в текстова форма, много трудно, да започне в пилатесе по-добре с безплатни видеоуроков на руски език. Запознайте се с тях по-долу. Всички движения и основни моменти на вдишване/издишване обяснени в клипове на разположение и просто, така че вие с лекота ще можете да ги повтори. За удобство на тренировка, разделена на компютрите, като се има предвид нивото на обучение.

Пълен курс

Изходно ниво

Усложнения

Крайният комплекс

Коментари

Alli, 22 г.: В сила от липсата на време, реших да изтеглите голям видеоурок за начинаещи и се опитайте сами да направите у дома. С треньор би било по-добре, разобралась било с много нюанси по-бързо, но и така ефект се усеща още след първата седмица (2 тренировки). Пресата непрекъснато напрегната, тялото боли, за месец се забелязва загуба на 1,5 см в талията.

Яна, на 27 години:Когато записывалась в фитнес-център на пилатес, казаха, че е подходящ за всички, дори и за съвсем начинаещи. Представата за себе си аналог на йога: тиха музика, релаксация. Оказа се – напрежение на луд. Открих у себе си много несъществуващи мускулите. Тялото (особено завъртане) навреди на 3 дни, след това новата тренировка. Не похудею, така поне гръбнака те!

Полин, 30 години:Посещение на пилатес 4 години, 2 тренировки седмично. Много ми харесва това, че той дава на тялото ми. Изчезна болката в гърба, мигрена по-рядко се безпокойте, исправляется поза. Стана по-силна преса, която ми е невъзможно да се люлее след раждането. Пилатес за начинаещи изобщо елегантна подмяна на сложни фитнес тренировки – безопасен, но и ефективен.