Гликемичен индекс

Индикатор, който показва степента на повишаване на нивото на кръвната захар в зависимост от това, кой продукт е бил населени, наречена гликемичен индекс. С оглед на нейната лесно да се определи, коя храна ще се преобразува в енергия и други видове храна с въглехидрати и високо ниво на КИ, които се отлагат под формата на мазнини. За да отслабнете бързо, да бъде постоянно във форма и да се хранят правилно, трябва да се вземат предвид гликемичен индекс на всеки продукт. Помислете за това е от значение за различни видове храна и да даде най-добрите рецепти с най-ниската ставка.

Какво е гликемичен индекс?

Условно се обозначава опция КИ показва скоростта на разпадането на углеводсодержащего продукт в организма на човека, в сравнение с такава характеристика на разграждането на глюкозата. Между тези показатели съществува пряка зависимост. Това означава, че колкото по-бързо се разгражда продукт в организма, толкова по-го стойности на гликемичния индекс. С оглед на тези данни, диетолозите споделят цялата храна в 3 категории: с висока, средна, ниска КИ.

Ако искате да отслабнете, тогава му се препоръчва няколко седмици да се консумират храни с минимално гликемичен индекс. След преминаването на този етап, в диетата могат да включват храни със среден гликемичен индекс. Храните с висок гликемичен индекс не се препоръчва за консумация от почти всички хора, не само за тези, които искат да губят тегло. Някои видове такава храна, се считат за болни и могат да окажат отрицателно влияние върху общото състояние на организма.

Което означава гликемичен индекс продукта

От какво зависи КИ продукта?

Продукти с нисък гликемичен индекс се нарича сложни (бавни въглехидрати, съставени от скорбяла), а с висок ГИ – бързи (празни въглехидрати). Цялата хранителни продукти, разделени в 4 групи: зърнени храни, бобови растения, плодове, грудки. За да нишесте от данни за продукти усвоился чревни стени, той се превръща в глюкоза. Това се случва с помощта на храносмилателния ензим амилаза. За гликемичен индекс На продукта оказват влияние такива фактори са:

  • Съотношението на амилоза и амилопектина. Зърно нишесте при свързване с течността се подуват, в резултат на което се получава лепкава смес. Колкото повече амилозы в продукта, толкова по-малко той желатинируется и малко глюкоза образува при разпад. В такъв случай гликемичен индекс ще бъде ниска.
  • Вид обработка на хранителен продукт (механичен, термичен). При нагряване на водата гликемичен индекс се увеличава, това визуално се отразява на качеството на храната.
  • Ретроградация (обратен процес желатинированию). Ако в продукта се намалява вискозитет, температура и количеството на влагата, а след това гликемичен индекс ще намалее. Но при това трябва да се разбере, че напълно да обърне процеса желатинирования не може да бъде.
  • Наличието в храната на белтъчини, хранителни влакна. Ако в продуктите присъстват елементи на данните, тогава те могат да намалява разграждането на нишесте и намаляване на гликемичния индекс.
  • Степента на зрялост на продуктите, срока им на съхранение. Колкото по-мек е зеленчук, плод, толкова повече му гликемичен индекс. В процеса за по-дълго съхранение на продукти, техните КИ също ще се увеличи.

Продукти с нисък, среден и висок гликемичен индекс

Диета на основата на гликемичния индекс

Същността на диетата се състои в това, да се замени прости въглехидрати в диетата на сложни. Така че, храната бавно усвоени от организма, от дълго време да се насити на неговите хранителни вещества, а колебания на кръвната захар ще бъде далеч. Такава диета на основата на гликемичния индекс по-рано е предназначена за диабетици, но с нейна помощ хората успяват да лесно да отслабнете и да се стигне до желаните форми. Да разгледаме основните правила за дневна диета:

  1. Ям само тези храни, които имат нисък гликемичен индекс.
  2. Порциите храна трябва да бъдат малки.
  3. При определяне на резултатите, е позволено да ядете храни със среден гликемичен индекс, но е задължително да се ограничавате: захар, мед, сдобе, картофи, ориз, царевица, банани.
  4. Не готвя и не гответе храната си дълго, яжте пресни продукти.

