Програма на тренировки във фитнеса за момичета

Повечето хора за поддържане на здравето, корекции на фигурата избират тренировка във фитнес залата. Такъв вид физическа активност, ви позволява да се отдадете на свободното си време, работят по-конкретно за определената цел. Има някои упражнения за момичета в залата, са в състояние да отслабнете или да натрупате маса.

Програма за тренировки в залата за момичета

Тегло на натоварване

Всеки, който посещава фитнес зала, е необходима програма, която ще се придържаме. Без него ефективност занимания ще бъде по-ниска, а в резултат трябва да се изчака по-дълго. План за тренировки във фитнеса за жени, съставен в съответствие с поставената цел: сваляне на тегло или набор от теглото. Препоръчва се първите посещения прекарват заедно с треньора си: той ще ви обясни техниката за изпълнение на упражненията, ще бъде за вас индивидуален план за обучение. Програма на тренировки във фитнеса за жени, при намаляване на теглото и набор от различен интензитет, работно тегло и режим на хранене.

Представяне на програма за тренировки във фитнеса

Пригответе се, че да се постигне резултат бързо не работи: това ще отнеме повече от една седмица. Ефективен курс е с продължителност не по-малко от 2 месеца, след които ще забележим резултат. На първо време се съставя въвеждаща програма за тренировки, която ще улови ритъма, подготвят тялото за по-сериозни натоварвания. Ако направите всичко правилно, а след това по-нататъшното обучение ще върви по-лесно. Въз основа на поставената цел на програмата, ще имат някои разлики.

За отслабване

Жена отжимается

Програма на тренировки във фитнеса, за момиче, не започва с фитнес, а с диета. Намаляването на теглото ще се случи, след като женския организъм ще получи калории в по-малко количество, отколкото да ги харчи за един ден. Да изпълняват всички упражнения трябва по 3 пъти, 12-15 повторения във всяка. Почивка между сериите трябва да бъде не повече от 40 секунди. Цялото занимание отнема около 30-40 минути. Всички кардионагрузки траят по 5 минути и помагат да се поддържа висок процент на сърдечната честота, което води до изгарянето на мазнини. Програма за отслабване в салона за момичета:

Ден

1

2

3

• кардио (пътека, велоергометър, орбитрек);

• гиперэкстензия;

• усукване;

• отново кардио;

• клекове (с гири от 3-5 кг);

• лег заседание;

• кардио;

• забележки;

• тяга хоризонтален блок;

• кардио.

• кардионагрузки;

• повдигане на краката опора;

• deadlifts;

• кардио;

• вышагивания на платформа

• обратни лицеви опори;

• кардионагрузки;

• стремеж към гърдите на симулатор;

• лег дъмбели на пейка (ъгъл 30 градуса);

• кардио.

• кардио;

• усукване;

• гиперэкстензия;

• кардио;

• клекове с щанга;

• лег дъмбели нагоре заседание;

• кардионагрузки;

• жаден мряна в наклона;

• лег на дъмбели от главата;

• кардио.

За набиране на маса

Занимания с гири

Тънка жени за създаване на красиви форми трябва да се люлее, за да се увеличи мускулната маса. Те не ще станат мужеподобными, с огромни мускули. В този случай става дума за релеф, красивите пропорции и липсата на мастния слой. В тази програма за момичета в салона не кардионагрузки, защото задачата се ускори процеса на жиросжигания не. Всеки вариант се изпълнява 3-4 подход и 12-18 повторения. Почивки между сериите за 2 минути, с продължителност на цялата тренировка – 40-50 минути. Програмата за момичета в салона за набиране на маса:

Ден

1

2

3

  • гиперэкстензия;
  • усукване;
  • клекове с щанга;
  • лицеви опори с широко постановкой на ръцете;
  • свеждане на ръцете в «пеперуда»;
  • жаден блок за главата;
  • пуловер.
  • повдигане на краката опора;
  • становая на преки краката си;
  • забележки;
  • лег дъмбели седнал на гърдите;
  • обратни лицеви опори;
  • френски лег с гири;
  • махи в страна.
  • усукване;
  • накланя с щанга;
  • клекове с гири;
  • лег на щанга в легнало положение;
  • тяга хоризонтален блок;
  • гостилница тесен захват;
  • теглителната щанга към брадичката.

