Упражнения за трицепс

В салона на човек обръща внимание на всички групи мускули, а мъжете са особено усърдно работят над бицепсом. Тренировка трицепс е много важно, ако поставил за цел да направи обемни, красиви, силни ръце. Има варианти, като изпомпване на трехглавую мускул във фитнес залата или у дома.

Характеристики на тренировка трицепс

Жена шейкове трицепс гири

Упражнения за трицепс по-интересни за мъжете, но за момичетата да го обучават, също трябва да се тяло изглеждаше пропорционална и е в добра форма. Самият мускул е наречена «трехглавый», защото се състои от три греди (глави): нестандартно, средната, дълго. Трябва да се направи такава програма, с която да те нагружались еднакво и трицепс е пропорционално развито.

Как да се изпомпва трицепс дома

Ако на време за посещение на фитнес комплекс няма, а след това да се изготви програма от упражнения за трицепс дома. Наистина напълно без допълнително оборудване, но тогава степента на обработка ще бъде значително по-ниска. Идеално би било да има дом пейка с щанга и гири, но след това вече почти пълноправен фитнес. За повече натоварването може да използвате и други предмети:

  • няколко тежки книги в раница;
  • 3-6-литрови бутилки, пълни с вода;
  • столове или табуретки.

Дори, ако теглото им е тесен, а след това при извършване на 15-20 повторения, те ще дадат осезаем резултат. Като пейки трябва да се използва състоящи се от две табуретки (задължително без облегалката). Упражнения за мускулите на ръцете, се изчисляват на занимания през деня, но може да бъде всеки, защото ги мускулни влакна се възстановяват бързо. За по-голяма ефективност е препоръчително да има хоризонтална лента с брусьями у дома, защото лицеви опори се отнася за основните, базови възможности за упражнения за трицепс.

Упражнения с гири в домашни условия

Вправа з гири за трицепс

Дори и в най-малкия апартамент могат да се поберат наборные гири, които са с тегло от 2 до 10 кг. Такъв вид инвентар ще позволи при необходимост да изпълняват кардионагрузки и силови подходи. Най-ефективните упражнения за ръце с гири:

  1. Крака разширения от главата. За изпълнение трябва да гира за върха с две ръце, за да станем за главата. В седнало разгибать ръка в лакътя нагоре. За максимален ефект се изисква спусна с дъмбели максимално надолу и да се вдигне.
  2. Разгибание в легнало положение. Трябва да се направи табуретки заедно, за да имаме тази пейка. Легнете, вземете гири, вдигнете ги над главата си така, че да са перпендикулярни на тялото. Свита на лактите така, че на рамото си, не двигалось, гири трябва да падне до лицето си, при това ръцете трябва да се движат, заключете ги.
  3. Разгибание опора. По механиката като на предишното упражнение, но освен това се оказва подкачать рамото. Трябва да упереться за магазин (диван, легло) с една ръка и един крак. Дръжте ръцете успоредно на тялото и разгибайте си в лакътя. Вместо гири може да се използва и гиря.

Лицеви опори за трицепс

Тренировка за трицепс отлични лицеви опори. В зависимост от поставяне на ръцете може повече нагружаться гръдните мускули или трицепс. Винаги включен трехглавая мускул и предно връзка дельтовидных на мускулите. За максимална работа трицепс трябва да отжиматься, както следва:

  1. Вземи акцент в легнало положение.
  2. Ръцете поставете на ширината на раменете.
  3. Дланите трябва да бъдат на линия с гръдните мускули, не по-горе.
  4. Си по-надолу, лактите трябва да са успоредни на тялото, да не се разрежда ги страна.
  5. Си по-възможно най-надолу (към пода не си), след това се качете напълно нагоре.

Мускулите използват по време на центрофугата

Още един вариант, как да се изпомпва трицепс в домашни условия – обратни и лицеви опори. Те целенасочено и точка нагружают трехглавую мускул. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва само един стол, легло или диван. Се извършват обратни лицеви опори, както следва:

  1. Застанете с гръб към един стол/легло.
  2. Крауч и сложи ръцете си на ръба.
  3. Прехвърляне към тях на тегло, а таз потапяйте надолу, докато той не бъде в близост до пода.
  4. След това с помощта на ръцете отново се качете нагоре.
  5. За усложняване на упражненията могат да се гласове на краката на друг стол.

Упражнения в салона

Упражнения с гири за жени, изчислени за поддържане на тонус, укрепване на мускулите. За изграждане и съща мускулна маса, по-добре да се използват специализирани обучители и утяжеления. В салона можете да изпълните всички описани по-горе упражнения с гири, като се използват различни тежести, пейки. Работа с допълнителното усложнение е задължително, ако се занимавате с бодибилдинг.

Разгибание ръцете на блока

Упражнения за трицепс фитнес залата са разделени на основни и изолирующие. Втори акцентированно прорабатывают само трехглавую мускул, премахване на натоварването с останалите групи. Разгибание ръце от върха на блока се отнася за такива. Специална система тежести е разположена така, че да е в движение са включени излишни мускулни групи. Техника на упражненията е:

  • застанете близо до тренажор за обработка е пред вас;
  • хванете с двете ръце и дърпайте така, че лактите са пропуснати;
  • оправи положението на раменете и корпуса;
  • потапяйте ръкохватка за сметка на изправяне на лакът, освен това става по-нищо не трябва да се движи.

Крака разширения ръце в легнало положение

В този симулатор може да се използва два вида рукояток, обикновена греда, която помага на повече нагрузить дълга глава трицепс. Ако промените хват с обичайните за обратното, е акцент в работата на смени за латеральный връзка. Понякога, вместо на греда използват въже, след това, натоварването пада върху медиальную глава повече, отколкото на други. При използването на такава техника за захващане на няколко упражнения се променя:

  • първите 3 точки се повтарят;
  • спускане на ръцете надолу, се разтваря ги в страна до бедрата в най-ниската точка;
  • заключете положение;
  • върнете се в изходна позиция.

Основни упражнения за трицепс

Съпруг е на мода в залата

Някои упражнения се наричат основни, не защото те са основните. Това име те са получили заради включването в работа веднага няколко стави, така че понякога те се наричат многосуставными. Към тях се отнасят всички известни клекове, лег, дърпа, deadlifts. Тренировка за трицепс също има два базови упражнения:

  1. Лицеви опори на неравномерно барове. Ги намерите на всяка градинска площадка. По време на изпълнение на упражненията участват: трицепс, бицепс, гръдните мускули, дельтовидные. Тръгвайте трябва максимално надолу, нагоре не е напълно необходимо, лакът трябва да бъде леко огънат. Това не ще позволи на повреди ставата и не свали тежестта от трехглавой мускулите.
  2. Лег тесен захват за трицепс ви позволява да работите с големи тежести, което ще помогне за изграждане на мускулна маса. От механиката на движенията на това упражнение е подобно на отжиманиями от пода, само че вместо собствено тегло е включен барабани. Лъжа трябва да е точно, краката здраво управляват в пода, хват на ширината на раменете, е разрешено, и положението е малко вече. Лактите трябва да пада успоредно на тялото, в страна, подреждаме ги е невъзможно. Лешояд трябва да се прибират на гърдите, а не на врата и раменете. В най-високата точка изправяне на лактите напълно невъзможно, за да не се повреди ставата.

Видео: как е правилно да се люлее на ръце