Упражнения на фитболе

Фитбол – швейцарско изобретение, първоначално той е бил използван като тренажор за рехабилитация на болни от церебрална парализа. Скоро в ефективността му обърна внимание, фитнес-треньори, топката започна да набира популярност в спортни зали. Упражнения на фитболе допринасят за растяжке, за бързо намаляване на телесното тегло, релаксация на мускулите, укрепване на ставите. Сега фитнес топка – основен атрибут на всяка фитнес зала. Съществуват различни модификации на топката – с дръжки и без тях, а също така полукълбо – фитбол с плоска основа.

Момиче прави упражнение на фитболе

Отколкото полезни упражнения за фитболе

Всички упражнения с гимнастическим топка – това е натоварване на собствената си тежест, следователно очевидният плюс – да се нарани, претоварване на мускула, като се занимават с това снарядом, почти невъзможно, дори и за начинаещи. Фитбол се зареди всички мускулни групи, се простира сухожилие, укрепва ставите. Част от упражненията дават кардионагрузки, така че освен за тренировка на мускулите на фитнес топка дава изразен ефект на отслабване. С помощта на фитбола тренират мускулите, които се считат за проблемни за изпомпване.

Как правилно да изберете фитбол

При избора на гимнастически топки си струва да се обръщат към по детайлите:

  • Мирис. Не му трябва да бъдат доста. Ако продавачът ви казва, че миризмата на выветрится с течение на времето – не вярвайте в него. Качеството на фитбол не е гумен мирис. Китайските евтини фалшификати имат ясно изразен аромат на автомобилни гуми. Този продукт може да представлява дори опасност за страдащите от алергии, т. к. при упражняване на фитболе кожата е в контакт с повърхността на топката.
  • Шевовете. В добро топката те едва забележими визуално, абсолютно не прощупываются. Купуват фитбол следва само след надувания и проверка шевове. Откроява хълм или обратното, канавка, не трябва да пречат на тренировки и доставя дискомфорт.

Гимнастически топки с различни размери

  • Зърното. Качеството на топката той утоплен вътре, не се усеща нито един участък от тялото. Ако лежи на гърба на зърното – усещане, не трябва да издават местоположението му.
  • Антистатичен ефект. Ако фитбол няма да притежават антистатическим ефект, той ще събере прах и дребни боклуци из цялата стая. За проверка на този параметър трябва да се търка гордее топката синтетична кърпа за няколко секунди. Качествено топката не ще «магнитить» кърпа до нейната повърхност.
  • Форма. Фитбол трябва да бъде кръг от всички страни. Ако видите «елипса» или «яйце» – пред вас е лошото качество на продукта.
  • Диаметър на фитбола. Този параметър зависи от вашия ръст. Измерва не му е необходимо. Диаметър посочва в опаковката. Таблица зависимост размер на фитбола ръст:
Ръст (см)

Диаметър (см)

До 152

45

153-165

55

166-185

65

186-200

75

Над 200

85

Данните в таблицата по-условно и незадължителни. За избор на размера, трябва да седнете върху топката, така че да спира напълно докосват пода, при това коленете трябва да представлява една хоризонтална линия с бедрата или малко под тяхното ниво.

Упражнения за отслабване със снимка

Най-добрите упражнения за понижаване на тегло, са тези, които нагружают всички мускулни групи на тялото. Ефективно отслабване се постига чрез комбинация от кардионагрузок с мускулни усилия. Упражнения на фитболах изпълнение на поставените цели, като натоварването на мускулите, се движат недостъпна за други уреди. Всеки комплекс лесно се извършва начинаещи, не изисква дори основни умения. Интензивността на извършване на упражнения се променя със степен на обучение.

За гърба и гръбначния стълб

Упражнение върху фитболе за гърба

Изходна позиция – в легнало положение с гръб към топката, стъпалата напълно докосват пода, ръцете зад главата (или по протежение на тялото, за начинаещи). Огъване-разгибая коленете си правете движения напред-назад, максимално прогибаясь в най-задната точка, оставяйки топката само на плешките най-предната. За увеличаване на натоварването дополните упражнение кръгови движения на корпуса.

За пресата

За тренировка преса с гимнастическим топката ви допълнително ще се нуждаят от фитнес мат:

Упражнение върху фитболе за пресата

  1. Лежи на гърба си, улови топката ступнями краката, издигане над себе си. Пусна топката назад бавно. Повторение 15 пъти.
  2. Легнете по гръб със свити между краката фитболом, направи въртене на движение. Упражнение ефективно тренира за косите мускули на пресата. Повторение – 15-20 въртене движения.

За бедрата

Упражнения за бедрата, трябва да се изпълнява след предварителна загрявка, тъй като прекомерно натоварване на неразогретые сухожилие на краката води до нараняване, растяжениям. Ефективни задачи за отслабване на бедрата:

Упражнения с фитболом за бедрата

  1. Плитки., изм. Стъпало на един крак се поставя на топката, а другия крак клекове се извършват в дълбочина, която дава възможност за разтягане. Ръцете трябва да се държат пред себе си, за да запазите равновесие. Повторете 15 пъти.
  2. Клякам близо до стената. Топката се притиска между гърба си и стената, се изпълняват клекове на такава дълбочина, за да са в най-ниската точка на бедрата станат успоредни на земята. Това упражнение се облекчава натоварването на гърба си, което го прави по-приемлив за страдащи от заболявания на гръбначния стълб. Повторете 15 пъти.