Схема на основната програма на тренировки във фитнеса

Жена на бягаща пътека

Ако трябва да отслабнете или да наддават на маса няма, а има желание просто да доведе тяло в тонус, придаване на релеф, а след това се използва базовата система. Всички упражнения на програмата се изпълняват от 12 пъти (не по-малко от 10) по 3 серии. Теглото трябва да се избират индивидуално, за изграждане на сила на цялата тренировка. Продължителност на този треньор от един час до час и половина максимум. Ходи на занятия е необходимо, без пропуски, иначе изграждане на красиво тяло не работи. План програма за такава:

Ден

1

2

3

  • усукване;
  • гиперэкстензия;
  • клекове с гири;
  • тяга на горния блок за главата;
  • лицеви опори с широк захват;
  • крака разширения в симулатора;
  • пуловер с гири;
  • флексия на краката в симулатора.
  • обратни лицеви опори;
  • повдигане на краката опора;
  • лег дъмбели изправено положение;
  • гостилница тесен захват;
  • разгибание ръце от главата;
  • отглеждане на краката в симулатора;
  • свеждане на краката в симулатора;
  • изкачване на чорапи с гири.
  • гиперэкстензия;
  • усукване;
  • deadlifts с гири;
  • лег дъмбели изправено положение;
  • клекове с щанга;
  • забележки;
  • тяга хоризонтален блок;
  • повдигане на краката от наклонена пейка.

Кръгов цикъл тренировка за момичета в салона

Дамата е люлка на ръцете

Името на метода е получил, защото всички упражнения от план се изпълняват едно след друго без почивка – това е един кръг. Този вид занимания помага постоянно да поддържа високо сърдечната честота, което допринася за жиросжиганию. Добре идеални кръгови обучения, ако трябва да се махне корема, ханша и намаляване на мастната слой. Ето един пример за кръгова програма на тренировки във фитнеса за момичета:

1-аз съм:

  • усукване;
  • лег дъмбели седнал;
  • забележки;
  • тяга хоризонтален блок;
  • флексия на краката в симулатора;
  • крака разширения в симулатора;
  • отглеждане на гири в легнало положение;
  • обратни лицеви опори.

2-ри:

  • повдигане на краката опора;
  • гиперэкстензия;
  • клекове с щанга;
  • лег дъмбели изправено положение;
  • жаден блок за главата;
  • отглеждане на краката в симулатора;
  • свеждане на краката в симулатора;
  • тяга в наклона.

3-та:

  • усукване с краката на 90 градуса;
  • тяга на най-високо блок на гърдите;
  • становая схванат крака с тежести;
  • лег рита платформа;
  • лег дъмбели на пейка под ъгъл от 30 градуса;
  • махи ръце в страни с гири;
  • крака разширения за трицепс с горния блок;
  • пуловер.

Всичко се извършва в 12-20 повторения с максимален интервал от 10-15 секунди една след друга. За тренировка трябва да се изпълни 6 обиколки (за начинаещи 4). На последния 5 и 6 кръг са разрешени по-дълги почивки. Преди извършване на кръгове задължителна за загряване на не по-малко от 5 минути кардиотренажере. Професия трябва да продължи около 1.20 часа, почивка между сделката е 3-4 минути.

Тренажор за мускулите на ръцете и гърдите

Упражнения в салона за гърба

Малцина от жените искал да си масивно гърба си, така че упражнения за тази част на тялото, най-често се използват при необходимост за укрепване на мускулите. Това е особено важно, ако се наблюдава склонност към развитието на сколиозата. За укрепване на гърба може да се използва 3 основни упражнения, които ще помогнат да се проучи всички мускулни групи. За всяко момиче спри гиперэкстензии, най-високо сцепление и хоризонтален блок.