Рецепти

  1. Зеленчукова супа с нисък гликемичен индекс. В съд с вряща вода (2 л) закиньте измити, свеж, мек грах и се оставя за 10 минути. Добавете нарязания на ситно лук, чушки, зеле, броколи. След като всички съставки прокипят 1-2 минути, добавете ситно нарязан домат със зехтин, сол, малко бахар черен пипер, дафинов лист и много зеленина.
  2. Печена риба с нисък гликемичен индекс. Почистете среден размер, нежирную скумрия, премахване на главата. Вътре риба, сложете нарязания на ситно лук, домати и резени лимон. Отгоре се настъргва ястието със сол, заливаме със сок от лайм. Пече се в пещ, предварително увити във фолио, за около 20-30 минути при средни температури.
  3. Салата от морски дарове с нисък гликемичен индекс. Сварете скариди, калмари, пъдпъдъчи яйца. Всички обелете, нарежете на малки парченца, добавете настърган зеле, домати. След като салата ще посолен и заправлен слънчогледово масло, той е готов за употреба. Приятен апетит!

Мнения за ефективността на диета

Ирина, 23 г.: «на Диета, в основата на който храни с нисък гликемичен индекс, ме посъветва майка ми. Аз семена.семената 2 седмици само тази храна, която е в 1-ва група, с най-нисък КИ. След това за около 3 седмици в моята диета са храни със среден гликемичен индекс. В крайна сметка аз се откъсна с 5 килограма наднормено тегло, без много за това усилия. Сега подкрепям и съща храна, тъй като тя още е и много вкусно».

Наталия, на 45 години: «За живота си перепробовала голям брой диети. Много от тях са били ефективна, след завършване аз загуба на килограми, но след известно време отново я набрах. След диета, в основата на който е храна с продукти с нисък гликемичен индекс, за 3 седмици успя да хвърли 6 кг., Но най-положително, че през следващите 2 месеца аз се откъсна още 5 кг, се хранят с продукти със средно ниво на КИ».

Виктор, на 38 години. «Когато бях на 35 години, реших коренно да промените външния си вид, тъй като на мен не ми се установят тегло – 95 кг при ръст 178 виж в продължение на години аз се хранят само продукти със средно ниво на КИ, като резултат: 74 кг, прекрасно телосложение и здраве. Вярно е, че диета, аз дополнял физически натоварвания във фитнес залата. Моят начин да отслабнете, на базата на гликемичния индекс използва и съпруга».

Таблица продукти с посочване на гликемичния индекс

Всеки желаещ може самостоятелно да подготвите себе си на диета няколко седмици или месеца, за това си заслужава да надникнем в таблицата на продукти с нисък и среден гликемичен индекс. Заслужава също да се отбележи правила за готвене и фактори, които могат да повишат КИ. Ето и таблици със съответните стойности на гликемичния индекс-популярните продукти.

Продукти с различен гликемичен индекс

Списък на храни с висок ГИ (от 70 по-горе)

Продукт

Гликемичен индекс

Дати сушени

103

Препечени филийки от бял хляб

100

Модифицирани скорбяла, заместители на

100

Пресни хлебчета изцяло с аромат на

95

Пържени в масло картофи

95

Картофи на фурна във фурната

95

Печени картофи на тиган

95

Варени ориз, юфка

92

Бял ориз, кръгла

90

Безглютеновый бял хляб

90

Хлебчета за хамбургери

85

Неподсладен пуканки, без сол

85

Оризов пудинг с мляко

85

Моркови (варени или задушени)

85

Корнфлейкс без глазура

85

Мюсли с ядки и стафиди

80

Бисквити

80

Сладки понички

76

Франзела

75

Оризова каша с мляко

75

Диня

75

Тиква свежа

75

Неподсладени домашни гофрети

75

Лазаня от меките сортове пшеница

75

Един шоколад («Баунти», «Твикс», «Сникерс», други)

70

Сладка газирана вода

70

Кроасан с шоколад

70

Ечемик зърно

70

Картофен чипс с сол

70

Кафява захар

70

Кус-кус

70

Манка варени

70

Продукти със среден ГИ (от 50 до 69)

Продукт

Гликемичен индекс

Пшенично брашно първия сортове

69

Быстрорастворимая овесени ядки

66

Свеж ананас, без стомашни

66

Сладко

65

Сок портокалов сок, прясно изцеден

65

Черно покупната мая хляб

65

Цвекло (варено или задушено)