За ръце

Допълнително ще трябва гира с тегло до 1,5 кг., Упражнения за ръце на гимнастическом топката се различават от статични факта, че нестабилна форма на песария ви кара непрекъснато да запазите гърба си в правилната изправеното положение:

Упражнения с фитболом за ръце

  1. Лег дъмбели нагоре. На заседание на топката, сложи четка с гири в скута си. Сгъват в лактите, изправете ръцете вертикално нагоре, изходна позиция. Повторете 15 пъти.
  2. Лицеви опори. Акцент в легнало положение, но ръце не опират в пода, а върху фитбол. Направете 10 лицеви опори

Упражнения за разтягане

Фитбол помага за значително увеличаване на гъвкавостта на тялото, като същевременно безопасно снарядом. За изпълнение на упражнения нужда от фитнес мат:

Упражнения на фитболе за разтягане

  1. Да се вземе изходна позиция: седнете в позицията на краката е по-широк от раменете, ръцете да се опре на топка пред себе си. Позовавайки се на топка, ламиниране го за краката наляво и надясно, връщане в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
  2. Изходно положение: скок напред с опора на ръцете върху фитбол. Ламиниране на топката напред, като се позовава на дланите, връщане в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнения за бременни

По време на бременността жените могат да изпитват болка или дискомфорт в района на кръста: това е свързано с нарастването на корема, пренасяне на центъра на тежестта. Ситуацията допълнително се усложнява от факта, че един обикновен масаж, като болкоуспокояващо средство, в този случай става недостъпен, т. к. да лежи върху корема на бременни трудно, а в някои случаи дори са противопоказани. Фитнес топката се справя с предизвикателството на болката при бременни за 1-2 седмици тренировки. Всичко е просто:

Упражнение върху фитболе за бременни

  1. Седнете върху топката, поставяйки крака на пода, ръцете свободно лежат на коленете. Задръжте раменете в едно положение на таза «рисува» кръгове в едната посока 7 пъти. Повторете 3-4 пъти на ден.
  2. Легнете на фитбол гръб, крака на пода, ръцете кръстосани пред гърдите. Изпълнява прокатывания от плешки до таза с фиксиране в най-горната позиция в продължение на 1-2 секунди. Повторете 10 пъти. Направи 5-6 подходи на ден.

Какви упражнения върху топката може да се направи след раждането

Натоварване след раждането трябва много строго дозирани. Прекаляване с фитнес може да доведе до липса на мляко, навяхвания, травми. Преди началото на консултацията с лекар е задължителна. За възстановяване на мускулите на гърба се препоръчват упражнения с фитболом:

Занимания с фитболом след раждането

  1. Стои на пода, дланите упереть в топката. Прокатывание топката с ръце максимално напред, първоначалното състояние. Повторете 10 пъти.
  2. В легнало положение, поставете долната част на фитболе, повдигайте корпус на колене, опитвайки се с дясната ръка докоснете лявото коляно и обратното. Повторете 20 пъти.

Видеоупражнения за деца на различна възраст

Клипове, показващи използването на фитбола за гимнастика за деца на различна възраст, вие ще видите по-долу. Вас ви интересуват трикове гимнастической загряване за децата през първата година от живота и за предучилищна? Популярни упражнения, по реда на тяхното изпълнение, възможни проблеми, тайните на успешните тренировки с децата – всичко това ще помогне със сигурност влиза в спортен бит топката.

Уроци по гимнастическом топката за бебета

Гимнастика за предучилищна възраст с фитболом

Мнения за тренировка

Надя, 24 г.: Съпругът ми купи фитбол по време на бременност, но аз така и не е станала с него се занимава, но след раждането той много ми помогна и на детето. Първо аз разминала гърба си само за себе си, а след това се превърна в плащам син на топка и се търкаля. За нас двамата това преживяване хареса, върти ме спря да боли, а синът много рано (месец и половина) се превърна в уверени държи главичката.

Светлана, на 43 г.: се Опита да губят тегло в домашни условия – нищо не се получаваше, не е достатъчно мотивация. Регистрирали се на курсове по йога с фитболом. В групата на занятията се провеждат много по-интересно, а натоварването е почти незабележима. Половин година такава йога съм се откъсна 16 кг и не спира. Придобити себе си фитбол у дома и се обучават допълнително от себе си. Упражнения прости, да ги изпълни по едно удоволствие.

Елена, 34 г.: След раждането набра излишни 15 кг., Особено ме беше огорчена бедрата, ами нищо не можеше да премахне мазнини с вътрешната повърхност! Няма симулатори, зареждане и бягане не ми помогна. Натъкнала на курс упражнения на фитболе, опитах, но след 3 месеца видях първият резултат: мускули, видимо се подобриха, а кожата натянулась, и въртене е спрял да се притеснява болки. .

Катрин 34 години: Преподавам фитнес вече повече от 10 години. Забелязала си дори и за миг, че упражнения с обичайните фитболом носят осезаеми резултати, особено за начинаещите. Топката не дава прекомерно натоварване, предупреждава, навяхване и други наранявания. Снаряд добре е подходящ както за начинаещи, така и за интензивна загрявка преди тренировка. Препоръчвам фитбол като начин за рехабилитация след травми или раждането, проблеми с гърба.