Упражнения за раменете

От голямо значение за оформянето на красиво тяло мъже ширината на раменете. Дори огромен бицепс няма да спаси положение, ако раменния пояс не е достатъчно физически развит. По тази причина в бодибилдинг отделят много време помпане на дельтовидных на мускулите. За това изпълняват редица упражнения у дома или в салона.

Как да се изпомпва раменете

Анатомия на мускулите на рамото

Преди да започнете да правите упражнения на раменете, трябва да се разбере, как структура те имат, какво натоварване ще бъде максимално ефективна. Състои мускулите на 3 дельтовидных греди:

  • среден;
  • преден;
  • за обратно виждане.

На тренировка, като цяло, са впрегнати всички три части, но в различна степен, така че за правилно, ефективно да се формулират раменете трябва да изпълняват различни упражнения. Те са подходящи за мъже и момичета, а разликата е само в използвания тегло утяжеления. Задължително прекарват тренировка преди тренировка, защото рамото ставите лесно да се повреди при работа с допълнителни тежести. Усещания ще бъдат крайно неприятни и възможността да продължи да тренира рамене, бицепс или трицепс загубва.

Ефективните упражнения с гири в домашни условия

Упражнение върху раменете с гири

Има различни начини как да се изпомпва раменете в домашни условия. За това импровизирано трябва да утяжеления. В ролята на допълнително тегло може да действа, бутилки за вода, оптимално по 5 литра, с дръжки или раници с нещо тежко вътре. След това можете да използвате всички упражнения с гири вкъщи, описани по-долу. Гиря за практикуване също е подходящ.

Ако възможности да утяжеления не, раменете могат да излязат, както следва:

  1. Отиди до прозореца и застанете с гръб към него.
  2. Закиньте краката си на него, а ръцете поставете на пода.
  3. Между вас и повърхността трябва да бъде ъгъл 30 градуса. Благодарение на него товар се премести с гръдни мускули на дельтовидные.
  4. Правете лицеви опори.

Най-добрите упражнения за раменете във фитнеса

Всички упражнения програмата спортист са разделени на изолирующие, които ударена прорабатывают конкретна мускул, и на основни (многосуставные), обединявайки едновременно няколко големи мускулни групи. Последните са необходими, за други части на тялото не са били без работа». Жените с широки рамене не са необходими, затова тренировка схема е изготвена с акцент върху мъжката аудитория. Люлка на делтата след тренировка, защото те бързо се възстановяват.

Мъж се занимава с фитнес зала

Основни упражнения на делтата

Необходимо да се започне с многосуставных упражнения за раменете, които трябва да изпълнява в началото на тренировката (след внимателна загряване). За създаване на максимално натоварване, по-добре да използвате щанга, толкова по-малък риск от повреди става и може да се използва тегло повече. За изпомпване на големи раменете, правете следните упражнения:

Лег на щанга стои

Упражнението се счита за основен за тренировка на рамене, тя се нарича още армейски лег. Изпълнява може да се стои, седи, но отдават предпочитание на първия вариант. Работно тегло трябва да бъде така, за изграждане на сила в 3-4 серии по 15 повторения. Схема на изпълнение е:

  1. Мряна поставете върху скарата. Дай го по-добре от тази ситуация.
  2. Ръцете поставете малко по-широк от раменете.
  3. Выжимайте мряна на възможно най-пряка траектория нагоре, за да може в най-високата точка тя се оказа точно над главата си.
  4. Потапяйте снаряд на горната част на гърдите.

При изпълнение уверете се, че на кръста не беше прекалено изкриви, това може да предизвика болка и излишно натоварване на долната част на гърба. Лактите в долна точка леко изготвя напред. При опускании на гърдите паузи и забавяне не трябва да бъде, за да не се теглят товар с дельтовидных на мускулите. Таза малко изпада назад, за да не излизат твърде силен изкриви в гърба.

Теглителната щанга до брадичката

В това упражнение за раменете най-много включени предни връзка, малко под средата, trapeze и съвсем малко бицепс. Заемат голяма тежест, няма смисъл, в противен случай техника на изпълнение на прекъсване, а вероятността да навредят на раменна става, ще нарасне. Хват може да бъде широка или тясна, но последният все пак е по-добре, по-ефективно. Техника на тягата мряна, както следва:

  1. Хванете обикновен захват, лешояд мряна е нужен кратък.
  2. Повдигайте снаряд нагоре, тя трябва да се направи, не за сметка на вдигане не ръце, а лактите.
  3. Бавно спуснете мряна надолу и повторете движението 10-15 пъти.

Основната грешка е, когато правите това упражнение – лактите са пропуснати надолу. Важно е да не се вдигне максимално високо мряна, и по-специално на лактите. За максимален ефект трябва да се докаже снаряд към ключицам. Траектория на движение трябва да бъде по протежение на торса, не дърпайте мряна в дъга. Упражнението трябва да се изпълнява плавно, подконтрольно, не трябва да има остри или рывковых движения.

Пейка от главата

Тежко базово упражнение, което е по-добре да изпълняват в седнало положение. Самото движение не е естествен за тялото ни, затова е висока вероятността при лошо затоплен нагоре ставите или прекалено голямото тегло увреди ставите. Нагружается добре средният дельтовидный връзка, предно, по-малък — трицепс. Изпълнява упражнение трябва да бъде на пейката без наклон в симулатора Смитта. Тази Техника:

  1. Поставете пейката точно под мряна.
  2. Хват трябва да бъде малко по-широк от раменете.
  3. Повдигайте снаряд нагоре, напълно в лактите ръце не разгибайте.
  4. Подконтрольно потапяйте мряна, надолу към раменете си, не слагайте.
  5. Повторете движението 10 пъти.