65

Мюсли приготвени със захар

65

Мармалад

65

Стафиди от всеки сорт грозде

65

Консерви от ананас със захар

65

Магазини ръжен хляб

65

Кленов сироп

65

Сорбе

65

Магазини пълнозърнест хляб

65

Цена, варени в кожите им със сол

65

Консервирани зеленчуци пряк посолом

65

Сладък картоф (сладък картоф)

65

Тестени изделия, варени със сирене

64

Палачинки от пълнозърнесто пшенично брашно и яйца

62

Кестен

60

Банан

60

Длиннозерновой бял ориз

60

Сладолед

60

Магазини майонеза

60

Лазаня

60

Овесена каша с масло

60

Свеж пъпеш

60

Какао на прах (със захар)

60

Сладка консерви царевица с добавка на захар

57

Кетчуп и магазини

55

Гроздов сок (без захар)

55

Спагети сварени

55

Горчица кражби

55

Булгур

55

Суши

55

Маслено тесто, покупное

55

Консервирани праскови със захар

55

Сок от червени боровинки (без захар)

50

Сварен Ориз басмати

50

Сок от ананас без захар

50

Киви пресни

50

Свежо Манго

50

Личи

50

Кафяви кафяв ориз, варени

50

Пресни сливи

50

Ябълков сок (без захар)

50

С нисък GI (от 49 по-долу)

Продукт

Гликемичен индекс

Боровинки (пресни, замразени)

47

Сокът от грейпфрут (без захар)

45

Кафяв ориз басмати, сварен

45

Консервиран зелен грах, покупна

45

Грозде

45

Кокосов орех

45

Тост от цельнозернового хляб

45

Портокалов фреш, без използването на захар

45

Цельноцерновые закуски в завършен вид (без употреба на захар, мед)

43

Сушени фиги

40

Варена елда

40

Сок от моркови (без захар)

40

Тестени изделия, сварени «ал денте»

40

Сини сливи

40

Сушени кайсии

40

Ябълка

35

Див (черен) ориз, варени

35

Месо с боб яхния

35

Нахут

35

Дижонская горчица

35

Пресен зелен грах

35

Сушени домати

34

Китайски макарони и фиде

35

Портокал

35

Сусам подсушенный

35

Дюля

35

Източване

35

Натурално кисело мляко нискомаслено

35

Соев сос (без добавена захар)

35

Сладолед с ниско съдържание на мазнини, на базата на фруктоза

35

Пресни нектарини

34

Боб, варено

34

Праскова

34

Гранат

34

На Компот (без захар)

34

Доматен сок

33

Мая магазина

31

Кайсия

30

Соево мляко без захар

30

Грейпфрут

30

Кафява леща

30

Чесън лилаво

30

Зелен фасул зелен

30

Прясно цвекло

30

Пресни моркови на всеки сорт

30

Круша прясна на всеки сорт

30

Конфитюр (без добавена захар)

30

Извара с ниско съдържание на мазнини

30

Домати (пресни)

30

Къпини, боровинки, боровинки

30

Жълта леща

30

Бадемово мляко

30

Горчив шоколад (повече от 70% какао)

30

Маракуйя прясна

30

Мляко (масленост) домашно

30

Пресни къпини

20

Мандарин, свеж

30

Зелена леща

25

Череши, пресни

25

Златен боб голяма

25

Червено френско грозде

25

Малина

25

Ягоди, ягоди

25

Соево брашно от висок клас

25

Цариградско грозде, прясно, ферментирало

25

Тиквени семки сурови

25

Варен Артишок

20

Арахисовая паста (без добавена захар)

20

Соево мляко вкъщи

20

Патладжан

20

Броколи

15

Сурови бадеми

15

Кашу сурово

15

Зеле зеле, бял или син

15

Трици всички

15

Целина, корен

15

Карфиол варено

15

Брюкселско зеле прясно

15

Краставица, прясно домашно

15

Чили

15

Аспержи на пара

15

Лешници, кедрови ядки, шам фъстък, орех

15

Гъби и горски

15

Джинджифил корен

15

Лук, бял

15

Пресни тиквички

15

Праз-Лук, магданоз

15

Песто

15

Фъстъци сурови

15

Маслини зелени

15

Ревен

15

Осолени или мариновани краставици

15

Соя

15

Тофу (соево сирене)

15

Спанак

15

Авокадо пресен

10

Маруля, зелен

9

Магданоз, босилек, канела, риган, ванилия

5