Гиперэкстензия

Се извършва за прокачивания разгибателей на гърба в лумбалната област. Особено полезно за момичета с заседналия работата, или, напротив, когато по цял ден се извършва изправяне. В салона трябва да се снаряд за изпълнение на гиперэкстензии, упражнения схема е такава:

  1. Вземи позицията на симулатора, така че за край на упирались бедрата, таза трябва да бъде извън.
  2. По надолу, уверете се, че на кръста е бил малък бандит, не круглите гърба.
  3. Повдигайте корпус, докато се върти образува права линия с краката. Да се изкачи по-горе е невъзможно.

Тяга на горния блок за гърдите

Упражнението е аналог на набирания широк захват, което момичетата да изпълняват трудно. С помощта на тренажор прокачиваются куратор на мускулите на гърба. Техника на изпълнение е:

  1. Хванете по-удобно с ръце дръжката на тренажор.
  2. Дръпнете лост към гърди с помощта на ръце, а с помощта на гърба си, свеждане на плешките.

Тяга хоризонтален блок

Използва се за укрепване на широчайших на мускулите, с формата на диамант, кръгъл. За да изпълните има няколко вида симулатори с тросами или манивели. Но техниката остава непроменена:

  1. Хванете ръцете си така, че мускулите на гърба са изпънати.
  2. При това да се запази корпус трябва да е точно, да не се огъват.
  3. С помощта на мускулите на гърба дърпайте ръкохватката към колана, корпус остава неподвижен.

Упражнения за преса в залата

Натоварване на пресата

Момичетата винаги искат хубав, плосък корем, който може да бъде смело да покажете на плажа. Трябва да се разбере, че това се постига не само упражнения в пресата, е нужно и на правилната диета, защото първо трябва да се отървете от мастните слоеве. За всестранно укрепване на мускулите на корема може да изпълнява класически и странично усукване, упражнения — «планк».

Усукване

Това е класическо упражнение за получаване на рельефного преса. Много е важно да се разбере, че не трябва да вдигне камерата нагоре, а трябва да отидете главата до таза, за да се случи без вдигане на корпуса за сметка на мускулите на долната част на гърба, а максимално напрежение на всички участъци на пресата. При правилна техника на изпълнение на прокачиваться ще бъдат всички необходими ни мускулни отдели.

Странично усукване

Техника упражнения ще помогне за укрепване на косите мускули на корема. Принципът на усукване на същата, но се проточи трябва лакът ръка на коляното противоположния крак. Тази механика на движение поддържаме широк диапазон от страничните мускули на пресата. Както и преди, трябва да не вдигам корпус, а се простират до таза, напрягане на корема. Момичета трябва да се отбележи, че страничните усукване могат визуално да направите талията по-широка, така че трябва да ги изпълнява стриктно се измерва.

Планк

Това е най-доброто упражнение за момичета, когато те искат да направят плосък корем, без облекчение. Предимство апликации в това, че натоварването в корема статична и не допринася за увеличаване и укрепване на мускулите на корема. Техника на изпълнение е:

  1. Вземи положение, като ще отжиматься, само да не стане на дланите, а на лактите. Е, те трябва да са точно под раменете.
  2. Тялото трябва да бъде една права линия, заедно с краката, няма прогибов не трябва да правите.
  3. Оправи положението за около 30-40 секунди. С укрепването преса увеличавайте това време.

Видео: една програма за фитнес зала

Всяка програма на тренировки във фитнеса за момичета разработва с цел да се подобри тялото там, където е необходимо. Важен фактор за ефективна тренировка благоприятства спазването на графика и уреди за физически упражнения. При нарушаване на тези формите на обучение са значително намалени. По-долу са събрани помагала, които ще помогнат на момичетата да се избегнат грешки.

Първоначалното ниво на

Силови упражнения за жени в залата

Тренировка в залата за отслабване

Комплексна програма за тренировки в залата