Изпомпва мъж

За изпълнение на това упражнение раменете трябва да притежава гъвкавост, в противен случай може да ги повредите. Не гони в този случай за тегло, контролирайте техника, концентрируйте внимание на прорабатываемых мускулите. Винаги внимавайте за ширина на захващане, той трябва да бъде по-широк, отколкото, например, при жиме мряна стои. При появата на болезнени усещания изпълнение трябва да се прекрати незабавно.

Изолирующие упражнения за раменете

Този вид упражнения върху раменете на ударена зареди специално дельтовидные връзки, с изключение на други мускулни групи. Това е необходимо за постигане на максимална «зареждане», за да се постигне мускулен отказ. Обикновено се изпълняват изолирующие упражнения за раменете с гири в края на тренировката. Тук са най-ефективни и популярни от тях са:

Арнолд Преса

Движението е много подобен на пейка нагоре, но с малка модификация, която дойде с Шварценегер. Той отбеляза, че ако започне движение от гърдите с повернутыми в лице пискюли, това натоварване ще бъде по-голям, а ми се вози по-ефективна. Изпълнява упражнение трябва да седи на пейка с облегалка напълно вертикално повдигнати. Схемата е следната:

  1. Вземете гири, седнете на пейката, бута гърба плътно към облегалката.
  2. Поставете ръцете пред себе си, дланта разположени на лице, започнете преса с дъмбели.
  3. Когато те се окажат на нивото на носа, започнете да го свивате четка в нормално положение, при жиме нагоре и оставете да се движат до горната точка.
  4. Движение обратно се извършва по същата схема.
  5. Направете 10-15 повторения.

За такава тренировка на раменете не трябва да се вземат много на тегло, е необходимо да се следи чистотата на изпълнение на упражнение. Изпълнява упражнение трябва да е плавно, без друсане или рязко намаляване на снаряди надолу. В жиме Арнолд важно е да се спазва правилната траектория за движение, в противен случай натоварването се премести от предната, средната греда дельтовидных мускулите на бицепса или предмишницата.

Повдигане на гири пред себе си

Основният вариант упражнения за предна греда дельт. Първо, изглежда прост, разбираем, но при неправилна техника на цялата тежест се измества на предмишницата, така че трябва внимателно да следи какво правите. Не вдигайте тежки гири, за да не се повреди ставата. Техника на изпълнение е:

  1. Вземете гири, свалете ръце по шевовете.
  2. Свийте ги в лактите, оправи положението.
  3. Повдигайте строго пред себе си гира до нивото на очите.
  4. Плавно, подконтрольно натопи ръката си.

Изпълнява стойките гири на раменете си може да бъде едновременно на две ръце, една или последователно. Често срещана грешка при изпълнението на този изолационен упражнения – люлка на корпуса. Уверете се, че отговаря на движение само в раменна става, тялото трябва да остане напълно неподвижен, за да постигнем това, може да се опре, за или обикновена шведскую стената.

Жаден долния блок напред

Това е алтернативен вариант-горе упражнения, но вместо гира се използва блочный треньор. Техниката на изпълнение е напълно съвпада, така че по всички правила се повтарят. Удобството на този метод е възможността за бързо и свободно регулиране на тегло. Да му се обадя по-удобно или ефективен, не може, следователно използването му е личен предимство.

Човек с накачанными рамене

Отглеждане на дъмбели в страни

Основното упражнение за тренировка на средна греда на раменете. Разводка може да се извършва в две положения: стои прав и в наклона. Във втория случай нагружается повече заден сноп дельт. Първият вариант се изпълнява по следния начин:

  1. Застанете точно, гира в двете ръце.
  2. Лактите са леко свити.
  3. Повдигайте чрез ръката ми до ниво малко над раменете.
  4. Подконтрольно потапяйте до оригиналното положение.

Уверете се, че тялото не раскачивалось, не се опитвайте да вдигам гири за сметка на трапеций, в движение трябва да участват само раменете. Голямо тегло не е необходима, с всяка тренировка може да се извършва постепенно увеличаване на теглото на инвентара. Но при правилна техника на изпълнение на значителна тежест на раменете ще получат дори и с гири 7-8 кг. Ако вие с лекота вдигна 10-12 кг, трябва да се замислим, дали правите всичко. Попитайте в залата някой да се погрижи за вашето изпълнение.

Жаден гири лежеше по корем

Отглеждане в наклона изпълняват трудно, затова може да се използва пейката, за да заемат правилната позиция. Това упражнение е единственият вариант нагрузить заден сноп дельт. Тази Техника:

  1. Легнете на пейката корема надолу, която е поставена под ъгъл от 30 градуса.
  2. Да лежи на ръба на облегалката трябва да се горната част на гърдите, а не на главата.
  3. Свийте леко ръцете, разширяване на лактите, така че да е паралел с рамене.
  4. Разрежда в страна, така че плешките се сближили.
  5. Движението трябва да бъде за сметка на задната част на раменете, а не на гърба.

Видео уроци за начинаещи

Упражнения за раменния пояс едновременно прости и сложни. Основният проблем е в необходимостта от извършване на подходяща техника. На снимката често определени мускулни групи, които участват в подготовката, но за да се разберат всички нюанси упражнения е по-добре да видим как да го изпълнява на някой друг. За това по-долу е създадена селекция от видео с ефективни упражнения за раменете. Първите тренировки в салона се извършва най-добре с един, той да посочи възможни неточности в техниката на изпълнение.

Тренировка раменете на маса

Повдигане на гири през страни

Отглеждане на гири стои

Как да се изпомпва раменете на турнике и неравномерно барове

Отглеждане на ръцете с гири

Тренировка с гири вкъщи