Програма за тренировки за начинаещи културисти

Програма за тренировки, боди билдинг

Трезво да оцените своето физическо състояние, преди да пристъпите към тренировки. Трябва да се разбере, че ако през последните няколко години не е бил повдигнат нищо по-трудно химикалка

и утайка от чаша, а единствената постоянна натоварване е преместване на мишката върху масата, а след това тялото на няколко «да се изненада, ако утре вие ще се окажете под мряна.

Не мисля, че имате особено тежък случай. Бряг на нашия век – заседнал начин на живот. В началния етап На тренировки, трябва да «отработвате» месеци прекарани на дивана, да се подготви за това.

Два пъти в седмицата е достатъчно?

Много от тях започват с това, че посещават люлеещ се стол, два пъти в седмицата. С това започват и… същите и довършителни работи. Не трябва да изневеряват на себе си, че не сте готови да се отдадат на повече от самото начало, това не е така. Предлагам всички да се започне с три занимания седмично. Стандартно тя изглежда така: понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота.

Защо това е така?

При всеки човек срокът за възстановяване на мускулите са необходими седем дни. В програмата упражнения са разделени така, че една група мускули «правя» един път в седмицата. До следващия занимания тя да може да се възстанови.

Мерки за безопасност

Нека усредненную програма за начинаещи. Да кажа, че аз не твърдя, че на нейната гъвкавост. Във всеки от нас има свои особености. Ако сте имали наранявания, фрактури, има хронични заболявания, задължително се консултирайте със специалист. Не разчитайте на морския, здравето е над всичко.

Распределяем натоварването…

Ден първи

1. Упражнения за краката

Мнозина ще кажат: — . И тук не позна. В началния етап, за тези, които не са свикнали физически стрес, препоръчвам: разгибание краката на симулатор на заседание и флексия на краката на симулатор в легнало положение.

Тук ще можете да се «събуди» мускули и сухожилия, да не се страхуват да се нарани. Не бързайте, тези упражнения ще е напълно достатъчно първите два-три месеца практикуване.

Как?

Разгибание краката на симулатор на заседание – четири серии по седем повторения,

флексия на краката на симулатор в легнало положение – три серии по девет повторения.

2. Най-широка мускул на гърба

Две упражнения и също във фитнеса: жажда на горния блок за главата и заби блок към колана си заседание. На първо време избягваме свободни тежести във всички упражнения, това ще е безопасно «го» на организма в режим на обучение.

Как?

Тяга на горния блок за главата – четири серии по седем повторения.

Жаден блок към колана си седи – три серии по седем повторения.

3. Съобщение

Тъй като под това име се крие няколко мускули, упражнения за преса правим на всеки урок. Първия ден работим на директен мышцей корема: кратък бум на корпуса в легнало положение (работи само горната част на корема), и по-дълбоки, стойките в средната част на права на мускулите.

Как?

Упражнение за горната част на директен корема – три серии по петнадесет повторения,

упражнения за средната част – три серии по петнадесет повторения.

Тук на почивка между повторами минимален, само двадесет-тридесет секунди.

Ако тази част от тренировката се работи лесно, това е завършване на работата над преса, вие смятате, че можете да направите още няколко чисти повторения, а след това упражнение си заслужава да правиш с утяжелением, например, поставя палачинка върху гърдите.

В тази тренировка първия ден свърши. Ако сте се занимавали с подходящи интервали от време за почивка, а общото време за заниманията ще достигне четиридесет минути.

Ден втори

1. Мускулите на гърдите

И отново ще помоля да не се бърза и «задръжте за коне». Не бързайте да се пристъпи към един от основните упражнения – жима от гърдите.

На първия етап да бъдат ангажирани в симулатор, той ще определя амплитудата на движението, не трябва да се контролира посоката на хода тегло и поемат изпълнението. Вземете пейка в симулатора седи и свеждане на ръцете на симулатора заседание.

Как?

На пейка в симулатора заседание – четири серии по седем повторения.

Свеждане на ръцете на симулатора заседание – три серии по девет повторения.

2. Трицепс

Спазвайте реда на приоритетите за изпълнение упражнения. Ако, например, първо изтеглете трицепс, а след това возьметесь за лег в симулатора заседание, последно няма да даде нормалното натоварване на мускулите на гърдите. Факт е, че трицепс, който е пряко наето от «млечните» упражнения, ще се умори, не ще да работи пълноценно мускулите на гърдите.

Тук ние вземаме: глад блок надолу и крака разширения на ръцете с гири от главата.

Как?

Глад блок надолу – четири серии по седем повторения

Разгибание на ръцете с гири, поради глава – три серии по девет повторения.

3. Натиснете правим

Усукване – три серии по петнадесет повторения.

Кратък бум на корпуса в легнало положение (свити в страната на пода) – три серии по петнадесет повторения.

Ден трети

1. Предната връзка на делтоидния мускул

Подходящи са, маша гири стоящи пред себе си.

2. Дельтовидные мускулите

Вземете глад на щанга към брадичката. Тук ще бъдат включени и трапециевидные, но като второстепенни. А ето и следващото упражнение, те ще работят на пълна скорост».

3. Трапециевидные мускулите

Свива рамене с гири. Това е упражнение, в различни форми на неговото изпълнение единственото нещо за целева работа с трапециевидными.

Как?

Всички изброени по-горе упражнения третия ден правим – четири серии по седем повторения.

4. Съобщение

Нагружаем долната част на прав коремните си мускули, това ще повдигане на краката в легнало положение. Второ, страничните мускули на пресата. Тук са подходящи писти с гантелью или жаден блок в страна.

Как?

Повдигане на краката в легнало положение – три серии по петнадесет повторения.

Жаден блок встрани — три серии по петнадесет повторения.

Второто упражнение се изпълнява по три подхода на ляво рамо и по три подход към правото.

Малка стъпка

На този седмичен цикъл занимания е приключила. Да поздравя себе си, може да отиде малко напред, към здравето си, към своята сила и красота. Но се отпуснете и да почивате на лаврите си веднъж. В понеделник, отново в зала и до нови висоти!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: